細マッチョの筋トレメニューがこちら【上半身バキバキ】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は細マッチョの筋トレメニュー【上半身編】について。

メインは上半身ですが、トレーニング日に必ずやるメニューを厳選しました。

筋肉の部位ごとにおすすめの筋トレ方法を解説しています!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

大胸筋

ワイドスタンスプッシュアップ

  • ①手幅=肩幅より少し広め
  • ②脚を伸ばして足のつま先で支える
  • ③腕と肩甲骨がM字になるまで胸を下げる

ワイドスタンスプッシュアップは、名前のとおり手幅を広くする腕立て伏せのことです。胸に効いてることを確認しながらやりましょう。

床すれすれまで胸を下げたら1秒間キープするのがポイントです。

プッシュアップバーを使うことで、さらに大胸筋に負荷をかけられます。筋トレ器具があると効率的に鍛えられるので、ひとつは持っておきたいところです。

床を見ると腰に負担がかかりやすいので、顎は上げるようにしましょう!

広背筋

ウエストサイドプッシュアップ

  • ①手は脇より後ろに置く
  • ②腕は前に傾くようにする
  • ③脇を締めながら上体を落とす

ウエストサイドプッシュアップは、通常より後ろに手をつく腕立て伏せです。名前のとおり、肩ではなくウエスト側に手を置きます。

初心者には向かない分、高負荷をかけてバキバキに鍛え上げることが可能です。

ウエストサイドプッシュアップのメリットは逆三角形のカラダを作れることです。男らしい広い背中には広背筋がマストです。

ウエストサイドも顎を上げる・脇を締めることを意識しましょう!

上腕三頭筋

ナロープッシュアップ

  • ①八の字に両手を置く
  • ②脇を締めながら上体を落とす

ナロープッシュアップは手幅を狭める腕立て伏せです。

メインは上腕三頭筋ですが三角筋や大胸筋も鍛えることができます。

負荷は手幅で調整できるので、慣れてきたら狭めていきましょう。

両手をボールなどに置いてやれば、体幹も鍛えられるのでおすすめです。

腹筋

プルアップ(順手懸垂)

  • ①肩幅以上にバーをつかむ
  • ②胸を張る
  • ③体を持ち上げる
  • ④胸をバーに近づける
  • ⑤ゆっくり戻る

順手懸垂で鍛えられるのは上腕二頭筋や広背筋がメインです。ですが、フォームを変えることで鍛えられる部位を調整することができます。

バーにぶら下がったりお腹を意識するだけでも腹筋に負荷がかかります。

自分の場合は腹筋ローラーよりも効率的に鍛えられるのでジムでも公園でもやります。腹筋ローラーより怪我をしにくいところも懸垂のメリットです。

懸垂はぶら下がるだけでいいので楽だと思います。笑
あわせて読みたい

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!今日は順手懸垂を1年間やってみた効果について。懸垂のみで上半身全体をカバーできるので、最強の自重トレーニングとも言われています。自分も懸垂のおかげで腹筋6パック、[…]

まとめ

細マッチョの筋トレメニュー

  • ・ワイドスタンスプッシュアップ
  • ・ウエストサイドプッシュアップ
  • ・ナロープッシュアップ
  • ・順手懸垂

上記以外のメニューもやりますが、これらは必ずやるメニューになります。

それぞれの回数やセット数についてですが自分の限界+2回やるようにしてます。

自重トレーニングが中心なので、体重が軽い人は数十回できてしまったり、体重が重い人は数回しかできなかったりします。なので、自分の限界までやって負荷を調整するのがおすすめです。

プッシュアップバーを1000円ほどで買うだけでも、筋肉のつくスピードは変わってくるので少額の投資は惜しまず!

それではおつかれさまでした!