もやしの僕が1ヶ月半で8kg増量した食事管理法

おつかれさまです!会社員ボディメイカーりょうたです!

今日は1ヶ月半で8kg太った方法をご紹介します。

ガリガリ男子で体や腕が細いのがコンプレックスでしたが、2021年から食生活を変えたことで克服できました。

ビフォーアフターの写真もあるのでぜひ参考にしてください!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

太るための「食べ方」を知る

ボディメイクにおいて「食事8割・運動2割」が基本です。

むやみに筋トレだけ頑張ってもカラダは変わりません。そう断言できるくらい食事が与える影響は大きいです。


それではまずカラダが変わるメカニズムを知っておきましょう。

カロリーコントロール

  • 太る
  • オーバーカロリー
  • 摂取カロリー>消費カロリー
  • 痩せる
  • アンダーカロリー
  • 消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットが目標なら「アンダーカロリー」が絶対で、カラダを大きくするのが目標なら「オーバーカロリー」が絶対です。

太るために「消費カロリー」を計算する

消費カロリー
=基礎代謝×生活強度

カロリーコントロールを実施するには「基礎代謝」を知る必要があります。

基礎代謝は「何もしなくても消費されるカロリー」です。計算式もありますが面倒くさいので、以下ページで自動計算してみてください。

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自分の基礎代謝がわかったら該当する「生活強度」で掛け算をします。

生活強度1週間
1.2運動しない
1.3751〜2回運動する
1.552〜3回運動する
1.7254〜6回運動する
1.9ほぼ毎日運動する

計算上、僕の消費カロリーは2523kcalになりました。

太るならオーバーカロリーつまり「摂取カロリー>消費カロリー」にしなければいけないので2523kcal以上は必ず取らなければいけません。

目標摂取カロリーは2523kcal+500kcalで約3000kcalに設定しました。

ここで毎日必ず食べるものを決めておきます。というのも、毎食カロリーを考えて食材を選ぶのは現実的ではないためです。

フルグラ435kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
合計1587kcal


これらと目標カロリーの差分が「1413kcal」になるので、この分は毎食考えて摂取する必要があります。

朝はそんなに食べれないものとして、昼夜で1413kcalを摂取しきるイメージです。

食事もトレーニングの一環です!

ただのデブにならないためには

体重の主な指標

  • ・筋肉
  • ・体脂肪

体重が増えたときに確認したい指標が2点にあります。

体脂肪だけが増えては「だたのデブ」になってしまいます。増量中に注意したいのは筋肉もしっかりつけるという意識です。

筋肉量を増やすためにタンパク質も摂取しましょう。

必要なタンパク質量
=体重×2(単位グラム)

タンパク質の理想摂取量は体重1kgに対して2gです。僕は64kgなのでタンパク質は128gほど必要になります。

タンパク質(毎日食べるもの)

  • タンパク質…135g(合計)
  • フルグラ…11g
  • 定食…30g
  • ごはん…5g
  • 納豆…8.3g
  • サバ缶…26.6g
  • 鶏むね…22.3g

  • ブロッコリー…4g
  • 卵…6.2g
  • プロテイン…21g

毎日必ず食べるものでタンパク質は135gです。体重も64kgから増やしていくので、それと連動して目標のタンパク質も増えていきます。

なので、夜ごはんのおかずに高タンパク質な食品を加えてさらに調整していく必要があります。

ビフォーアフター

ここ1ヶ月半のビフォーアフターです。

見た目もしっかり大きくなっています。正しくアプローチすれば人は絶対に変われます。

まだまだ2ヶ月目なので、これからも栄養面とカロリーコントロールを徹底していきます。

まとめ

1ヶ月半で8kg増やした方法

  • カロリーコントロールを徹底する
  • 摂取カロリー>消費カロリー
  • タンパク質を多く摂取する
  • 目安は「体重×2(グラム)」で設定する。

筋トレを本格的にやればやるほど食事管理のレベルが求められます。

いわば、筋トレというよりも食トレに近いとさえ感じています。ただ、筋トレよりも効果が出やすいのでモチベーションは維持しやすいです。

運動が苦手という方も食事ならカラダを動かすことなく変えることができます。最近はネットで簡単にダイエット方法なども発信されているので、ぜひカロリーコントロールなどにチャレンジしてみてください。

僕もミールプレップを最近始めてカロリーコントロールをしやすくなりました。

それではおつかれさまでした!

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