おつかれさまです！ボディメイクサラリーマンりょうたです！
今日は筋トレを含む運動別の消費カロリーを計算してみましょう。
ウォーキングや水泳など10種目の運動メニューごとに自動計算できます。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
消費カロリーとは？
| 消費カロリーの内訳 | |
| 基礎代謝 | 何もしなくても消費されるエネルギーのこと。同じ体重でも筋肉が占める割合が大きければ高い。 |
| 活動代謝 | 運動などで消費されるエネルギーのこと。 |
| DIT | 食事や咀嚼で消費されるエネルギーのこと。食事誘発性熱産生の略称。 |
このうち筋トレは「活動代謝」に分類されます。
筋トレが占める消費カロリーは全体の1/3程度になります。
だいたい基礎代謝は1000〜1500kcalなので活動代謝は500〜750kcalということになります。
ボディメイク界隈に「食事8割・運動2割」という言葉がありますが、運動がカロリーに与える影響は思っている以上に小さいことがわかります。
運動強度指標「METs」とは？
消費カロリーを計算するには「METs」という指標を使います。METsとは「Metabolic Equivalents」の略で「代謝量」を指します。
| METs（目安） | |
| 安静時 | 1 |
| ウォーキング | 3〜5 |
| ジョギング | 7〜12.5 |
| サイクリング | 5〜6 |
| 水泳 | 4〜8 |
| ゴルフ | 2〜7 |
| テニス | 4〜9 |
安静時を1として、生活や運動のときに何倍のカロリーを必要とするかを表しています。例えば、腕立てやスクワットなどの筋トレであれば3.5METs程度なので「何もしないときよりもカロリーを3.5倍消費する」ということになります。
消費カロリーは「METs×体重×時間×1.05」で計算することができます。ただし、METsには安静時のカロリーが含まれているので、単純に運動だけの消費カロリーを把握したいときは-1METsする必要があります。
【自動計算】消費カロリー（運動別）
＝強度（メッツ）× 時間（h）× 体重（kg）
消費カロリー＝ kcal
| ストレッチ | 筋トレ(自重) | ヨガ | 水泳 | 筋トレ(高強度) | ジョギング | 自転車 | 階段を上がる | ランニング(7分/km) | ランニング(5分/km) | |
| METs | 2.3 | 3.5 | 4 | 5.8 | 6 | 7 | 7.5 | 8.8 | 9 | 11.5 |
運動ごとにMETsの数値が決められています。消費カロリーは「体重×時間×METs」の掛け合わせで決まります。
例えば「体重64kg×1時間×ランニング(7分/km)」すると消費カロリーは「538kcal」です。サラリーマンの僕が仕事を終えてやるとしてこれが限界で1日で500kcal程度しか運動で消費できないことがわかります。
一方で、お菓子やデザートなどの間食をやめれば500kcalは減らせます。
このように摂取カロリーと比べても消費カロリーは思った以上に増やすことが難しいです。
金融リテラシーという言葉がありますが、最近では「食のリテラシー」という言葉も出てきています。自分で食べ物を選んで賢く食事する時代になっています。食事でカロリーコントロールもしながら、適度に運動もしてカロリーを消費していきましょう。
【自動計算】消費カロリー（階段上り下り）
- ・安静時よりもエネルギーを3～4倍消費する。
- ・毎日4〜5階分を上がれば、1年間で脂肪1kgを落とせる。
たかが1kgと思うかもしれませんが、脂肪が1kgも違えば体脂肪率は大きく変わります。
ただ、いくら効果があると思っても、意識だけで毎日階段を使い続けるのは難しいと思います。
自分の場合は、時間ぴったりに行動する派なので物理的に階段を使わないといけない環境を作っています。どうしても階段が続かなそうなときは、時間ぴったりに行動することをおすすめします。
消費カロリー＝ kcal／分
計算式からも「階段の上り下り」は安静時よりエネルギーを3～4倍消費します。日本体育協会スポーツ科学委員会によると、1分あたりの消費カロリーは上りで約0.135×体重、下りは約0.066×体重となっています。
例えば、1階を上がるのに30秒かかると、体重64kgで4.5kcal消費します。
脂肪1kgを落とすには約7000kcal必要なので毎日4階分を上がれば階段だけで年間1kgの脂肪を落とすことができます。
脂肪1kgは「横27cm×縦13cm」、ペットボトル500ml×2本分なのでたかが1kg、されど1kgの世界です。
階段のメリット6つ
- ・腰痛の解消
- ・脳の活性化
- ・認知症の予防
- ・基礎代謝の向上
- ・生活習慣病の予防
- ・新陳代謝の促進（美肌効果）
比較的大きい筋肉を使うので、血流が良くなることで栄養が全身に行き渡るようになります。代謝機能も活発になるので、脂肪が溜まって太ることも予防できます。
繰り返しになりますが、階段の筋トレ効果は正しい歩幅と正しい速度の掛け合わせで効果を最大化できます。安静時よりカロリーを3～4倍消費できる機会なので、なるべくエスカレーターに乗らず階段を上ることをおすすめします。
階段だけでも筋トレ結果はある
自分の場合、下半身の筋トレはほとんどしません。私生活で足が鍛えられているのは「階段」と「ウォーキング」くらいです。
下半身を鍛えない理由についてはあくまで筋トレの目的がオシャレのためです。特にスポーツもやっていなければ、ボディービルの大会を目指しているわけでもなく「QOL向上」のためにやっています。
例えば、あまり下半身が太いとファッションのレパートリーが減ります。仕事のスラックスもスラッと履ければ清潔感も与えられます。メラビアンの法則というものがあり、目から入る情報が与える影響は大きいと感じています。
下半身については、筋トレをしなくとも私生活のなかで十分に鍛えることができます。
【自動計算】消費カロリー（ウォーキング）
- ・かかとから着地する
- ・ベストな歩幅は「身長×0.45」
- ・1日8000歩かつ早歩き20分以上
早歩きに慣れない場合は「1秒2歩」を意識してみてください。
よく歩きすぎて疲れたと思いがちですが、疲労を感じるのは距離よりも「歩き方」が原因とも言われています。
歩幅やスピードを意識して早歩きをマスターすれば体幹も鍛えられます。
消費カロリー＝ kcal
脂肪燃焼などダイエットを目的にした場合でも「最低20分以上」はウォーキングすることをおすすめします。
歩き方のポイントはかかとから着地することです。足の裏全体を使うことで、足裏の血行が良くなり「むくみ解消」などの効果もあります。
コツとしては「かかと」から「親指の付け根」の順に重心を移動して重心が外側にいくのを防ぎましょう。外重心になるとスタイルが悪くなったり、腰や膝が痛みやすくなるリスクがあります。
【自動計算】痩せる歩幅
- 速筋（そっきん）…筋線維が太くなりやすい
- →無酸素運動（筋トレ・短距離走など）
- 遅筋（ちきん）…筋線維が太くなりにくい
- →有酸素運動（マラソン・ウォーキング）
歩幅は「つま先〜つま先」までの長さを指します。自分の足をものさし代わりにして、実際に歩幅がどのくらいか確認してみましょう。あくまで「つま先〜つま先」は最低ラインになります。それより歩幅を広げられると可動域が広がって筋トレ効果を最大化できます。
また、ウォーキングも含めて「1日8000歩・20分以上の中強度運動」が推奨されています。工夫として、最寄駅のひとつ手前で降りたりひとつ奥のコンビニに寄るなどすれば往復20分は歩けるかと思います。
脚は「第2の心臓」とも言われています。脚の筋肉を使うことで血管が収縮・伸長して、血流を促進する働きがあります。
通常のスピードで歩くと「遅筋」しか使われないので筋肉量は次第に減っていきます。せっかく歩いているのに筋肉が減っては勿体ないです。
ここで歩幅が大きく関わってくるのですが、あまり小股すぎると効果が得られなくなります。自動計算をもとにベストな歩幅を確認しながら階段なども1段飛ばしで使うのがおすすめです。
まとめ
- METs×体重×時間×1.05
- ※運動だけの消費カロリーを計算するときは-1METsする。
太るメカニズムは摂取カロリーが消費カロリーを上回るためです。つまり「摂取カロリー＞消費カロリー」となるためです。
イメージでは「ダイエット＝運動」が強いですが、数字を見ると「運動」よりも「食事」でカロリーコントロールをする方が効率的です。
もちろん、摂取カロリーを落としたからといって全く運動しなくていいわけではありませんが摂取カロリーを抑えれば時間を割いて運動する必要もなくなります。摂取カロリーをしっかり管理できれば、運動にまわしていた時間を有効活用できるようになります。
それではおつかれさまでした！
