おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日はガリマッチョから学ぶ筋トレ法について。
最近筋トレをして変わった「はじめしゃちょー」と「アンガールズ山根」の筋トレ論を参考にしていきます。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
①はじめしゃちょー
- ・炭水化物は朝に食べる
- ・有酸素運動は筋トレ前にする
- ・回数ではなく時間をかけてやる
日本を代表するYouTuber「はじめしゃちょー」。これまで「もやし」の称号を持つほどガリガリ男子としても有名でした。
ですが、ここ3〜4週間で細マッチョになったという話題で盛り上がりを見せています。
等身大で「ガリガリ」から「細マッチョ」に転身しているので全国のガリガリ男子には朗報です。どんな筋トレや食事方法なのかを詳しく解説していきます。
炭水化物は朝に食べる
朝に炭水化物を取って、それ以降はタンパク質を中心に取ります。
筋肉量が増えても、脂肪で筋肉が隠れては意味がありません。食事制限をして、実際に食べるものはプロテインバー、ササミ、サラダチキンなどコンビニで買えるものがほとんどです。
プロテインについても、プロテインっぽさがなくて飲みやすいDNS製プロテインを必ずトレーニング後30分以内に飲みます。
体脂肪を落とすポイントとして、はじめしゃちょーのように夕方以降の炭水化物を抑えるだけでも効果があります。
有酸素運動は筋トレ前にする
- ・筋肥大
有酸素運動→筋トレ - ・脂肪燃焼
筋トレ→有酸素運動
はじめしゃちょーの場合は、筋トレをする前に有酸素運動を済ませておきます。ただし、目的によって、有酸素運動を筋トレ前にやるか後にやるか変わってきます。
今回は筋肉をつけることが目的なので筋トレ前に有酸素運動をします。具体的には「なわとび100回×3セット」をやっています。
共通することとして、有酸素運動ができなくてもストレッチなどの準備運動は済ませておきましょう。急に運動を始めるとケガの原因にもなります。
回数ではなく時間をかけてやる
筋トレの一般的な指標は「回数を数えること」です。よく「15回×3セット」をやりましょうと言われることが多いかと思います。
ですが、はじめしゃちょーの筋トレでは回数ではなく時間をかけて負荷をかけるようにします。
例えば、「バーベルを5秒かけて上げて5秒かけて下げる」を意識します。
回数を全く意識していないのではなく自分の限界＋2回を意識します。ここで注意したいのが、1セットで数十回できてしまうと負荷が足りずに効果がありません。ギリギリ8〜10回できる負荷にすることがポイントです。
②アンガールズ山根
- ・ごはん3杯を食べる
- ・筋トレ器具を使って「持てる重量の変化」を楽しむ
- ・楽しいことから始めて「モチベーションの維持」を心がける
同じくガリガリから「ガリマッチョ」に転身して注目を浴びている「アンガールズ山根」さんの筋トレや食事方法も面白いので参考にしていきましょう。
自分の子供のためにYouTubeチャンネル「やまねパパちゃんねる」を始めます。ですが、子どもを守るのにガリガリな父親ではダメだと周囲に言われたことをきっかけに筋トレをやることになったそうです。
はじめしゃちょーとは違った視点で細マッチョの筋トレ論を学べるので今後の筋トレに役立てていきましょう。
ガリガリが太るためにやること
最初は懸垂0回で筋トレができるカラダではなかったので、筋トレを楽しめなかったそうです。
ですが、デブエットを始め脂肪がつくようになってから筋トレができるようになって楽しくなったという。
山根さん自身も「太れない体型」と思っていたところごはん3杯を徹底したことでカラダに脂肪がついてきたそうです。
ガリガリマッチョの追い込み方法
ガリガリから「ガリマッチョ」に転身した山根さんも話していますが、筋トレ初心者は「自分が楽しいと思うことから始める」のがおすすめです。
例えば、ダンベルなどで持てる重量が増えると楽しいと感じることもあります。なので、あえて自重じゃなく器具を使った筋トレから始めるのもいいかもしれません。
カラダに変化が起きるまでは時間がそれなりにかかります。なので、変化を感じやすい「重量」を指標にしてモチベーションを維持するのがおすすめです。
ちなみに山根さんが愛用しているのが「可変式ダンベル」です。その日のコンディションで重さを変えられるのと限界までやったらワンランク下げてさらに追い込むことができるというメリットもあります。
自分の場合も「固定式」から買い替えているくらいなので「可変式」はおすすめです。
自重のデメリット
- ・効きめが弱い
- ・負荷が調整できない
- ・カラダを太くしづらい
ダンベルなどを使わずに筋肉をつけたい場合もあるかと思います。自重トレーニングは無料で始められるが故にデメリットもいくつか存在します。
自重トレーニングは自分の体重で負荷をかけるものなので加重トレーニングと比較して効きめは弱くなります。自分の体重は増やせないので、回数を増やして調整するしかありません。
ガリガリ体型だと体重も軽いので、自重トレーニングだと負荷が足りなくなってきます。標準体重より軽かったり、腕立てなどが何十回もできてしまう場合は加重トレーニングの方が効率的に鍛えられるはずです。それでも自重トレーニングをする場合は「回数」よりも「時間」をかけて負荷を調整するのがおすすめです。
ガリガリ男子がやるべきこと
- ・加重トレーニングもやる
- ・トレーニング前後に炭水化物を食べる
- ・タンパク質だけでなく栄養バランスを心がける
加重トレーニングは自重トレーニングの上位互換になるかと思います。お金や時間に余裕があれば、なるべく加重トレーニングで高負荷をかけるのが効率的でおすすめです。
炭水化物を食べる理由については、トレーニング前の「エネルギー源」、トレーニング後の「エネルギー補給」になります。タンパク質はもちろん炭水化物も取るようにしましょう。ガリガリは脂肪もつける必要があるので「炭水化物」も忘れてはいけません。
筋肉は複合的に成り立っているもので、タンパク質だけ取っていればいいというものでもありません。プロテインを飲んで効果が出ない原因のひとつはそこにあります。
自分の場合はプロテインは一切飲まずに筋肉をつけることができました。プロテインにかけるお金があれば、ぜひジムに通ったり筋トレ器具を買うのを検討してみてください。
まとめ
はじめしゃちょーが「炭水化物は朝に食べる」のは、お腹などの贅肉を落とすためです。筋トレで筋肉を大きくしても脂肪が乗っかっていては筋肉があるようには見えません。お相撲さんがマッチョに見えないのは筋肉が脂肪で隠れているためです。
また、山根さんのように自分も「ガリガリ」の部類でしたがごはんの量を増やすことで増量に成功しました。ただし、「ドカ食いすればいい」ということではありません。しっかりカラダに栄養が行き渡るようにしっかり噛んで食べましょう。
はじめしゃちょーや山根さんと同じくガリガリを克服した経験談からも健康と筋トレは密接に関わっています。筋トレ法やプロテインの種類も大切ですが、それ以上に食事などの健康管理が結果に大きく影響してきます。
それではおつかれさまでした！