【あなたは痩せる体?痩せない体?】基礎代謝量”BMR”を測定してみよう!

おつかれさまです!会社員ボディメイカーりょうたです!

今日は基礎代謝量を測定していきます。

自分が「痩せる体」なのか「痩せない体」なのかを自動計算でサクッと診断してみましょう。

年齢別の平均値ともぜひ比較してみましょう!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

基礎代謝量とは?

基礎代謝量とは1日に必ず消費されるエネルギーです。言い換えると「何もしなくても消費されるエネルギー」になります。

筋トレで痩せると言われるのは、筋肉が増えることで基礎代謝も増える、つまり一日に必ず消費するエネルギーが増えるためです。

総消費カロリー(TDEE)
=基礎代謝:活動代謝:食事誘発性熱産生=60%:30%:10%

このように消費カロリーの半分以上を「基礎代謝」が占めています。基礎代謝は成人男性で1400〜1500kcal、成人女性で1100〜1200kcalくらいになっています。

人が太るメカニズムは摂取カロリー>消費カロリーによって起きます。同じ量を食べてるのに「あの人」と違いが出ているなら「基礎代謝」は疑うべき指標のひとつです。

僕は1年間で基礎代謝量1627kcal→1697kcalまで増やしました。

基礎代謝量が高いメリット

基礎代謝量が高いメリット

  • 痩せやすい
  • →一日の消費カロリーが増えるため。また、痩せ体質になることでリバウンドもしづらくなります。
  • 血流が良くなる
  • →腰痛・肩こりなどを改善します。
  • 免疫力が高まる
  • →体温が上がってリンパ球が活性化することで、菌の侵入をブロックします。
  • 自律神経が整う
  • →冷え・むくみ・睡眠・疲労・胃腸などの改善効果があります。
  • 肌が綺麗になる
  • →新陳代謝が活発になることで美肌を維持します。シミや傷も治りやすくなります。

基礎代謝を高めると体温が上がったり、血流が良くなることで多くのメリットが期待できます。

基礎代謝を上げる方法
食事大根・ごぼう・れんこんなどの根菜類、生姜・ネギ・ニンニクなどの薬味類、納豆・キムチなどの発酵食品がおすすめ。
入浴熱すぎない温度で長時間浸かるのがおすすめ。
ストレッチ伸縮した筋肉周辺の血流が良くなり、基礎代謝が上がります。
有酸素運動習慣的に続けることで血流が良くなり、基礎代謝が上がります。
筋トレ筋肉量を上げることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝は一度の運動でぐんっと上がるものではないので筋トレをして筋肉量を上げるのが効率的です。

筋肉には「マッスルメモリー」という記憶力があり一度ついた筋肉はもう一度つきやすい性質があります。ぜひ筋トレを習慣化して引き締まったカラダを維持しましょう。

基礎代謝量が低いデメリット

基礎代謝量が低いデメリット

  • 冷え性
  • 太りやすい
  • 疲れやすい
  • むくみやすい
  • 肌が荒れやすい

上記のどれかに思い当たる節があれば、基礎代謝量を上げるのもひとつの手です。

加齢で基礎代謝量が下がり、疲れやすくなることでやりたいことをしたくてもできない状態になっては勿体ありません。

心身ともに鍛えて一度きりの人生を全力で使い倒せるようにしましょう。

【自動計算】基礎代謝量

基礎代謝量

性別: 男性   女性
年齢:
身長:
体重:


あなたの基礎代謝量=

基礎代謝量(平均値)男性女性
18〜29歳1,5201,110
30〜49歳1,5301,150
50〜69歳1,4001,100
70歳以上1,2901,020

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会」報告書

「細マッチョ」または「痩せる体」になるには平均値以上を目標にしましょう。

また、男性の基礎代謝量については50代からガクッと下がります。

基礎代謝量は年齢を重ねると上げるのが難しくなるので若いうちから食事や運動の習慣を作っていきましょう。

ここで「今更遅いんじゃないかな?」と思われるかもしれませんがやるなら今が最短で、今が一番若いです。過去は振り返らず、明るい未来に向かって動き出しましょう。

食事8割・運動2割の法則

今から「痩せる体」を作るなら覚えてほしい言葉があります。

筋トレやダイエット界隈では有名ですが食事8割・運動2割という言葉です。

数字に科学的な根拠はないのですが、運動よりも食事がカラダに与える影響の方が大きいことを示しています。

例えば、体重100kgの人が5kmランニングしても約500kcalしか消費されません。体重が重いほど長時間ランニングするのも難しくなってきます。

一方、ランニングする代わりに食事で500kcalを減らすのはどうでしょうか。メロンパンが300~500kcalなので間食を1〜2個減らすだけでランニングで5km走る必要がなくなります。

ダイエット=運動と考えがちですが、運動をしなくても済む工夫はいくらでもできます。

まとめ

基礎代謝量

  • 基礎代謝が高いメリット
  • 痩せやすい
  • 血流が良くなる
  • 免疫力が高まる
  • 自律神経が整う
  • 肌が綺麗になる
  • 基礎代謝が低いデメリット
  • 冷え性
  • 太りやすい
  • 疲れやすい
  • むくみやすい
  • 肌が荒れやすい

肥満のきっかけとして多いのが「筋肉量の減少」です。

筋肉が落ちることで代謝が落ちるだけでなく脂肪が体温を維持しようとします。これが肥満の原因になります。

ですが、嬉しいことに筋肉には「マッスルメモリー」があるので筋肉が落ちても取り返せます。ボディメイクもマラソンと同じく、最後まで走り切れるように休憩も挟みながら継続していきましょう。

基礎代謝は「健康・美容・筋肉」に欠かせない指標のひとつです。

それではおつかれさまでした!