体重を落とす減量飯ルーティンをYouTube動画にしました!

おつかれさまです!ボディメイクサラリーマンりょうたです!

今日は痩せる習慣をご紹介します。

3月から減量を始めて、YouTube動画で1日の流れを公開しています。

サラリーマンをしながら減量に挑戦する風景をお楽しみください。笑
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

3月

ルーティン
・プロテイン+フルグラ
・玄米
・サラダチキン
・ミールプレップ
・OIKOS
間食・プロテインバー
・BCAA
・玄米
・サバ缶
・納豆キムチ
・鶏肉&牛肉
・ブロッコリー&たまご

基本はこの流れでダイエットをしています。

1週目

3月1日(月)…2432kcal
プロテインフルグラ【461】
玄米【184】
サラダチキン【235】
ミールプレップ【31】
プロテインバー【183】
カルボナーラ【539】
サバ缶【198】
納豆キムチ【118】
鶏牛ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月2日(火)…2559kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン【235】
プロテインバー【183】
パン2枚【328】
マルトデキストリン【154】
玄米&サバ缶&納豆キムチ【500】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月2日(火)
ラットプルダウン(ワイド&ミディアム&ナロー) 8 ×3
ダンベルローイング 8 ×3
チェストプレス 8 ×3
サイドレイズ 8 ×3
フロントレイズ 8 ×3

3月3日(水)…2352kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン【235】
プロテインバー【183】
明太パスタ【459】
玄米&サバ缶&納豆キムチ【500】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月4日(木)…2352kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン【235】
プロテインバー【183】
明太パスタ【459】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月4日(木)
ダンベルローイング 8 ×3
サイド&フロントレイズ 8 ×3
ディップス 限界+2回 ×3
ダンベルカール 8 ×3
トライセプスキックバック 8 ×3
ロータリートーソー 8 ×3
アブドミナルクランチ 8 ×3

3月5日(金)…2396kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン【235】
プロテインバー【183】
ミートソース【503】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

2週目

3月8日(月):2607kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン&OIKOS【306】
プロテインバー【183】
明太パスタ【459】
玄米&サバ缶&納豆キムチ【500】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月9日(火)
ラットプルダウン(ワイド&ミディアム&ナロー) 8 ×3
ダンベルローイング 8 ×3
順手懸垂(プルアップ) 8 ×3
チェストプレス 8 ×3
ショルダープレス 8 ×3
アブドミナルクランチ 8 ×3
有酸素運動 30分

3月9日(火):2446kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン&OIKOS【306】
プロテインバー【183】
パン2枚【328】
マルトデキストリン【154】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月10日(水):2168kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン&OIKOS【306】
プロテインバー【183】
千切りキャベツ【20】
サバ缶&納豆キムチ【500】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月11日(木)
ラットプルダウン(ナロー) 8 ×3
サイドレイズ 8 ×3
フロントレイズ 8 ×3
ディップス 限界+2回 ×3
バーベルカール 8 ×3
トライセプスキックバック 8 ×3
ロータリートーソー 8 ×3
有酸素運動 30分

3月11日(木):2466kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン&OIKOS【306】
プロテインバー【183】
パン2枚【328】
マルトデキストリン【154】
千切りキャベツ【20】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月12日(金):2168kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン&OIKOS【306】
プロテインバー【183】
千切りキャベツ【20】
サバ缶&納豆キムチ【500】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3週目

3月15日(月)…2205kcal
フルグラ【461】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン&OIKOS【306】
プロテインバー&あたりめ【220】
千切りキャベツ【20】
サバ缶&納豆キムチ【500】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月16日(火)
ラットプルダウン(ミディアム&ナロー) 8 ×3
ダンベルローイング 8 ×3
チェストプレス 8 ×3
サイドレイズ 8 ×3
フロントレイズ 8 ×3
ディップス 限界+2回 ×3
アブドミナルクランチ 8 ×3
サイドベント 8 ×3
有酸素運動 30分

3月16日(火):2412kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン&OIKOS【306】
プロテインバー【183】
パン【328】
マルトデキストリン【154】
千切りキャベツ【20】
サバ缶&納豆キムチ【500】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月17日(水):3681kcal
オートミール【223】
寿司28貫【1400】
OIKOS【92】
プロテインバー【183】
サムギョプサル【700】
チャプチェ【160】
コプチャン【150】
ヤンニョムチキン【200】
チヂミ【300】
冷麺【170】
プロテイン【103】

3月18日(木)
サイドレイズ 8 ×3
フロントレイズ 8 ×3
ダンベルカール 8 ×3
逆手懸垂(チンアップ) 8 ×3
トライセプスキックバック 8 ×3
プッシュアップ 限界+2回 ×3
サイドベント 8 ×3
有酸素運動 30分

3月18日(木):2208kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン【235】
OIKOS&プロテインバー【254】
パン【328】
マルトデキストリン【154】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月19日(金):1947kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン&OIKOS【306】
プロテインバー&あたりめ【220】
サバ缶&納豆キムチ【500】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

4週目

3月22日(月):1595kcal
オートミール【223】
塩にぎり【185】
ミールプレップ【29】
サラダチキン【105】
OIKOS&プロテインバー【254】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月23日(火)
ラットプルダウン(ワイド&ミディアム) 8 ×3
ダンベルローイング 8 ×3
チェストプレス 8 ×3
ショルダープレス 8 ×3
ロータリートーソー 8 ×3
アブドミナルクランチ 8 ×3
有酸素運動 30分

3月23日(火):1594kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【213】
サラダチキン【105】
OIKOS&プロテインバー【254】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月24日(水):1651kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【213】
サラダチキン【105】
OIKOS&プロテインバー【254】
あたりめ【37】
千切りキャベツ【20】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月25日(木)
ダンベルローイング 8×3
サイド&フロントレイズ 8×3
ディップス 限界+2回×3
ダンベルカール 8×3
トライセプスキックバック 8×3
アブドミナルクランチ 8×3
サイドベント 8×3
有酸素運動 30分

3月25日(木):1674kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【213】
サラダチキン【105】
OIKOS&プロテインバー【254】
まぐろ赤身【60】
千切りキャベツ【20】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月26日(金):1674kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【213】
サラダチキン【105】
OIKOS&プロテインバー【254】
まぐろ赤身【60】
千切りキャベツ【20】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

5週目

3月29日(月):1763kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン【235】
OIKOS&プロテインバー【254】
あたりめ【37】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月30日(火):1763kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン【235】
OIKOS&プロテインバー【254】
あたりめ【37】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】

3月31日(水):1820kcal
オートミール【223】
玄米&ミールプレップ【215】
サラダチキン【109】
OIKOS&プロテインバー【254】
オートミールビビンバ【220】
サバ缶&納豆キムチ【316】
鶏肉&牛肉&ブロッコリー【380】
プロテイン【103】