500円で「タンパク質40g」を取るコンビニ飯メニュー【100円ローソン編】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は1コイン筋トレ飯【100円ローソン編】をご紹介します。

1食で40gのタンパク質を取れるテンプレートにしています。

時間がない筋トレサラリーマンにもおすすめです。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

①サラダチキン(スモーク)

エネルギー71kcal
タンパク質14.7g
脂質0.7g
炭水化物1.5g

コンビニ筋トレ飯の定番「サラダチキン」。なんと100円ローソンでも購入することができます。

各コンビニよりタンパク質が10gほど少ないです。ただ、それは100円で買えるサイズだからです。

いくらタンパク質が高いとわかっていても、毎日サラダチキンを食べれないときにおすすめです。節約にもなりますし浮いた100円で違うものを買い足せます。

別の高タンパク質食品を買って気分転換もできます。

②煮たまご

エネルギー76kcal
タンパク質6.1g
脂質5.4g
炭水化物0.8g

こちらも筋トレ飯の定番「たまご」。普段から食べ慣れているので続けやすいメリットがあります。

一方で調理が面倒で続きづらいという特徴もあります。実際に自分も何度も挫折してきています。

100円ローソンであれば2個のたまごを100円で食べられます。他社だと1個で80円だったりします。

たまごは家にあるやつを使いたい場合は「ゆで卵器」がおすすめです!

③枝豆ちぎり

エネルギー125kcal
タンパク質7.3g
脂質5.1g
炭水化物14.0g

箸休めのおつまみ「枝豆ちぎり」。セブンの筋トレ飯でもご紹介しましたが、枝豆のタンパク質含有量は野菜トップクラスです。

タンパク質の他にもカリウム・食物繊維・鉄分などを豊富に含んでいます。

自分の体型が気になっている方は、家だけでなく居酒屋で枝豆を食べるのもおすすめです。居酒屋で食べるものは口に入ればいいことが多いので、なるべくヘルシーなものを食べましょう。

④まぐろフレーク

エネルギー203kcal
タンパク質14.6g
脂質15.9g
炭水化物0.4g

魚の缶詰はタンパク質が高いものが多いです。そこで今回チョイスしたのが「まぐろフレーク」です。

後述の「千切りキャベツ」にミックスして食べる目的で買いました。ツナはサラダとの相性が良いのでおすすめです。

他にもサバ缶やイワシ缶などありますが、総合的に見ておすすめなのはサバ缶水煮です。

⑤キャベツ千切り

エネルギー23kcal
タンパク質1.3g
脂質0.2g
炭水化物5.2g

最後はお腹を満たすための「千切りキャベツ」。お米や麺といった炭水化物の代わりとして食べます。

筋トレやダイエットなどのボディメイクをするなら夜に糖質はあまり食べないのがセオリーです。つまり、炭水化物の量を減らすことがポイントです。

野菜は満腹感を得られやすいのとよく噛むことでも満腹中枢を刺激して満腹になりやすくなります。

カットキャベツは週3くらいでお世話になってます。笑

1コインの筋トレ飯メニュー

どれも100円なので5つで500円、税込で540円です。税込でワンコインに抑えるなら4つまでになります。

外食が1食1000円と考えると、上手くコンビニを活用すれば外食の半分程度に抑えられます。

金銭的なメリット以外にも、コンビニで買ってすぐに食べられるので時間を有効活用できるメリットもあります。

カットキャベツとツナを混ぜると食べやすいのでおすすめです。

まとめ

筋トレ飯(編)

  • ①サラダチキン(スモーク)
  • ・エネルギー:71kcal
  • ・タンパク質:14.7g
  • ・脂質:0.7g
  • ・炭水化物:1.5g
  • ②煮たまご
  • ・エネルギー:76kcal
  • ・タンパク質:6.1g
  • ・脂質:5.4g
  • ・炭水化物:0.8g
  • ③枝豆ちぎり
  • ・エネルギー:125kcal
  • ・タンパク質:7.3g
  • ・脂質:5.1g
  • ・炭水化物:14.0g
  • ④まぐろフレーク
  • ・エネルギー:203kcal
  • ・タンパク質:14.6g
  • ・脂質:15.9g
  • ・炭水化物:0.4g
  • ⑤キャベツ千切り
  • ・エネルギー:23kcal
  • ・タンパク質:1.3g
  • ・脂質:0.2g
  • ・炭水化物:5.2g

サラダチキン、たまご、おつまみ、魚の缶詰、サラダの5つの項目からだと選びやすいかと思います。

目安として、この5項目であればタンパク質を40g以上取れます。1日の必要量については、標準なら体重と同じ、ボディメイクをしているなら2倍が目安です。体重が60kgであれば、タンパク質は120gほど必要になります。

筋トレやダイエットはタンパク質の量よりも「継続」が大切です。ストレスなく続けるためにもテンプレやルーティンを作るのがおすすめです。

朝にはプロテイン20gを取るルーティンも作っているので参考にしてください!

それではおつかれさまでした!