2ヶ月で”8kg増量”に成功した細身男子のデブエット記録

おつかれさまです!会社員ボディメイカーりょうたです!

今日は痩せ男子がマッチョになるまでの食事メニューを更新していきます。

2021年1月から「バルクアップ&筋肉増量」を本格的にスタート、食事は「摂取カロリー>消費カロリー」を徹底します。

毎日記録して毎週更新します!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

1月

1週目

フルグラ435kcal
あんかけ唐揚げ弁当700kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
メンチカツ800kcal
マルトデキストリン192kcal
1月4日(月)…2923kcal
1月5日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
鯖と豚肉の定食786kcal
チョコビスケット307kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
ロースカツ200kcal
1月5日(火)…3109kcal
フルグラ435kcal
豚肉の角煮としゅうまい定食790kcal
ライス400kcal
サバ缶181kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
たらことウニのソースパスタ426kcal
冷凍からあげ2個100kcal
1月6日(水)…2684kcal
フルグラ435kcal
鶏肉飯700kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
フライドチキンフィレ176kcal
マカロニサラダ174kcal
1月7日(木)…3202kcal
フルグラ435kcal
パスタとポップオーバーのランチ1000kcal
ブラックサンダー3個336kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
焼きそば327kcal
カレーうどん400kcal
ミニハンバーグ168kcal
1月8日(金)…3216kcal
フルグラ435kcal
パン2枚328kcal
おにぎり204kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
うどん421kcal
メンチカツ410kcal
しらすのペペロンチーノ415kcal
1月9日(土)…2763kcal
フルグラ435kcal
チョコ2個100kcal
パン2枚328kcal
味噌ラーメン434kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
国米弁当319kcal
ミニハンバーグ168kcal
冷凍からあげ2個100kcal
1月10日(日)…2537kcal

2週目

フルグラ435kcal
パン2枚328kcal
コロッケパン350kcal
じゃがりこ300kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
ミートソーススパゲティ503kcal
ももジュース160kcal
1月11日(月)…2872kcal
1月12日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
メンチカツ&タラのケイジャン焼き750kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
ロースとんかつ200kcal
1月12日(火)…2999kcal
フルグラ435kcal
和風おろしカツと赤魚の中華ネギソース768kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
合鴨235kcal
1月13日(水)…3155kcal
フルグラ435kcal
鶏肉飯700kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
おにぎり204kcal
ポテトサラダ195kcal
1月14日(木)…3251kcal
フルグラ435kcal
たらこスパゲティ459kcal
そば480kcal
チョコの山440kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
冷凍からあげ2個100kcal
1月15日(金)…2710kcal
フルグラ435kcal
チョコ2個100kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
チョコの山440kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
レバニラ140kcal
ペプシコーラ118kcal
1月16日(土)…2614kcal
フルグラ435kcal
うどん432kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
うの花73kcal
牛めし719kcal
1月17日(日)…2552kcal(自粛で運動していないので少なめ)

3週目

フルグラ435kcal
コロッケパン350kcal
アジフライ&煮込みハンバーグ866kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
うの花73kcal
ミニハンバーグ168kcal
1月18日(月)…3024kcal
1月19日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
牛肉のバター醤油焼き&サーモンのごろごろマヨ焼き934kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
ナムルセット100kcal
1月19日(火)…3186kcal
フルグラ435kcal
春巻き&しゅうまい761kcal
ブラックサンダー3個336kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
おろしポン酢牛めし537kcal
カルボナーラ539kcal
1月20日(水)…3004kcal
フルグラ435kcal
鶏肉飯700kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
たまご60kcal
レバー111kcal
1月21日(木)…2943kcal
フルグラ435kcal
そば480kcal
スパゲティサラダ322kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
サムギョプサル517kcal
1月22日(金)…2886kcal
フルグラ435kcal
うどん432kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
あんぱん234kcal
サンドイッチ236kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
冷凍からあげ2個100kcal
1月23日(土)…2818kcal
フルグラ435kcal
たらこスパゲティ459kcal
コーラ1杯161kcal
ブラックサンダー3個336kcal
プロテイン103kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
親子丼&うどん818kcal
1月24日(日)…2708kcal

4週目

フルグラ435kcal
味噌カツ&鮭のピカタ892kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
サンドイッチ305kcal
ポテトサラダ207kcal
プロテイン103kcal
1月25日(月)…3074kcal
1月26日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
サワラのみぞれあんかけ&ホイコーロー775kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
カキフライ171kcal
1月26日(火)…2698kcal
フルグラ435kcal
チキン南蛮&銀鮭の塩焼き835kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
レバニラ140kcal
アジフライ218kcal
カニクリームコロッケ220kcal
1月27日(水)…2980kcal
フルグラ435kcal
鶏肉飯700kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
チキンフィレ176kcal
ナムルセット100kcal
1月28日(木)…3128kcal
フルグラ435kcal
BLT335kcal
コーラ500ml200kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ミートソーススパゲティ503kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
カレー200kcal
ポテトサラダ171kcal
1月29日(金)…2976kcal
フルグラ435kcal
カルボナーラ539kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
サンドイッチ236kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
冷凍からあげ2個100kcal
1月30日(土)…3027kcal
フルグラ435kcal
うどん432kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ500ml200kcal
おにぎり217kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
ポテトサラダ171kcal
プロテイン103kcal
1月31日(日)…2690kcal

2月

1週目

フルグラ435kcal
鶏肉とキノコのクリーム煮&タラのマスタードマヨ焼き882kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス400kcal
サバ缶181kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
豆野菜ハンバーグ138kcal
サムギョプサル258kcal
2月1日(月)…2828kcal
2月2日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
ミックス串揚げ617kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
ガパオ338kcal
メンチカツ410kcal
2月2日(火)…2932kcal
フルグラ435kcal
ぶり大根&豚肉の生姜焼き936kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
2月3日(水)…3108kcal
パン2枚328kcal
鶏肉飯700kcal
ブラックサンダー3個336kcal
おにぎり250kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
冷凍からあげ2個100kcal
2月4日(木)…2530kcal
フルグラ435kcal
ほぐしサラダチキン96kcal
厚焼き玉子205kcal
千切りキャベツ35kcal
サムギョプサル258kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
うどん458kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
2月5日(金)…2800kcal
フルグラ435kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
おろしポン酢牛めし722kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
2月6日(土)…2894kcal
フルグラ435kcal
そば480kcal
ブラックサンダー3個336kcal
カツカレー1218kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
2月7日(日)…3285kcal

2週目

フルグラ435kcal
メンチカツ&タラのケイジャン焼き750kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
マカロニサラダ265kcal
レバニラ140kcal
2月8日(月)…2742kcal
2月9日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
鮭南蛮&ホイコーロ830kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
ポテトサラダ171kcal
2月9日(火)…3173kcal
フルグラ435kcal
和風おろし&赤魚の中華ネギソース768kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
レバニラ140kcal
ジャーマンポテト142kcal
海老とブロッコリーのサラダ251kcal
コーラ1杯161kcal
プロテイン103kcal
2月10日(水)…3152kcal
フルグラ435kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
バジルチキンサラダ定食748kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
プロテイン103kcal
2月11日(木)…3081kcal
フルグラ435kcal
サンドイッチ236kcal
ミニかつ丼&ミニそば956kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
プロテイン103kcal
2月12日(金)…3043kcal
フルグラ435kcal
パン2枚328kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
鶏レバー166kcal
ワンタンスープ163kcal
プロテイン103kcal
2月13日(土)…2662kcal
フルグラ435kcal
ラ・餃・チャ834kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
うどん458kcal
チキン竜田256kcal
海老とブロッコリーのサラダ251kcal
プロテイン103kcal
2月14日(日)…3230kcal

3週目

フルグラ435kcal
鶏肉とマスタード焼き&アジフライ1004kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
チキン南蛮256kcal
海老サラダ376kcal
プロテイン103kcal
2月15日(月)…3326kcal
2月16日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
煮込みハンバーグ&白身魚フライ889kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
鶏レバー161kcal
プロテイン103kcal
2月16日(火)…3222kcal
フルグラ435kcal
春巻き&シューマイ761kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パスタサラダ319kcal
コーラ1杯161kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
うの花148kcal
プロテイン103kcal
2月17日(水)…3079kcal
フルグラ435kcal
鶏肉飯700kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
まぐろ113kcal
コーラ1杯161kcal
プロテイン103kcal
2月18日(木)…3146kcal
フルグラ435kcal
バジルチキンサラダ定食748kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
うどん432kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
ブロッコリーたまご80kcal
おにぎり2個398kcal
サラダチキン105kcal
プロテイン103kcal
2月19日(金)…3114kcal
フルグラ435kcal
ナポリタン552kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
寿司1000kcal
ラーメン800kcal
2月20日(土)…3044kcal(チートデイ)
フルグラ435kcal
ミニかつ丼&ミニそば956kcal
ブラックサンダー3個336kcal
おにぎり392kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
海老ブロッコリーたまご396kcal
コーラ1杯161kcal
プロテイン103kcal
2月21日(日)…3095kcal

4週目

フルグラ435kcal
味噌カツ&鮭のピカタ892kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
海老サラダ251kcal
レバニラ161kcal
チキン南蛮338kcal
プロテイン103kcal
2月22日(月)…3332kcal
2月23日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
鶏肉のトロトロ煮612kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
おにぎり236kcal
コーラ1杯161kcal
プロテイン103kcal
2月23日(火)…3181kcal
フルグラ435kcal
サムギョプサル&チゲ雑炊1000kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
ワンタンスープ163kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
冷凍からあげ2個100kcal
プロテイン103kcal
2月24日(水)…3268kcal
フルグラ435kcal
サバの竜田揚げ&鶏もも肉の柚子胡椒焼き782kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
冷凍からあげ2個100kcal
プロテイン103kcal
2月25日(木)…3054kcal
フルグラ435kcal
大戸屋ランチ定食865kcal
おにぎり217kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
冷凍からあげ2個100kcal
プロテイン103kcal
2月26日(金)…3033kcal
フルグラ435kcal
そば386kcal
パン2枚328kcal
ブラックサンダー3個336kcal
マルトデキストリン154kcal
牛丼823kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
えびブロッコリーたまご277kcal
プロテイン103kcal
2月27日(土)…3158kcal
フルグラ435kcal
大戸屋ランチ定食865kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
ネギたま牛丼823kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
プロテイン103kcal
2月28日(日)…3039kcal

デブエット記録


食事のルール

  • 摂取カロリー>消費カロリー
  • →自分の総消費カロリーは「2523kcal」なので、それ以上のカロリーを摂取しないと太れない。

以下で「総消費カロリー」を自動計算できるので、自分のボーダーを確認してみてください。理論上、それ以上カロリーを取らなければ太りませんし、それ以上取れば太るということになります。

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