<痩せる食生活>とにかく継続することを最優先にした過ごし方

おつかれさまです!会社員ボディメイカーりょうたです!

今日は痩せる食生活をご紹介します。

体脂肪を落とす「減量ルーティン」を3月から始め、とにかく継続することを最優先しました。

目指すは体脂肪率一桁!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

食事の基本

食事の基本

  • アンダーカロリーくらいを維持する。
  • →消費カロリー=摂取カロリー

食事は消費カロリーと摂取カロリーが同じになるくらいを意識します。

というのも、元々ガリガリの体型なので摂取カロリーを落としすぎると、筋肉まで落ちてしまう可能性があります。このまま続けてみて思うように結果が出なかったら思いっきり摂取カロリーを減らす予定です。

1〜2月の増量時もそうでしたが、カロリーや栄養を確認してから食べるのではなく事前に食べるものを決めています。ルーティン化は継続の秘訣なのでぜひ実践してみてください。

フルグラ+プロテイン461kcal
玄米184kcal
ミールプレップ31kcal
サラダチキン235kcal
OIKOS92kcal
間食
プロテインバー183kcal
玄米184kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏むね・鶏もも・牛肉・ブロッコリー・たまご380kcal
合計2066kcal

上記のメニューは必ず食べるので1日の摂取カロリーは「2066kcal+α」となります。だいたいは消費カロリーの2500kcalくらいを目安に摂取しています。

朝はしっかり食べたい派なのでフルグラをプロテインに入れて食べます。残りのフルグラを食べ終えたら「糖質オフ」のフルグラに変える予定です。

昼は「高タンパク質・低脂質・中糖質」を意識しています。

糖質はエネルギーにもなるので日中働くサラリーマンは抑えすぎないようにしましょう。

夕方の間食には「プロテインバー」で栄養補給します。プロテインバーは箱買いして毎日1本食べるようにしています。

また、筋トレオフの日はBCAAも飲みます。XTENDのマンゴー味が美味しすぎてジュース感覚で飲めるのでおすすめです。

最後、夜は炭水化物は「玄米」のみ。おかずは「ミールプレップ」「サバ缶」「納豆キムチ」です。

ミールプレップには鶏もも、鶏むね、牛挽肉、ブロッコリーを入れています。低脂質の鶏肉中心にしています。

作り置きしとくと帰宅してすぐ食べられるので本当おすすめです!
【補足】それぞれのメリット

  • フルグラ
  • →牛乳をかけるだけで「バナナ4本分の食物繊維」と「ほうれん草10食分の鉄分」を取れる。
  • サバ缶
  • →高タンパク質・血液さらさら・中性脂肪低下・目の健康維持・記憶力&集中力の維持・アレルギーの予防&改善
  • 納豆キムチ
  • →キムチのカプサイシンには「脂肪燃焼効果」がある。
  • ミールプレップ(作り置き食)
  • →5日分の時短。ブロッコリーは「高タンパク質」かつ筋トレホルモン「テストステロン」を含む。

栄養補助食品・サプリメント

ルーティン化しているもの
・プロテイン
・BCAA
・BCAA
・クレアチン
・マルトデキストリン(粉飴)
・プロテイン
・マルチビタミン

増量と変わらず、エネルギー補給に「マルトデキストリン」を、筋肉増量に「BCAA」や「プロテイン」を取ります。

就寝前には栄養補給で「マルチビタミン」を取ります。

脂質などを抑えて効率的に「糖質」や「タンパク質」を取るためにはサプリメントが欠かせません。カロリーを抑えなきゃいけないからこそ、必要な栄養素を必要なだけ取ることが大切です。

まとめ

ダイエット食事「1週間メニュー」

  • ・ルーティン化する。
  • →継続するための鉄則ルール。
  • ・痩せすぎないようにする。
  • →筋肉まで落とさないよう「摂取カロリー=消費カロリー」くらいを意識する。

元々ガリガリの体型なので摂取カロリーを落としすぎないようにします。

もはや筋トレは「食トレ」に近く、食生活を変えてから2ヶ月で8kg増量することができました。やはりカラダを作り上げるのは「食」だということを再確認しました。

今後、思ったよりも絞れなかったらルーティーンも少しずつ変えていくつもりです。ぜひ一緒に減量・ダイエット頑張っていきましょう!

食事8割・運動1割・気合い1割!笑

それではおつかれさまでした!

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