体脂肪率を1週間で2%落とす方法【簡単解説】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は体脂肪率を落とす方法について。

1週間で体脂肪率を2%落とすことに成功したので解説していこうと思います。

今年のピーク時からは4%落ちたことになりました。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレが続かない
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

体脂肪率を2%落とす

直近までの体脂肪率が12〜13%、今年のピーク時は14%ありました。現在は10%台まで体脂肪率を落とすことができました。

実際に何をしたかというと、ここ1週間は夜の食事量を減らしました。ABテストができなくなるので運動量は変えていません。

具体的には炭水化物を一切食べないようにしました。炭水化物=糖質なので、トレーニング前に食べればエネルギーに変換できます。ですが、夜に食べると消費されずに脂肪として蓄積されることになります。

次に食事メニューをどのように変えたかを解説していきます。

体脂肪率を落とす食事方法

食事の変化

  • 体脂肪率12〜13%
  • 朝:フルグラ
  • 昼:ランチ定食
  • 夜:炭水化物1人前以上+野菜
  • 体脂肪率10%
  • 朝:フルグラ
  • 昼:ランチ定食
  • 夜:野菜のみ

直近までは増量のためもあって、米・麺などの炭水化物を夜に1人前以上食べていました。1年前までは63kg、現在は65kgなので2kg増やすことができています。

ただ、ピーク時の体脂肪率14%が頭から離れなかったので夜に食べる炭水化物の量だけを減らして10%台を目指しました。結果的には、1週間ほどで達成したので効果は大アリです。

炭水化物を減らした分は野菜などの栄養価が高くてカロリーが少ないもので補うようにしています。例えば、米の代わりはカットキャベツなどで食物繊維を取るようにして満腹中枢を刺激しています。

糖質はマイルドドラッグとも呼ばれていて、最初はやめるのがきつい特徴があります。ですが、一度離れてしまえばカラダは慣れてくるので安心してください。

まったく食べないのはいけないので、朝昼は炭水化物を取るようにしましょう!

【自動計算】体脂肪率

以下から自分の体脂肪率を計算することもできます。

あくまで計算上なので確実ではありませんが、同じ計算であれば体脂肪率の増減はチェックすることができます。

体脂肪率を計算する順番は「標準体重」を出してから、自分の体重が「標準体重より重い」か「標準体重より軽い」かで計算します。計算に使うのは身長と体重だけです。

標準体重

標準体重=身長(m)×身長(m)×22
あなたの身長=cm

あなたの標準体重= 70 kg

体脂肪率(標準体重より重い場合)

体脂肪率=(体重-標準体重)÷標準体重×100
あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= -8 %

標準体重より軽い場合はこちら
体脂肪率(標準体重より軽い場合)

体脂肪率=(標準体重-体重)÷標準体重×100
あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= 8 %

まとめ

体脂肪率を落とす方法

  • 夜の炭水化物を減らす。食物繊維を代わりに取って満腹中枢を刺激する。

「食事8割・運動2割」というダイエット用語があります。

太るメカニズムは摂取カロリー>消費カロリーとなるためです。体脂肪を落とす方法としては「摂取カロリーを減らす」または「消費カロリーを増やす」の2択になります。

体重64kgで1時間ランニング(7分/km)したとしても消費カロリーは538kcalです。ごはん1膳が269kcalなので、500kcalであれば運動よりも食事でカロリーを減らす方が簡単です。いくら運動したとしても食べすぎていたら、プラマイ0に戻しているだけということになりかねません。

「食事8割・運動2割」とあるように運動よりも食事がキーになってきます。

それではおつかれさまでした!