体脂肪率を1週間で2%落とす方法とコツ

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は体脂肪率を落とす方法をご紹介します。

ここ1週間で体脂肪率を2%ほど落とすことができたので、その方法やコツなどを簡単解説していこうと思います。

結果的にピーク時から4%落とすことができました。
こんな人におすすめ

  • ・痩せたい
  • ・体重を減らしたい
  • ・体脂肪を落としたい

ビフォーアフター

最近までは体脂肪率が12〜13%、今年のピーク時は14%くらいありました。現在は10%台まで落とすことができました。

具体的に何をしたかというと、ここ1週間は夜の炭水化物を減らすようにしました。なるべく正確にABテストができるように運動量は変えていません。

炭水化物=糖質なので、トレーニング前に食べればエネルギーには変換できます。ですが、夜に食べることで消費されずに脂肪として蓄積されることになります。夜に運動などをしてエネルギーを消費するのは難しいので、痩せることを目的とするなら夜の炭水化物は抑えるのがおすすめです。

体脂肪率を落とした方法

食事の変化点

  • 体脂肪率12〜13%のとき
  • ・朝…フルグラ
  • ・昼…定食ランチ
  • ・夜…野菜+炭水化物(1人前以上)
  • 体脂肪率10%のとき
  • ・朝…フルグラ
  • ・昼…定食ランチ
  • ・夜…野菜+春雨(ときどき)

最近までは増量のためもあって、米や麺などを1人前以上食べていました。1年前までは63kgだったのが65kgまで増やすことができました。

ただ、ピーク時の体脂肪率14%が頭をよぎることがあったので、ここ最近は夜の炭水化物だけ減らすようにしました。結果的には、1週間ほどで体脂肪率10%台まで落とせました。

過去に糖質制限をして9.9%になったことがありますが、今回も炭水化物を食べなかったことで減量にプチ成功しました。

炭水化物を減らした分は野菜などの栄養価が高くてカロリーが少ないもので補うようにしました。例えば、米の代わりにカットキャベツを代用して満腹中枢も刺激します。

糖質はマイルドドラッグとも呼ばれ依存性が高いので、最初は食事制限をするのがきついかと思います。ですが、マイルドドラッグの特徴として一度止めれば依存性はなくなるので、頑張るのはスタートだけです。

次に普段から心がけていることもご紹介します。

①趣味を探す

ダイエットや減量の秘訣として、食欲を「抑える」のではなく「忘れる」ことがポイントです。時間を忘れて没頭できる趣味などを探すのがおすすめです。

何かに没頭していて「空腹だったことを忘れていた」なんて経験はありませんか?人は無心になると「アドレナリン効果」が加わって空腹を忘れることができています。

しかも、人間は空腹の方が集中力が増すという研究データもあります。趣味を見つけることは食欲を抑える手段のひとつにもなります。自分の場合も趣味にのめり込むと「1日1食」になるときもあります。笑

②ルーティン化する

食事のメニューをルーティン化するのもおすすめです。食事にリズムが生まれて「食べるとき」と「食べないとき」のメリハリがつきます。

例えば、昼食は「12時」、夜食は「20時」と決めておきます。そうすることで、それ以外の時間は食事以外のことに思考がシフトします。12時までに1記事書き終えよう、20時までにジムと買い物を済ませようなど、スケジュールに合わせて動くことで「食」について考えている暇もなくなります。

食べる時間などを決めておかないとお腹が空くたびに食欲に負けて集中力が切れるリスクもあります。

ダイエットに限らずルーティーン化は自分の力を最大限に引き出せます。成功者ほど、自分自身を「そうせざるを得ない」環境に置くプロとされています。

③天然水か炭酸水を飲む

マイルドドラッグ

  • ・砂糖
  • ・甘味料
  • ・塩
  • ・油

最後は「天然水」か「炭酸水」を飲むことです。

上記の「マイルドドラッグ」は食欲が止まらなくなるリスクがあるので水分を多めに取ることでマイルドドラッグへの対策にもなります。マイルドドラッグとは読んで字のごとく「依存性の高い添加物」を指します。

経験談としても、天然水や炭酸水を飲むようになってから「スナック菓子」や「油っこいもの」を食べる回数が減りました。

無理に食欲を抑えこむよりも「カラダの内側」から変えていく意識も必要です。

【自動計算】体脂肪率

以下の自動計算から、自分の体脂肪率をチェックできます。

あくまで計算上なので正確ではありませんが、同じ計算であれば体脂肪率の増減はチェックすることができます。どのくらい増えたのか減ったのかを確認しましょう。

体脂肪率を計算する順番は「標準体重」を出してから、自分の体重が「標準体重より重い」か「標準体重より軽い」かで計算が分かれます。計算式で使うのは身長と体重だけなので簡単に終わります。

標準体重

標準体重=身長(m)×身長(m)×22
あなたの身長=cm

あなたの標準体重= 70 kg

体脂肪率(標準体重より重い場合)

体脂肪率=(体重-標準体重)÷標準体重×100
あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= -8 %

標準体重より軽い場合はこちら
体脂肪率(標準体重より軽い場合)

体脂肪率=(標準体重-体重)÷標準体重×100
あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= 8 %

平均値

男性痩せ標準(-)標準(+)軽肥満肥満
16歳8%未満8%以上〜16%未満16%以上〜24%未満24%以上〜28%未満28%以上
17歳9%未満9%以上〜16%未満16%以上〜23%未満23%以上〜28%未満28%以上
18〜39歳11%未満11%以上〜17%未満17%以上〜22%未満22%以上〜27%未満27%以上
40〜59歳12%未満12%以上〜18%未満18%以上〜23%未満23%以上〜28%未満28%以上
60歳14%未満14%以上〜20%未満20%以上〜25%未満25%以上〜30%未満30%以上
女性の平均値はこちら
女性痩せ標準(-)標準(+)軽肥満肥満
16歳19%未満19%以上〜28%未満28%以上〜37%未満37%以上〜41%未満41%以上
17歳20%未満20%以上〜28%未満28%以上〜37%未満37%以上〜41%未満41%以上
18〜39歳21%未満21%以上〜28%未満28%以上〜35%未満35%以上〜40%未満40%以上
40〜59歳22%未満22%以上〜29%未満29%以上〜36%未満36%以上〜41%未満41%以上
60歳23%未満23%以上〜30%未満30%以上〜37%未満37%以上〜42%未満42%以上

男女で体脂肪率の平均値が変わってきます。

次に、自分の計算結果がどの区分に当てはまるか確認していきましょう。男女730人を対象とした研究データを使っていきます。

痩せ・正常・肥満に加えて見かけ肥満・隠れ肥満の区分も追加しています。

区分表

性別区分人数構成比BMI体脂肪率
男性痩せ81.4%18.5未満25%未満
正常33357.7%18.5以上〜25未満25%以上〜30%未満
見かけ肥満7212.5%25以上25%未満
隠れ肥満417.1%18.5以上〜25未満25%以上
肥満12321.3%25以上25%以上
女性痩せ1811.8%18.5未満30%未満
正常8052.3%18.5以上〜25未満30%未満
見かけ肥満00.0%25以上30%未満
隠れ肥満3422.2%18.5以上〜25未満30%以上
肥満2113.7%25以上30%以上
年代別の対象者数はこちら
年代男性女性
20代以下8934
30代7639
40代18356
50代19924
60代30
平均44.4歳39.1歳

北海道中央労災病院勤労者予防医療センターによる男女730人への調査結果です。対象は18~65歳の勤労者になります。

隠れ肥満とは、体重は正常値なのに筋肉量がなく体脂肪が多い状態を指します。特に、デスクワークをしている若年層は注意が必要になっています。

研究データからは就労者の半分は肥満ということがわかります。現在は肥満じゃなくても、いずれ肥満になることも往々にしてあります。

加齢とともに代謝も落ちるので決して対岸の火事ではないです。

まとめ

体脂肪率を落とす方法

  • ・夜の炭水化物を減らす。
  • ・ごはんをカットキャベツで代替する。
  • ・食物繊維を取って満腹中枢を刺激する。

「食事8割・運動2割」というダイエット用語があります。

太るメカニズムは摂取カロリー>消費カロリーとなるためです。体脂肪を落とす方法としては「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」の2択になります。

カロリー
ごはん(1膳)+269kcal
牛丼(中盛)+798kcal
ランニング(1時間)-538kcal

上記は「体重64kg」での計算ですが、500kcalなら運動よりも食事でカロリーを減らす方が、労力もかからず簡単そうではないでしょうか。食事でカロリーオーバーしていたらいくら運動を頑張ってもプラマイ0に戻るだけということになりかねません。

また、空腹のメリットを考えるのもおすすめです。自分の場合は空腹は集中力が増す、太らないなど自己暗示をかけています。空腹は必ずしも悪いことではないので、空腹を制するものは人生を制します。

ボディメイクは「食事8割・運動2割」と言われるように食事がポイントになってきます。

それではおつかれさまでした!