【糖質制限】ダイエット効果を検証してみた【体脂肪率-4%】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は糖質制限のダイエット効果について。

体脂肪率を4%落とした成功談と失敗談をご紹介していきます。

ダイエット効果と筋トレ効果について簡単解説していきます。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

はじめに

糖質制限の内容

  • ①目標
    細マッチョの基準「体脂肪率10%」を達成する。
  • ②食事
    夜は炭水化物を食べない。1年間続ける。
  • ③結果
    体脂肪率9.9%になる。

目標を掲げたときの体脂肪率は14%でした。筋トレをしても限界を感じていたので、糖質制限をして10%まで落とすことにしました。

糖質制限の内容としては、普段の夕食から炭水化物を抜くだけです。お肉や魚、揚げ物はいつも通り食べます。

「食事8割・運動2割」という言葉のとおり、運動でカロリーを消費するよりも食事でカロリーを取らない方がすぐ結果が出ました。

①糖質制限をした結果

糖質制限の結果としては、目標の体脂肪率10%を達成しました。

ダイエットとしては、体脂肪率が10%になったので成功と言えます。ですが、筋トレとしては理想としていた細マッチョにはなれませんでした。

糖質制限中も筋トレをしていたので細身の人間に糖質制限は向かないということが改めてわかりました。

もし細身の人間が糖質制限をするなら筋肉を大きくしてからが理想的です。

「細マッチョになった」というよりも、「ただ体脂肪を落としただけ」という結果ですね。

②糖質制限をやめた結果

糖質制限をやめて「PFCバランス」というものを意識するようにしました。炭水化物は毎日食べるようにしました。

ビフォーアフターからも、そもそも筋肉をつけるための肉づきが足りなかったことがわかります。マッチョに見える条件として、筋肉があることはもちろんですがある程度の肉づきがあることも条件になります。

体重が増えればウェイトの負荷を上げやすくなるので細身の人間は炭水化物を抜いてはいけません。

糖質はエネルギー補給にもなるのでトレーニングの日には必ず食べておきたいところです。

筋トレをしてるのに筋肉がつかない原因は「脂肪で隠れている」ことが考えられるので、そういった場合は糖質制限が有効です。

PFCバランスとは?

エネルギーを産生する栄養素(energy-providing nutrients、macronutrients)、すなわち、たんぱく質、脂質、炭水化物(アルコールを含む)とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合

厚生労働省

PFCとは「タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)」といった三大栄養素の略です。

厚生労働省では生活習慣病の予防改善として「PFCバランス」の目標値を設定しています。タンパク質(13~20%):脂質(20~30%):炭水化物(50~65%)を推奨しています。

ただ痩せるダイエットであれば気にする必要はありませんが筋トレをするならPFCバランスを意識しなければいけません。

「脂肪を落とす+筋肉を増やす」ためには栄養バランスが絶対条件になります。

まとめ

糖質制限

  • ・ダイエット
    普段の夕食から炭水化物だけを抜く。体脂肪率14%→9.9%になる。
  • ・筋トレ
    【筋肉量が少ない人】筋肉を増やす→体脂肪を落とす(糖質制限など)
    【筋肉量が多い人】体脂肪を落とす(糖質制限など)

僕のように細身体型であれば、筋肉を増やしてから糖質制限をすることをおすすめします。ただ、究極のガリガリ体型を目指すのであれば糖質制限は有効です。

炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源でもあるのでトレーニング前などに食べておきたいところです。

筋肉量がない人はPFCバランスを意識して炭水化物も食べる、一方で筋肉がついている人は体脂肪を落とすことを意識してみてください。

それではおつかれさまでした!