筋トレの成果が出ないときに確認すべき14項目

おつかれさまです！ボディメイクサラリーマンりょうたです！

今日は筋トレの成果が出ないときに確認したいことをご紹介します。

筋トレの準備、筋トレのやり方、筋トレの計算の3つから簡単解説していきます。

筋トレの新常識「筋肥大の方程式」

①総負荷量

バーベルの重さではなく「総負荷量」で決まる。

カナダのマクマスター大学によると、レッグエクステンションを1RMの90%と30%でやったグループで総負荷量が高強度は710kg、低強度は1073kgとなり、筋タンパク質の合成率も低強度の方が高い増加を示しています。

筋肉を大きくしたければ、高強度でトレーニングするのではなくトレーニングの総負荷量を高めること。

②セット間の休憩時間

セット間の休憩時間は1分程度が定説となっていますが、休憩を長くすれば総負荷量を増やせる可能性があるので1〜2分がおすすめです。

もしマシンの順番待ちが心配なら強度を落として回数を増やすなど調整していきましょう。

③関節を動かす範囲

ブラジルのフェデラル大学によると筋肥大の効果量に2倍の差があったことがわかっています。

④運動スピード

ニューヨーク市立大学によれば、8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はないことがわかっています。一方、8秒以上のスロトレでは筋肥大は望めないということが言えます。

⑤筋収縮の様式

実は数々の研究でネガティブトレーニングの方がやや高い効果があったものの大きな差はなかったことがわかっています。

⑥週の頻度

前述のとおり、筋肥大の効果は「総負荷量」によって決まります。

週に何回トレーニングすればいいかについては週単位の総負荷量が同じであれば何回でもいいのです。

ただし、回復や仕事のことを考えれば週2〜3回が現実的です。

筋トレの準備

以上は、過去の自分の失敗談でもあります。筋トレで結果が出ない原因はほとんどこれらに当てはまります。

これまで何度も挫折してきましたが自分の目的に合ったやり方を見つけたことで結果が出るようになりました。筋トレで結果が出ないのは体質のせいではなく、自分の目的に合った正しいトレーニングができてないことがほとんどです。太っているなら筋トレをすることよりも、まず食事で摂取カロリーを減らして痩せることが最優先だったりもします。

①目的がブレている

筋トレと言っても筋肥大やダイエット、スポーツのためなど目的はそれぞれあります。なので、筋トレは目的によってトレーニングメニューも変わってきます。

やみくもに重たいウェイトを持ち上げたり、回数を増やしたりしても自分が理想とする体型になれるとは限りません。筋トレのことを調べるときに「あれはダメ！」「このトレーニングが効率的！」と書かれていてもそれが自分の目的に合った内容であるかを確認する必要があります。例えば、筋肥大なら7〜8回できる重さ、ダイエットなら15〜20回できる重さが推奨されています。

②生活が変わっていない

筋トレの成果はトレーニング、食事、睡眠といった複数の要素で成り立っています。

筋トレという言葉が先行してトレーニングの比重が重くなりますが理想としては生活をトータルして変えていく必要があります。筋トレと言っておきながら皮肉ですが、最も重要なのが「食事」になります。

ボディービルダーもお相撲さんも同じマッチョですが、決定的な違いは「筋肉が見えているか見えていないか」です。つまり、筋肉を見せるには脂肪を落とす必要があり食事管理が必要不可欠になります。腹筋をバキバキにするなら、筋トレするよりも脂肪を落とす方が手っ取り早いこともあります。

③トレーニングが間違っている

筋トレは鍛えたい部位に負荷をかけるのが基本です。人によっては、負荷のかかりやすいトレーニングも変わってきます。

正しいトレーニング方法も大切ですが自分の鍛えたい部位にしっかり効いているかを確認しながらやることが最優先です。また、10回×3セットという定番のやり方もありますが、これも目的によって10回やることが正しいかも変わってきます。

筋肉を増やすのに効率的な鍛え方は「回数より時間をかけてやること」です。時間をかけて自分の限界＋2回やることで回数も管理しながら負荷をかけられるのでおすすめです。

筋トレのやり方

基礎がしっかりしてないと、ケガや腰痛の原因となる筋トレになってしまいます。

なによりも、非効率で時間を浪費するだけのトレーニングになるとせっかくの筋トレも勿体ないです。筋トレの成果が出ないときは、やり方を見直してみたりして改善していきましょう。

①時間で負荷をかける

一般的に、筋トレは「回数×セット数」でやることがほとんどです。よく「10回×3セット」は言われているかと思います。

ただ、回数を意識しすぎると回数をこなすことが目的になって負荷をかけることが疎かになりやすいです。筋トレで反動を使うのは原則NGなので、時間をかけて1回を終えるようにしましょう。

②左右対称を意識する

左右のバランスが悪くなると、ケガや姿勢悪化の原因になります。

そこで、床の線を目印にして中心となるものを見つけてから筋トレを始めるのがおすすめです。また、筋肉の偏りは腰痛の原因にもなるので、筋トレに限らずに左右のバランスを意識したいところです。

③基礎知識を復習する

筋トレは簡単に始められるが故、基礎知識を疎かにして始めてしまうと、それまでの筋トレが無に帰します。

1年以上やっていても初耳の基礎知識が正直あるので、筋トレの効果を最大化するためにも基礎知識の復習をおすすめします。筋トレのNG行為なども当てはまったりするのでチェックしてみてください。

筋トレの計算

事実として、腹筋は誰でも割れているものになります。

つまり、腹筋は割れていないのではなく見えていないということです。ある程度まで体脂肪を落とせれば理想の体型にグンッと近づくはずです。

筋トレでは「筋肉を増やす」だけでなく、「筋肉を見せる」ために脂肪を落とす視点も大切です。筋トレを継続しているのであれば、ほぼ確実に筋肉はついているのであとは贅肉を削ぎ落とすだけです。

①筋トレのメカニズムを知る

目指すべき姿として、例えば「細マッチョ」や「筋肉女子」のようなスラッとした体型があります。

細マッチョとは、読んで字のごとく細身のマッチョのことです。BMIや筋肉量などの基準は人によって違いますが共通する条件は「筋肉が見えていること」です。

お相撲さんがマッチョに見えないのは筋肉が脂肪で隠れているためです。筋トレをしているのにマッチョになれないと思っていても脂肪で隠れて筋肉が見えていないだけということも多くあります。

②【自動計算】標準体重とのギャップを知る

自分の体重と標準体重とのギャップを確認してみましょう。標準体重との差がマイナスなら「細身体型」に、プラスなら「肥満体型」に近くなります。

細身体型なら脂肪をつけながら筋トレをしていきしましょう。一方で標準体重との差がプラスであればダイエットも同時に必要にやっていきましょう。

そこでダイエットの指標になるのが摂取カロリーと消費カロリーです。次に、落としたい脂肪量とダイエット期間を決めて1日に消費しなければいけないカロリーを計算していきましょう。計算で出たカロリーを「摂取しない」か「消費する」かの2択になります。

③【自動計算】消費したいカロリーを知る

脂肪1gを落とすのに9kcalが必要です。脂肪1kgであれば9000kcalになりますが、脂質が占める割合も鑑みて「9000kcal×0.8」とします。

ダイエットの方法は「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」の2択です。計算結果のカロリーを食事で減らすか、運動で消費するかになります。

食事8割・運動2割という言葉があるとおり、簡単なのはカロリーは食事から抜いて減らすことです。理想的な方法は、食事で摂取カロリーを減らして、運動で消費カロリーを増やすことです。

筋トレのよくある間違い

よくある危ない間違いとしては「回数を多くやればいい」です。筋トレの回数やセット数の話になります。

一般的なのは「10回×3セット」ですが、注意したいのが8〜10回ギリギリできる負荷という前提であることです。

筋トレの目的は「回数をこなすこと」ではなく、あくまで「筋肉を大きくすること」なので負荷が足りていないと何回やっても効果は出ません。筋肥大が目的なら「1セット8回程度」がおすすめです。

①痩せる

痩せるために筋トレを始めるケースも多いと思います。そもそも太るメカニズムは「摂取カロリーが消費エネルギーを上回ってしまう」からです。

筋トレで「痩せる」と言われるのは筋肉量が増える→基礎代謝量が増える→消費カロリーが増えるためです。

ただ、数字で見てみるとどうでしょうか。2～3ヶ月かけて筋肉量を1kg増やしても代謝は13kcal上がるだけで体脂肪を1kg減らすのには18ヶ月以上かかることになります。あくまで筋トレでは「太りにくい」体質は作れますが、目的が「痩せる」ことなら食事で摂取カロリーを減らす方が効率的です。

②回数を多くやればいい

トップアスリートが腹筋100回だったり、腕立て100回をしているのを聞くと「回数を増やすほど筋肉はつく」と考えてしまいます。

ですが、あまり多くの回数ができてしまうのは、裏を返すと負荷が足りない証拠でもあります。効率的に筋トレができているとは言えない状態です。どうしても定量的に筋トレをしたい場合は「8〜10回」できる負荷を選んでやるのがおすすめです。

③寝る前に筋トレをする

就寝前に筋トレすると「リラックス→興奮」の状態に切り替わります。

デメリットとして睡眠中に成長ホルモンが分泌されにくくなります。交感神経が刺激されるので、寝つきも悪くなって睡眠の質が低下します。

しっかり睡眠を取って心身を回復させることも筋トレの一環です。なので、なるべく筋トレは就寝前にはやらないのが先決です。

また、空腹時で筋トレすると、筋肉をエネルギーとして分解してしまい筋肉量が低下してしまいす。就寝前はストレッチのみに留めておくのがおすすめです。

④筋肉痛にならないと意味ない

一般的に「筋肉痛で筋肉が大きくなる」と言われていますが、筋肉痛のメカニズムは未だ解明されていないのが現状です。

実際は筋肉痛にならなくても筋肥大はするので筋肉痛にならない＝筋トレの意味がなかったとはならないので安心してください。

筋肉痛の特徴としても鍛え始めたばかりの部位に起こりやすいという特徴があります。なので、長いこと鍛えていると筋肉痛になりづらい傾向にあるわけです。

⑤プロテインを飲まないといけない

自分がそうだったのですが「筋トレをするならプロテインを飲まないといけない」という先入観を持っていました。

ですが、プロテインを一切飲まないでやってみた結果ガリガリから筋肉質に変わることができました。筋トレの大前提として、何を飲むかよりも何をするかです。最初のうちは「どう鍛えていくか」といったことに時間をかけるのが先決です。

まとめ

筋トレで成果が出ないときは「基礎」に立ち戻ってみてください。

筋トレにおいて「応用」はそんなに多くはないのでとにかく「基礎」を何度も振り返ることです。基礎をシンプルにこなし続けるのが筋トレと言っても過言ではないです。

それではおつかれさまでした！