【懸垂効果やばい】ガリガリ男子が太い腕を作った方法【解説】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日はチンアップ(逆手懸垂)のやり方について。

自分は懸垂のみで細マッチョになれたと言っても過言ではないので、最強の自重トレーニングとしてご紹介していこうと思います。

無料でもできる懸垂はコスパの高い筋トレです!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

やり方

やり方

  • ①肩幅以上かつ逆手でバーをつかむ
  • ②胸を張る
  • ③体を持ち上げる
  • ④胸をバーに近づける
  • ⑤ゆっくり戻る
鍛えられるところ
・上腕二頭筋
・広背筋

メインは上腕二頭筋、サブで広背筋が鍛えられます。

まずは胸をバーにくっつけるイメージでやってみてください。

間違った方法でやると全然違うところを鍛えてしまったり、腰を痛めたりもするので正しいやり方をカラダに染み込ませておきましょう。

次からは、もう少し詳しく懸垂を解説していきます!

①手幅=肩幅

逆手懸垂は、上腕二頭筋をメインに鍛えるものです。

注意点としては手の位置を肩幅以上に広げると上腕二頭筋が鍛えづらくなる点です。

手の位置は肩幅または肩幅より少し広めがおすすめします。

一方で広背筋を鍛えたいという場合はプルアップ(順手懸垂)がおすすめです!

②背中を丸めない

身体を持ち上げようとすると、背中への注意が疎かになりがちです。

ついつい自分もやってしまいますが気を抜くことで背中が丸くなりやすくなります。

背中が丸まっていると腰に負担がかかってケガにつながってしまうので気をつけましょう。腰を痛めると筋トレどころではなくなります。

胸を張るイメージでやれば姿勢は改善されていきます!

③胸をくっつける

逆手懸垂は胸を張る、胸で持ち上げるイメージが大切。胸を意識することがキーになってきます。

具体的には、胸を張ることで視線が上を向いて肩甲骨が寄りやすくなります。

肩甲骨が寄ることで広背筋に負荷がかかりやすくなるので効率的に鍛えることができます。

④反動を使わない

もし懸垂がきつくなっても反動は使わないようにしてください。反動を使うと筋トレの効果が得られなくなります。

また、体がグラつくことで変なところに力が入ってしまい怪我をしてしまう可能性があります。

反動を使った懸垂もありますがしっかり知識をつけてからでないと怪我もしやすく、効果も得られないという無駄な筋トレになりかねません。

体がグラつくときは両脚をクロスするなど対策していきましょう!

⑤回数を数えない

回数を決めると回数を稼ぐために反動などを使ってしまうこともあります。

また決めた回数できないときはモチベーションも下がってしまいます。

その日のコンディションなどもあるので自分の限界+2回やる方法がおすすめです。

懸垂は回数でしか負荷をかけられないので、限界までやって負荷をかけるのがポイントです。

まとめ

逆手懸垂のコツ

  • ・手幅=肩幅
  • ・背中を丸めない
  • ・胸をくっつける
  • ・反動を使わない
  • ・回数を数えない

自分の場合は、逆手懸垂をやるようになって腕まわりが太くなりました。少しフォームを変えると腹筋なども鍛えられます。

近くの公園に懸垂バーがあれば、無料でできるコスパ最高の自重トレーニングになります。

日中は子供たちが遊んでいたりするので、人気が少ない夕方以降に黙々とやるのがおすすめです。

まわりが暗いと視界が狭くなるので気も散らずに集中しやすいです。

それではおつかれさまでした!

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