おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日はガリマッチョから学ぶ筋トレ法について。
最近筋トレをして変わった「はじめしゃちょー」と「アンガールズ山根」の筋トレ論を参考にしていきます。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
①はじめしゃちょー
- ・炭水化物は朝に食べる
- ・有酸素運動は筋トレ前にする
- ・回数ではなく時間をかけてやる
日本を代表するYouTuber「はじめしゃちょー」。これまで「もやし」の称号を持つほどガリガリ男子としても有名でした。
ですが、ここ3〜4週間で細マッチョになったという話題で盛り上がりを見せています。
等身大で「ガリガリ」から「細マッチョ」に転身しているので全国のガリガリ男子には朗報です。どんな筋トレや食事方法なのかを詳しく解説していきます。
炭水化物は朝に食べる
朝に炭水化物を取って、それ以降はタンパク質を中心に取ります。
筋肉量が増えても、脂肪で筋肉が隠れては意味がありません。食事制限をして、実際に食べるものはプロテインバー、ササミ、サラダチキンなどコンビニで買えるものがほとんどです。
プロテインについても、プロテインっぽさがなくて飲みやすいDNS製プロテインを必ずトレーニング後30分以内に飲みます。
体脂肪を落とすポイントとして、はじめしゃちょーのように夕方以降の炭水化物を抑えるだけでも効果があります。
有酸素運動は筋トレ前にする
- ・筋肥大
有酸素運動→筋トレ - ・脂肪燃焼
筋トレ→有酸素運動
はじめしゃちょーの場合は、筋トレをする前に有酸素運動を済ませておきます。ただし、目的によって、有酸素運動を筋トレ前にやるか後にやるか変わってきます。
今回は筋肉をつけることが目的なので筋トレ前に有酸素運動をします。具体的には「なわとび100回×3セット」をやっています。
共通することとして、有酸素運動ができなくてもストレッチなどの準備運動は済ませておきましょう。急に運動を始めるとケガの原因にもなります。
回数ではなく時間をかけてやる
筋トレの一般的な指標は「回数を数えること」です。よく「15回×3セット」をやりましょうと言われることが多いかと思います。
ですが、はじめしゃちょーの筋トレでは回数ではなく時間をかけて負荷をかけるようにします。
例えば、「バーベルを5秒かけて上げて5秒かけて下げる」を意識します。
回数を全く意識していないのではなく自分の限界＋2回を意識します。ここで注意したいのが、1セットで数十回できてしまうと負荷が足りずに効果がありません。ギリギリ8〜10回できる負荷にすることがポイントです。
②アンガールズ山根
- ・ごはん3杯を食べる
- ・筋トレ器具を使って「持てる重量の変化」を楽しむ
- ・楽しいことから始めて「モチベーションの維持」を心がける
同じくガリガリから「ガリマッチョ」に転身して注目を浴びている「アンガールズ山根」さんの筋トレや食事方法も面白いので参考にしていきましょう。
自分の子供のためにYouTubeチャンネル「やまねパパちゃんねる」を始めます。ですが、子どもを守るのにガリガリな父親ではダメだと周囲に言われたことをきっかけに筋トレをやることになったそうです。
はじめしゃちょーとは違った視点で細マッチョの筋トレ論を学べるので今後の筋トレに役立てていきましょう。
ガリガリが太るためにやること
最初は懸垂0回で筋トレができるカラダではなかったので、筋トレを楽しめなかったそうです。
ですが、デブエットを始め脂肪がつくようになってから筋トレができるようになって楽しくなったという。
山根さん自身も「太れない体型」と思っていたところごはん3杯を徹底したことでカラダに脂肪がついてきたそうです。
ガリガリマッチョの追い込み方法
ガリガリから「ガリマッチョ」に転身した山根さんも話していますが、筋トレ初心者は「自分が楽しいと思うことから始める」のがおすすめです。
例えば、ダンベルなどで持てる重量が増えると楽しいと感じることもあります。なので、あえて自重じゃなく器具を使った筋トレから始めるのもいいかもしれません。
カラダに変化が起きるまでは時間がそれなりにかかります。なので、変化を感じやすい「重量」を指標にしてモチベーションを維持するのがおすすめです。
ちなみに山根さんが愛用しているのが「可変式ダンベル」です。その日のコンディションで重さを変えられるのと限界までやったらワンランク下げてさらに追い込むことができるというメリットもあります。
自分の場合も「固定式」から買い替えているくらいなので「可変式」はおすすめです。
③細マッチョとの違いは？
こういう写真見るとやっぱり細マッチョに憧れる(笑) pic.twitter.com/xbWl7uYiyB
— チョコボー💪QUAKE (@tsuyo_chocobo) April 12, 2020
まずガリマッチョも細マッチョも、これといった基準がないのが現状です。上記の画像でいえば、アスリート体型が「細マッチョ」だったり、ガリガリ体型が「細マッチョ」だと思う人もいます。
ツイッターを参考にすると、前者は筋トレをしている男性、後者は筋トレに関心のない女性的な視点が多かったりします。このように男女間でも細マッチョの基準についてズレがあることがわかります。
なので、人によってはガリマッチョも細マッチョも同じ意味になることもあります。あえて違いを出すとすれば細マッチョはガリマッチョの上位互換に近いかもしれません。
細マッチョの定義
- ①体脂肪率15%以下
- ②腹筋が割れている
- ③服の上からわからない筋肉
①体脂肪率は15%以下
細マッチョと言える人の体脂肪率は、一般的に15%以下とされています。
トップアスリートや消防士の平均体脂肪が5〜8%前後のため、このくらいが適切といえるでしょう。
②腹筋が割れている
細いと思っていたのに服を脱いだら腹筋が割れている場合は、細マッチョの定義を満たしていることになります。
男性は体脂肪が少なければ自然に腹筋が割れてくるものですが、それはただの細身であって、細マッチョではありません。
③筋肉は服の上から分からない程度
腹筋だけではなく背筋や腕の筋肉が目立ってしまうと、細マッチョではなくゴリマッチョになってしまいます。
細マッチョの定義とは
細マッチョの定義については、クールな大人をテーマにするメディア「QOOL」さんを引用しています。
定量的には「体脂肪率」、見ため的なところでは「割れた腹筋」と「目立ちすぎない筋肉」をあげています。これらをすべて満たせば「細マッチョ」と言えます。
ただ、結局は見ためがどうかなので、③のように「脱ぐまで筋肉がわからない体型」というのが細マッチョの最もたる定義かと思います。なので脱ぐ前と後のギャップが激しいほど本物の細マッチョと言えるかもしれません。
①体脂肪率15%以下
“細”マッチョなので体脂肪率はできるだけ低くしなければなりません。一般的にも10%前半はキープしたいところです。
体脂肪率が10%以上になったらクビになるEXILE、体脂肪率7%のクリスティアーノ・ロナウドなど、世間で細マッチョと言われる人は必ず体脂肪率は15%を下回っています。
ただ、一般人であれば体脂肪率15%以下でクリアとしていいでしょう。筋肉がなくても体脂肪率を一桁台にすることは可能なので、体脂肪率だけではもちろん細マッチョとするには不十分です。
②腹筋が割れている
男女問わず視線が集まりやすいのが「腹筋」です。学生のときは腹筋さえ割れていればマッチョと認められます。
実は人間の腹筋は元々割れているものなので筋トレをすることよりも食事管理を徹底して脂肪を落とすことの方が腹筋を割る近道になります。元々割れているものなので「割る」というよりは「見せる」ニュアンスに近いです。
ただし体脂肪を落とせば簡単に腹筋ができることもあるので腹筋だけで細マッチョと決めつけるのはまだ早いです。体脂肪率と同じく、腹筋だけでは判断できません。
③服の上からわからない筋肉
いわゆるマッチョにはなくて、細マッチョにあるものは「細い芯」です。
服を着た状態で筋肉がわかるようであれば、それは細マッチョではなくマッチョに近い状態です。細マッチョは筋肉があることが周囲にバレてはいけません。
④細マッチョになる筋トレメニュー
- ・ワイドスタンスプッシュアップ
- ・ウエストサイドプッシュアップ
- ・ナロープッシュアップ
- ・順手懸垂
上記以外のメニューもやりますが、これらは必ずやるメニューになります。それぞれの回数やセット数は「自分の限界＋2回」でやるようにしてます。
体重が軽い人については数十回できてしまったり、体重が重い人は数回しかできなかったりするので自分の限界までをゴールに負荷を与えるのがおすすめです。
大胸筋を鍛える
- ①手幅＝肩幅より少し広め
- ②脚を伸ばして足のつま先で支える
- ③腕と肩甲骨が「M字」になるまで胸を下げる
ワイドスタンスプッシュアップは、名前のとおり「手幅を広くする腕立て伏せ」のことです。胸に効いてるのを確認しながらやりましょう。
床すれすれまで胸を下げたら1秒間キープするのがポイントです。床を見ると腰に負担がかかりやすいので、顎は上げるようにしましょう。
さらにプッシュアップバーを使えば大胸筋に負荷を与えられます。筋トレ器具があると効率的に鍛えられるので、ひとつは持っておきたいところです。
広背筋を鍛える
- ①手は脇より後ろに置く
- ②腕は前に傾ける
- ③脇を締めながら上体を落とす
ウエストサイドプッシュアップは「通常より後ろに手をつく腕立て伏せ」です。名前のとおり、手は肩ではなくウエスト側に置きます。
初心者には向かないですが、高負荷をかけてバキバキに鍛え上げることが可能です。
大きなメリットとしては逆三角形のカラダを作れることです。男らしい広い背中に広背筋はマストです。
上腕三頭筋を鍛える
- ①八の字に両手を置く
- ②脇を締めながら上体を落とす
ナロープッシュアップは「手幅を狭める腕立て伏せ」です。メインは上腕三頭筋ですが、三角筋や大胸筋も鍛えることができます。
負荷は手幅で調整できるので慣れてきたら狭めていきましょう。両手をボールに置いてやれば体幹も鍛えられるのでおすすめです。
腹筋を鍛える
- ①肩幅以上にバーをつかむ
- ②胸を張る
- ③体を持ち上げる
- ④胸をバーに近づける
- ⑤ゆっくり戻す
順手懸垂で鍛えられるのは上腕二頭筋や広背筋がメインです。フォームを変えることでも鍛えられる部位は調整できます。バーにぶら下がったり、お腹を意識するだけでも腹筋に負荷がかかります。
自分の場合は腹筋ローラーよりも効率的に鍛えられるのでジムでも公園でもやります。腹筋ローラーよりもケガをしにくいところも懸垂のメリットです。
自重のデメリット
- ・効きめが弱い
- ・負荷が調整できない
- ・カラダを太くしづらい
ダンベルなどを使わずに筋肉をつけたい場合もあるかと思います。自重トレーニングは無料で始められるが故にデメリットもいくつか存在します。
自重トレーニングは自分の体重で負荷をかけるものなので加重トレーニングと比較して効きめは弱くなります。自分の体重は増やせないので、回数を増やして調整するしかありません。
ガリガリ体型だと体重も軽いので、自重トレーニングだと負荷が足りなくなってきます。標準体重より軽かったり、腕立てなどが何十回もできてしまう場合は加重トレーニングの方が効率的に鍛えられるはずです。それでも自重トレーニングをする場合は「回数」よりも「時間」をかけて負荷を調整するのがおすすめです。
ガリガリ男子がやるべきこと
- ・加重トレーニングもやる
- ・トレーニング前後に炭水化物を食べる
- ・タンパク質だけでなく栄養バランスを心がける
加重トレーニングは自重トレーニングの上位互換になるかと思います。お金や時間に余裕があれば、なるべく加重トレーニングで高負荷をかけるのが効率的でおすすめです。
炭水化物を食べる理由については、トレーニング前の「エネルギー源」、トレーニング後の「エネルギー補給」になります。タンパク質はもちろん炭水化物も取るようにしましょう。ガリガリは脂肪もつける必要があるので「炭水化物」も忘れてはいけません。
筋肉は複合的に成り立っているもので、タンパク質だけ取っていればいいというものでもありません。プロテインを飲んで効果が出ない原因のひとつはそこにあります。
自分の場合はプロテインは一切飲まずに筋肉をつけることができました。プロテインにかけるお金があれば、ぜひジムに通ったり筋トレ器具を買うのを検討してみてください。
まとめ
はじめしゃちょーが「炭水化物は朝に食べる」のは、お腹などの贅肉を落とすためです。筋トレで筋肉を大きくしても脂肪が乗っかっていては筋肉があるようには見えません。お相撲さんがマッチョに見えないのは筋肉が脂肪で隠れているためです。
また、山根さんのように自分も「ガリガリ」の部類でしたがごはんの量を増やすことで増量に成功しました。ただし、「ドカ食いすればいい」ということではありません。しっかりカラダに栄養が行き渡るようにしっかり噛んで食べましょう。
はじめしゃちょーや山根さんと同じくガリガリを克服した経験談からも健康と筋トレは密接に関わっています。筋トレ法やプロテインの種類も大切ですが、それ以上に食事などの健康管理が結果に大きく影響してきます。
それではおつかれさまでした！
