おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマはプロテインの選び方やデメリットなどについて。
筋トレ初心者向けに「プロテイン・BCAA・EAA」の違いや飲むタイミングについても解説していきます。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
プロテインの種類
| タンパク質 | 原料 | 種類 |
| 動物性タンパク質 | 牛乳原料 | ホエイプロテイン カゼインプロテイン |
| 植物性タンパク質 | 大豆原料 | ソイプロテイン |
プロテインは原料によって2種類に分類されます。そのなかでもホエイプロテインは製法によって3種類に分かれ、ホエイプロテイン（WHEY PROTEIN）の頭文字を取って「WP〇」で表記されます。
| WPC（コンセントレート） | WPI（アイソレート） | WPH（ホエイペプチド） |
| 初級者 | 中級者 | 上級者 |
| 低価格 | 中価格 | 高価格 |
簡単に説明すると、左から順に上級者向けです。特にこだわりがなければWPCで問題ありません。
タンパク質とアミノ酸について
プロテインを選ぶ上で「タンパク質」と「アミノ酸」の関係性は覚えておきましょう。
| タンパク質 | 約20種類のアミノ酸で構成されている。 |
| アミノ酸 | タンパク質を構成する最小単位。 ・必須アミノ酸：9種類 ・非必須アミノ酸：11種類 |
タンパク質を構成するアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分類されます。
これらのうち「必須アミノ酸」は体内で作れないアミノ酸なので必須とされエッセンシャルアミノアシッドの頭文字を取って「EAA」と呼ばれています。
| EAA | BCAA | HMB |
| ロイシン | ロイシン | ロイシン |
| バリン | バリン | |
| イソロイシン | イソロイシン | |
| メチオニン | ||
| リジン | ||
| フェニルアラニン | ||
| トリプトファン | ||
| トレオニン | ||
| ヒスチジン |
プロテインを選ぶときに「EAA」や「BCAA」などの単語も見かけますよね。
上記のように「EAA（必須アミノ酸）」を図解するとイメージしやすいかと思います。それぞれ目的に合わせて飲み分けできるように成分が厳選されています。
飲むタイミング
| サプリメント | 購入場所 | 商品名 |
| プロテイン | MYPROTEIN | MYPROTEIN WHEY PROTEIN |
| BCAA | MYPROTEIN | MYPROTEIN BCAA 2:2:1 |
| iHerb | XTEND BCAA MANGO | |
| EAA | MYPROTEIN | MYPROTEIN EAA |
| マルチビタミン | MYPROTEIN | MYVITAMINS ALPHA MEN |
| iHerb | 21st Century ONE DAILY |
僕が普段飲んでいるサプリメントです。それぞれの飲むタイミングについては、下記の通りになります。
| サプリメント | タイミング | 飲む場所 |
| プロテイン | 昼休憩・就寝前 | 職場・家 |
| BCAA | 水分補給・トレーニング中 | 職場・ジム |
| EAA | 起床後 | 家 |
| マルチビタミン | 朝食後・夕食後 | 家 |
トレーニング中のワークドリンクは「BCAA」で栄養補給します。
なぜ「プロテイン」と「EAA」にしないかを説明すると筋肉の酵素と価格面が関係します。
- プロテインを飲まない理由
- BCAAやEAAより吸収スピードが遅く、トレーニング中だと内臓にも負担がかかるため。
- EAAを飲まない理由
- 筋肉中の酵素（BCAT）はBCAAを代謝させ、トレーニング中はBCAAが優先的に減っていく。
- 筋肉中の酵素（BCAT）はBCAA以外に反応しないので、EAAを摂取するとBCAA以外の部分でインバランスが生じる。
もちろんトレーニング中にプロテインやEAAを飲んでも問題はありません。
ですが、内臓への負担やアミノ酸のインバランス（需要と供給の差）が生じることを考えると必要なときに必要な栄養を届けることが基本かなと思い、僕はBCAAをトレーニング中に飲んでいます。
また、価格面でも「EAA＞BCAA」となっていてEAAのが高価なので、ほぼ毎日トレーニングする自分にとってはBCAA一択でした。
- ・糖質と違って「乳酸」を作らない。
- ・糖質と同じ「解糖系」なので素早くエネルギーになる。
- ・BCAA不足によって生じるカタボリック（筋分解）を防ぐ。
BCAAのメリットはエネルギーに変わっても乳酸を作らないという点。水分補給と一緒に取ればトレーニング効果を最大化できます。
極めつけはBCAA不足によるカタボリックを防ぐという点。
というのも、トレーニング中にBCAAが不足すると筋肉中のBCAAを取り出して消費するよう働きを促してしまいます。なので、トレーニング中はBCAAを素早く補給してあげるのがベストになります。
僕の場合ですが、会社用にもBCAAをストックしています。水分補給と筋分解を防ぐという意味で飲んでいます。
どうせジュースを飲むくらいならとちょっとしたリフレッシュも込めて甘めのマンゴー味を会社のロッカーに入れています。iHerbで評価が高かったXTENDのマンゴー味ですが、筋トレ界隈でも人気なのがわかる味になります。
まとめ
- プロテイン
- 約20種類のアミノ酸で構成されている。
- プロテインの種類
- ホエイプロテイン
- プロテインの飲み方
- 朝食後・夕食後
※トレーニング中はアミノ酸（BCAAやEAAなど）がおすすめです。
プロテインの飲み分けとして、アミノ酸の解説が多くなりました。というのも、筋肉量を増やしたいという目的に立ち返るとプロテインだけでなく、アミノ酸も摂取しておくべきだからです。
購入するところについては、個人的にMYPROTEINがおすすめです。プロテインやサプリメントの無料プレゼントもまとめ買いでもらえたりします。
他にも、世界最大級のオーガニック通販iHerbは商品点数はもちろんですが、マニアックな商品まで取り扱いがあるのが魅力ですね。
今はクーポンや招待コードでプロテインをお得に買える時代になったのでぜひこの機会にボディメイクを始めてみましょう！
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それではおつかれさまでした！