おつかれさまです！ボディメイクサラリーマンりょうたです！
今日はプロテインの種類と使い分けについてご紹介します。
初心者向けに「プロテイン・BCAA・EAA」の違い、飲むタイミングについても簡単解説していきます。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
プロテインの種類
| 動物性タンパク質 | 牛乳原料 | ホエイプロテイン カゼインプロテイン |
| 植物性タンパク質 | 大豆原料 | ソイプロテイン |
プロテインは原料によって2種類に分類されます。さらにホエイプロテインは製法によって3種類に分かれ、ホエイプロテイン（WHEY PROTEIN）の頭文字を取って「WP〇」で表記されます。詳しい説明は割愛させていただきますが、以下のようになっています。
| WPC（コンセントレート） | WPI（アイソレート） | WPH（ホエイペプチド） | |
|---|---|---|---|
| おすすめ | 初級者 | 中級者 | 上級者 |
| 価格 | 低 | 中 | 高 |
簡単にホエイプロテインを説明すると、左から順に上級者向けになっていきます。基本的には、筋トレ初心者であればWPCで問題ありません。
タンパク質とアミノ酸について
プロテインを選ぶ上で「タンパク質」と「アミノ酸」の関係性は覚えておく必要があります。
| タンパク質 | 約20種類のアミノ酸から構成されている。 |
| アミノ酸 | タンパク質を構成する最小単位。 ・必須アミノ酸：9種類 ・非必須アミノ酸：11種類 |
タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成され、さらにアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分類されます。
そのうち「必須アミノ酸」は体内で作れないアミノ酸なのでエッセンシャルアミノアシッド、頭文字を取って「EAA」と呼ばれています。
| EAA | BCAA | HMB |
| ロイシン | ロイシン | ロイシン |
| バリン | バリン | |
| イソロイシン | イソロイシン | |
| メチオニン | ||
| リジン | ||
| フェニルアラニン | ||
| トリプトファン | ||
| トレオニン | ||
| ヒスチジン |
プロテインを選ぶときに「EAA」や「BCAA」などの英単語が出てきます。
上記のように「EAA（必須アミノ酸）」を図解するとイメージしやすいかと思います。それぞれが目的に合わせて使い分けできるように成分が厳選されています。
飲むタイミング
| 購入場所 | 商品名 | |
|---|---|---|
| プロテイン | MYPROTEIN | MYPROTEIN WHEY PROTEIN |
| BCAA | MYPROTEIN | MYPROTEIN BCAA 2:2:1 |
| iHerb | XTEND BCAA MANGO | |
| EAA | MYPROTEIN | MYPROTEIN EAA |
| マルチビタミン | iHerb | 21st Century ONE DAILY |
僕が普段飲んでいるサプリメントは以上です。それぞれの飲むタイミングについては、下記の通りになります。
| 種類 | タイミング | 場所 |
| プロテイン | トレーニング1時間前 | 家 |
| BCAA | トレーニング中 or 水分補給 | ジム or 会社 |
| EAA | トレーニング前後 | ジム |
| マルチビタミン | 食後 | 家 |
ホエイプロテインは吸収が早いですが、アミノ酸ほどではないので家を出るタイミングくらいで飲んでおきます。
トレーニング中は「BCAA」を飲んで栄養補給します。なぜ「EAA」を選ばないかを簡単に説明すると筋肉の酵素と価格面が関係しています。
- ①筋肉中の酵素（BCAT）がBCAAを代謝させる。
- トレーニング中はBCAAが優先的に減っていく。
- ②筋肉中の酵素（BCAT）はBCAA以外に反応しない。
- EAAを摂取することで、BCAA以外の部分でインバランスが生じる。
もちろんトレーニング中にEAAを飲んでも問題はありません。
ですが、筋肉中の酵素（BCAT）がBCAA以外には反応しないため、BCAA以外のアミノ酸でインバランス（需要と供給の差）が生じます。必要なときに必要な栄養を届けることが基本なので僕はBCAAを選んでいます。
また、価格面でも「EAA＞BCAA」でBCAAのが安いため、サラリーマンの自分にとってはBCAA一択でした。
- エネルギーに変わる。
- ・糖質と同じ「解糖系」なので素早くエネルギーになる。
- ・糖質と違って「乳酸」を作らない。
- カタボリック（筋分解）を防ぐ。
- ・カタボリックはBCAA不足で生じる。
まずBCAAのメリットはエネルギーに変わっても乳酸を作らないという点です。水分補給と一緒に取れば、トレーニング効果を最大化できます。
そして極めつけはBCAA不足によるカタボリックを防ぐという点です。
というのも、トレーニング中にBCAAが不足すると筋肉にあるBCAAを取り出して消費するようになります。なので、トレーニング中はBCAAを補給するのがベストになります。
僕の場合になりますが、自宅用と会社用でBCAAをストックしています。水分補給と筋分解を防ぐという意味で飲んでいます。ちょっとしたリフレッシュも込めて甘めのマンゴー味を会社のロッカーにぶち込んでいます。iHerbで評価が高かったXTENDのマンゴー味ですが、定評通りで間違いない飲み心地になります。
まとめ
- ・プロテイン…ホエイプロテイン
- ・トレーニング中に飲むもの…BCAA
- ・購入するところ…MYPROTEIN or iHerb
上記は筋トレやダイエットの基礎となるところなので、これを押さえておけば初級者編はクリアです。
購入するところについては、個人的にMYPROTEINがおすすめです。頻繁にSALEをやっているので、コスパ良くプロテインを購入することができます。ヨーロッパ売上No.1のプロテイン通販ということもあり、品質や味などにも定評があります。
他にも、世界最大級のオーガニック通販iHerbは商品点数はもちろん、マニアックな商品まで取り扱いがあるのが魅力です。
今はクーポンや招待コードでプロテインをお得に買える時代になったのでぜひこの機会にボディメイクを始めて2021年を良い年にしましょう！ちなみにですが、自分も今年から人生初のプロテインを解禁したところです。
※友達紹介コード…ZDJM-R8
それではおつかれさまでした！