おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日はガリガリ男子が太るのに実践したことについて。
前回は筋トレを1年間した結果についてまとめたので、今回は実践してきたことです。
- ・筋トレが続かない
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
太るメカニズム「摂取カロリー＞消費カロリー」
太るメカニズムは、カロリーが「摂取量＞消費量」となることで起きます。簡単に言えば、たくさん食べて、激しい運動をしないのが理想です。
とは言うものの、自分のような「太りにくい体質」の人も多くいます。太れない人は「ハードゲイナー」とも呼ばれ、栄養の吸収が悪く日常でもエネルギー消費が激しい傾向にあります。
このように太らない原因がわかってしまえば、これからは正しく対策を打っていくだけです。
結論、打つべき対策は2つしかありません。それは「食事回数を増やすこと」と「ドーピング」です。ドーピングは冗談ですが、プロテインなどを飲んで限界を超えることです。
おすすめのプロテイン
自分の場合は「粉飴」、いわゆるマルトデキストリンを始めました。ほぼ糖質100%、砂糖ほど甘くないので続けやすいです。使い方はシンプルで水やプロテインに溶かすだけで仕事をしてくれます。
初めて聞く方もいるかと思いますが、筋トレ界隈ではプロテインなどに溶かして使われています。主に、増量期に使用されています。
他にも「ウエイトゲイン」という言葉の通り、体重を増やすためのプロテインもあります。一般的には低糖質なプロテインが多いですがウエイトゲインプロテインはタンパク質と糖質も多く含んでいます。人気シリーズとの比較表も作成したので、コスパやメーカーなど、自分の基準に合わせて選んでみてください。
| ウエイトゲインプロテイン | カロリー/円 | タンパク質/円 |
| ウエイトゲイナー | 1.0g | 0.07g |
| スーパーヘビーウエイトゲイナー1200 | 2.3g | 0.13g |
国内ブランドのプロテインで、お試しで始めるのなら「ゴールドジム」のウエイトゲイナーがおすすめです。
本格的に体重を増やしたい場合は、コスパ重視の「スーパーヘビーウエイトゲイナー1200」がおすすめです。
太るための摂取カロリーを計算
＝基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱産生
上記の通り、総消費カロリーは半分以上を「基礎代謝」が占めます。
なので、1日の総消費カロリーは「基礎代謝」と「活動代謝」で概算することができます。以下に自動計算ツールもあるので、そちらを使ってみてください。
あなたの総消費カロリー＝
基礎代謝に「生活活動指数」という数値を掛け合わせて、総消費カロリーを算出することができます。
計算で出た数値が1日で消費するカロリーになるので、理論上はそれ以上カロリーを摂取しないと太らないということになります。
自分の結果は「2523」だったので、1日の食事が2523kcal以上にならなければ太れません。朝は400kcalちょっとで精一杯なので、昼夜で約2200kcalを取ることが決定しています。
ガリガリ男子が実践していること
- ・フルグラを食べる
- ・副菜を多く食べる
- ・よく噛んで食べる
上述の「食事回数を増やすこと」と「ドーピング」を基本として、上記の3点を気をつけています。
①フルグラを食べる
- ・食物繊維：バナナ4本分
- ・鉄分：ほうれん草10食分
- ・ビタミン：1日に必要な摂取量の1/3
フルグラは健康食品としても有名なシリアル食品のひとつ。一方、糖質も多く含まれたものもあるので、ダイエットなどには注意が必要です。
ですが、太りたいことが目的であれば、ある程度の糖質は許容します。少しカロリーが高めでも、炭水化物以外の栄養素もあるので健康的に太ることができます。マルトデキストリンを入れれば、朝食としては最高のバルクアップ飯です。
フルグラに入れる牛乳にはホエイプロテインが含まれているので多めに入れておきましょう。
②副菜を多く食べる
太るメカニズムは、主に摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって起こります。お米の量を増やして摂取カロリーを増やすのはマスト中のマストです。
ですが、糖尿病や肥満のリスクもあるのでお米は1.5杯までにしています。
健康的ということは、つまり筋肉にも良い状態になります。お米を食べるタイミングでは、炭水化物より栄養素が豊富な野菜などを多く食べるようにしています。
③よく噛んで食べる
健康良く太るためにも「ドカ食い」はよくありません。よく噛んで栄養を吸収しやすくすることを意識しましょう。
よく噛むだけでも栄養吸収を効率的にするだけでなく血糖値の上昇を予防したり、食費の節約にもつながります。
お金をかけてたくさん食べたとしてもドカ食いしてしまえば努力が水の泡になってしまうことも十分あります。
まとめ
筋肉に嫌われないように健康良く太ることが重要になってきます。
トレーニングだけ、プロテインだけといった偏った方法を取らずに健康体を意識しましょう。
健康的なコンディションとそうでないコンディションであれば同じトレーニングをしても効果に違いが出てくるはずです。
それではおつかれさまでした！