サイトで体脂肪率測定!10パーセントまで痩せるには?【解説】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は体脂肪率測定をしていきます。

サイトの自動計算を使って、自分の体脂肪率と平均値を比較していきましょう。

体脂肪率8〜10%の僕が痩せるコツも簡単解説します。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

【自動計算】体脂肪率

体脂肪率の計算

  • (標準体重-体重)÷標準体重×100
  • =(70-64)÷70×100
    =8.5%
  • ※標準体重=身長(m)×身長(m)×22

体脂肪率を計算するために「標準体重」を計算する必要があります。

標準体重

あなたの身長=cm

あなたの標準体重= 70 kg

次に、自分の体重が標準体重より「①重い」か「②軽い」かで計算が分かれます。

①標準体重より重い

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= -8 %

②標準体重より軽い

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= 8 %

計算結果については、あくまで推定値ですが8割くらいの確度はあるかと思います。自分の場合は8〜10%をうろうろしているので目安としては十分です。

体脂肪率はジムや専用器具でないと測定できないので計算結果を参考にするといいでしょう。

自分が肥満または痩せているのかは体重だけでは判断できません。

次に、自分の計算結果と平均値を比較していきましょう。

平均値

男性痩せ標準(-)標準(+)軽肥満肥満
16歳8%未満8%以上〜16%未満16%以上〜24%未満24%以上〜28%未満28%以上
17歳9%未満9%以上〜16%未満16%以上〜23%未満23%以上〜28%未満28%以上
18〜39歳11%未満11%以上〜17%未満17%以上〜22%未満22%以上〜27%未満27%以上
40〜59歳12%未満12%以上〜18%未満18%以上〜23%未満23%以上〜28%未満28%以上
60歳14%未満14%以上〜20%未満20%以上〜25%未満25%以上〜30%未満30%以上
女性の平均値はこちら
女性痩せ標準(-)標準(+)軽肥満肥満
16歳19%未満19%以上〜28%未満28%以上〜37%未満37%以上〜41%未満41%以上
17歳20%未満20%以上〜28%未満28%以上〜37%未満37%以上〜41%未満41%以上
18〜39歳21%未満21%以上〜28%未満28%以上〜35%未満35%以上〜40%未満40%以上
40〜59歳22%未満22%以上〜29%未満29%以上〜36%未満36%以上〜41%未満41%以上
60歳23%未満23%以上〜30%未満30%以上〜37%未満37%以上〜42%未満42%以上

男女で体脂肪率の平均値が変わってきます。

次に、自分の計算結果がどの区分に当てはまるか確認していきましょう。男女730人を対象とした研究データを使っていきます。

痩せ・正常・肥満に加えて見かけ肥満・隠れ肥満の区分も追加しています。

区分表

性別区分人数構成比BMI体脂肪率
男性痩せ81.4%18.5未満25%未満
正常33357.7%18.5以上〜25未満25%以上〜30%未満
見かけ肥満7212.5%25以上25%未満
隠れ肥満417.1%18.5以上〜25未満25%以上
肥満12321.3%25以上25%以上
女性痩せ1811.8%18.5未満30%未満
正常8052.3%18.5以上〜25未満30%未満
見かけ肥満00.0%25以上30%未満
隠れ肥満3422.2%18.5以上〜25未満30%以上
肥満2113.7%25以上30%以上
年代別の対象者数はこちら
年代男性女性
20代以下8934
30代7639
40代18356
50代19924
60代30
平均44.4歳39.1歳

北海道中央労災病院勤労者予防医療センターによる男女730人への調査結果です。対象は18~65歳の勤労者になります。

隠れ肥満とは、体重は正常値なのに筋肉量がなく体脂肪が多い状態を指します。特に、デスクワークをしている若年層は注意が必要になっています。

研究データからは就労者の半分は肥満ということがわかります。現在は肥満じゃなくても、いずれ肥満になることも往々にしてあります。

加齢とともに代謝も落ちるので決して対岸の火事ではないです。

痩せるコツについて

自分の現状として、8月中旬から半月ほどで体重が-2kgになりました。ジムと健康診断の両方で同じ体重になったのでズレはありません。

8月中の変化としては食事量が減ったことです。具体的には、夜に炭水化物をまったく食べていませんでした。

朝と昼は活動時間がありますが、夜は休息時間になるのでカロリーを消費しづらい特徴があります。なので、夜に炭水化物を食べてしまうと「摂取カロリー>消費カロリー」となって肥満の原因にもなります。

過去に糖質制限をして体脂肪率が9.9%になったことがありますが、今回も炭水化物を食べなかったことで体重-2kgといった結果になりました。筋トレはしていたので、筋肉ではなく体脂肪が落ちたと考えています。

「炭水化物の量を減らす・おかずの量を増やす」を継続してみてください!

まとめ

自分の体脂肪率が平均値より高かったらダイエットに専念しましょう。ダイエットは運動をするより、食事制限をするのが効率的です。

ダイエット界隈には「食事8割・運動2割」という言葉があります。例えば、体重100kgの人が5km走ったとしても約500カロリーしか燃焼しません。一方で、食事で500カロリーをおさえる方が走る労力や時間がいりません。もちろん摂取カロリーをおさえて運動もすれば、ダイエット効果は最大化できます。

ランニングなどを中心にカロリーを落とそうとしている場合は食事の摂取カロリーを落とすことを検討してみてください。筋トレやダイエットで「燃焼しましょう」とよく言われますが、効果が出やすいのは食事管理です。

お米の代わりにカットキャベツを食べて満腹感を得るのもおすすめです。

それではおつかれさまでした!