【腹筋を割る方法】6パック男子がやる3つの簡単トレーニング

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は腹筋を割る3つの方法について簡単解説していきます。

腹筋を6パックに割った経験談をもとにピックアップしています。

効率的・継続性の良い筋トレに厳選しました。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

①マウンテンクライマー

やり方

  • ①手を肩の下に置く
  • ②つま先でカラダを一直線に支える
  • ③片膝を胸に当てるイメージで上げる
  • ④交互に繰り返す
鍛えられるところ
・お腹
・お尻
・太もも

マウンテンクライマーは腹筋だけでなく、下半身の筋肉を鍛えられる特徴があります。有酸素運動にもなるので脂肪燃焼効果もあります。

せっかく筋肉を鍛えても脂肪で隠れていては意味がありません。脂肪燃焼効果を提示した理由がそこにあります。筋肉を鍛えることより、筋肉を見せる=脂肪を落とすことの方がはるかに難しいです。

筋トレと有酸素運動をどちらも続けるのが難しいのであればマウンテンクライマーが効率的です。最初はつらいと思うので崖をよじ登るようにゆっくり足を交互に動かすのがおすすめです。

ただし、お尻を上げすぎないように注意が必要です。腹筋に力を入れながらやりましょう。

慣れてきたらスピードを上げて交互に動かしていきましょう!

②トランクツイスト

やり方

  • ①床に座る
  • ②膝を45度に曲げる
  • ③全身でV字を作る
  • ④上半身を左右にツイストする
鍛えられるところ
・外腹斜筋
・腹直筋

トランクツイストは腹筋運動にツイストを加えるイメージです。負荷が足りないときは、さらに重いものを持ってやりましょう。

速すぎるレップは筋トレ効果が激減するのでゆっくりツイストすることがポイントです。

注意点として背筋を伸ばさないことです。お腹への負荷が減ってしまうので、腹筋に力を入れながらやりましょう。

腹筋の筋トレでは腹筋に力を入れてやることが効率的です。

③プランク

やり方

  • ①両肘・両つま先を肩幅くらいに開く
  • ②体を一直線にする
  • ③30〜60秒間キープする
  • ※60秒以上やらないようにする
鍛えられるところ
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋

これまで解説した「マウンテンクライマー」と「トランクツイスト」が続かないときはプランクがおすすめです。

地味に見えるプランクも時間をかけてやれば十分負荷をかけることができます。お腹・お尻に力を入れるのがポイントです。

プランクのメリットは継続性です。激しい動作がないのでスマホを置いて動画を見たり、テレビを見ながらできます。

筋トレの大きな問題は「続かないこと」なので続けやすさも重要です。

まとめ

腹筋を割るトレーニング

  • ・マウンテンクライマー
  • ・トランクツイスト
  • ・プランク

自分は腹筋ローラーもやりますが、筋トレ初心者におすすめなのは以上の3つです。

腹筋ローラーとは違って筋トレ器具などは使わずにその場でトレーニングができます。

筋トレ全般にも言えますが、腹筋を割るのにも継続することがどんなプロテインを飲むことよりも必要なことです。自分にとって続けやすい筋トレ法を見つけて、今日からでも少しずつ取りかかっていきましょう。

時間だけ確保して無心でやるのが継続の秘訣です!

それではおつかれさまでした!