おつかれさまです！会社員ボディメイカーりょうたです！
今日はブロッコリーの筋トレ効果について簡単解説します。
ブロッコリーは「栄養の暴力」と呼べるくらいダイエットや美容のメリットも多いです。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ブロッコリーの栄養効果
ブロッコリーは栄養満点ですが、さらに食べ方を工夫することで栄養効果を最大化することができます。
ブロッコリーの栄養
| 焼く | △ |
| 茹でる | ◯ |
| 電子レンジ | ◯ |
食べ方としては、火に当てると栄養が飛んでしまうので茹でて食べるのがおすすめです。また、後述にもありますが、電子レンジで食べるのもおすすめです。
ブロッコリーを丸々1本買うのが面倒であれば、コンビニなどで小分けのものを買うのもいいかと思います。毎日食べておきたい野菜になるので、できるだけルーティーン化できる環境を整えておくのが先決です。
①タンパク質
まず筋トレやダイエットに欠かせないのがタンパク質です。
ブロッコリー100gあたりにタンパク質4.3gを含んでいます。これは野菜の中でも頭ひとつ飛び抜けた保有量です。
豆類も高タンパク質なものが多いですがカロリーとのバランスを見るとブロッコリーがおすすめです。
②ビタミンB6
- ・鶏肉
- ・レバー
- ・サケ
- ・マグロ
- ・カツオ
- ・ニンニク
- ・バナナ
筋肉の生成にはタンパク質以外にも必要な栄養素があります。それが「ビタミンB6」です。
いくらタンパク質を取っても「ビタミンB6」が不足してしまうと、筋肉を作ることができなくせっかくのタンパク質も無駄になってしまいます。
また、ビタミンB6が不足すると口内炎や貧血、脂肪肝の原因にもなります。筋トレに関わらず、ダイエットや美容にも欠かせない栄養素です。プロテインを飲むだけでなく、栄養のトータルバランスが欠かせません。
③ビタミンB1
- ・豚肉
- ・レバー
- ・玄米
- ・枝豆
- ・豆腐
- ・ごま
糖質をエネルギーに変えるのが「ビタミンB1」です。
筋トレやランニングをする上でエネルギーの生成は欠かせません。自分の場合も、ジムに行く前に炭水化物（糖質）を必ず摂取するようにしています。エネルギーがないとトレーニングの質が落ちてしまうからです。
なので、いつもより炭水化物を多めに食べる日にビタミンB1を意識してみるといいかと思います。
④ビタミンC
疲労回復にはビタミンCが欠かせません。1日の目安としては100mgくらいです。
ブロッコリー100gにはビタミンC100mgが含まれているのでブロッコリーひとつで1日分のビタミンCを摂取することができます。
特にストレスの多い人ほどビタミンCの消費量が激しいので毎日摂取したい栄養素のひとつです。
⑤テストステロン
テストステロンとは、男性ホルモンの一種で筋肉の発達を促します。
筋肉の発達以外にも、精神的な面で集中力やチャレンジ精神を作る効果があります。これは筋トレのモチベーション維持に欠かせません。
また、対になるエストロゲンという女性ホルモンについては筋肉の発達を抑えてしまうので気をつけましょう。
ブロッコリーの油膜は農薬なの！？
ブロッコリーを茹でた後に「油膜」が浮くことがあります。
これを見たとき「農薬なのでは？」と思われるかもしれませんが自然由来の「ブルーム」というものなので安心してください。ブルームの働きとして、乾燥や虫から身を守るという役割があります。
茹でた後はブロッコリーの栄養が染み出ているのでぜひ料理に活用してあげてください。
ブロッコリーの選び方・保存方法
- 色を見る
- →緑色が濃いものか確認する。
- 花房を見る
- →つぼみが硬くて密集しているもの、中央が盛り上がっているか確認する。
- 茎を見る
- →底に「ス」と呼ばれる空洞がないか確認する。
消費期限
| 冷蔵保存 | 2〜3日 |
| 冷凍保存 | 1ヶ月 |
時短レシピ
- 鍋
- ①お湯と塩（目安1～2％）で茹でる
- ②ブロッコリーが浮いてきたら軽く混ぜる
- ③2～3分間茹でる
- ④ザルに取ったら水にさらさずに自然に冷ます
- 電子レンジ
- ①水を少量かけてラップをかける
- ②加熱は「500W・2〜3分」を目安にする
ブロッコリー1本を「花・葉・茎」に分けます。
おすすめは濡らしたキッチンペーパーで包んで500〜600Ꮃの電子レンジで1分30秒〜2分ほど加熱する方法です。
目安は100gにつき1分30秒ほど加熱します。
あとは好みの量に小分けしてサランラップで冷凍保存するだけです。調理も電子レンジでチンするだけなので、手間も時間もかかりません。
コスパ高めのブロッコリーがこれ
ブロッコリー100gあたり（業務スーパー）
| エネルギー | 27kcal |
| タンパク質 | 3.5g |
| 脂質 | 0.4g |
| 炭水化物 | 4.3g |
| 食塩相当量 | 0.04g |
僕は業務スーパーでブロッコリーを買っています。
ブロッコリー1本380gで200円弱しますが業務スーパーは1袋500gで160円です。しかも丸々1本と違って可食部だけなのでコスパは最高です。
味についても特に問題ありません。
近くに業務スーパーがある方はぜひ参考にしてください。
まとめ
- ・タンパク質
- ・ビタミンB6
- ・ビタミンB1
- ・ビタミンC
- ・テストステロン
どれだけ筋トレを頑張っても、筋肉が脂肪で隠れていては意味がありません。
例えば、腹筋は誰でも割れているところなので脂肪を落とすだけでくっきりと割れて見えます。
トレーニングと食事を徹底管理して正しい筋トレ法やダイエット法を実践していきましょう。そうすることで必ず結果は出てきますし、ブロッコリーは間違いなく効果を高めてくれる食材のひとつになります。
それではおつかれさまでした！