腕太くする方法「リバースプッシュアップ」を簡単解説【元ガリガリ男子】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は腕を太くするリバースプッシュアップのやり方を簡単解説していきます。

「逆腕立て」とも言いますが、上腕三頭筋を鍛えるのに効率的なトレーニングです。

家にあるイスを使えばできるので、お金もかからない筋トレです!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

やり方

やり方

  • ①肩幅くらいにイスの先端を掴む
  • ②脚を伸ばしてお尻を浮かす
  • ③脇を締めて肘を曲げる
  • ④ゆっくり戻る
鍛えられるところ
・上腕三頭筋
・三角筋

リバースプッシュアップをすることで、腕まわりを太くすることができます。表側の上腕二頭筋は鍛えやすいですが、裏側の上腕三頭筋を鍛えるときにリバースプッシュアップが有効です。

やり方を少しでも間違えると腕に負荷がかからないので正しいフォームを心がける必要があります。また、ケガの原因にもなるので注意しましょう。

リバースプッシュアップのコツは背中を離しすぎない、肘は90度に曲げるの2点です。腕や背中が視界にないので、しっかりフォームの確認が終わったら始めるのがおすすめです。

油断すると全然違うところに負荷がかかってたりします!

①肘=90度

リバースプッシュアップは「肘を90度に曲げること」で負荷を最大化できます。肘を90度にする理由はイスと背中が離れないようにするためです。

イスと背中が離れすぎてしまうと上腕三頭筋への負荷がかかりにくくなります。

実際はイスと背中がスレスレの状態でやるのがおすすめです。

それでも腕に負荷がかからないという人は次を確認してください!

②背中を丸めない

フォームを意識して下を向きすぎると、つい背中が丸くなってしまいます。

背中が丸くなると、上腕三頭筋ではなく三角筋に負荷がかかってしまいます。

コツとしては目線は前、胸は開くようにすることで上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。

フィニッシュの追い上げでもフォームだけは崩さないようにしましょう!

③腰を動かさない

リバースプッシュアップバーは腕への負荷がメインになります。

終盤にさしかかって疲れてくると、腕ではなく腰を動かしてしまう場合もあります。腰への負担は腰痛や悪い癖がつく原因になるので注意しましょう。

コツとしては腕で支えて、腕で持ち上げるイメージです。あくまで腕がメインになるトレーニングになります。

④反動を使わない

リバースプッシュアップがきつくなっても、反動は使わないようにしてください。

反動を使って体がグラつくことで鍛えたくない部位にまで負荷がかかってしまいます。

もし、どうしても続けたい場合は脚を曲げて負荷を軽減しながらやりましょう。

筋トレの目的は回数をこなすことではなく「筋肉に負荷をかけること」です!

⑤回数を数えない

筋トレで回数を決めるデメリットとして、回数を稼ぐために短いレップや反動を使ってしまうことがあります。

また、決めた回数をできないとモチベーションも下がってしまいます。その日のコンディションなどもあるので自分の限界+2回がおすすめです。

自重トレーニングでは重さを加えづらいので、決められた回数ではなく自分の限界までやりきることがポイントです。

加重トレーニングであれば8回できる重さを選びましょう!

まとめ

リバースプッシュアップのコツ

  • ①肘=90度
  • ②背中を丸めない
  • ③腰を動かさない
  • ④反動を使わない
  • ⑤回数を数えない

経験談として、懸垂で腕が太くならず、リバースプッシュアップをしたところ腕まわりが太くなりました。

懸垂やプッシュアップバーとは違って食後のイスですぐに取り掛かれるので継続もしやすいです。

ガリガリ男子だった自分としてもまず太くしたいところが腕でした。なので、今から筋トレを始めるのであればリバースプッシュアップもやっておくのをおすすめします。

夏の半袖シーズンに向けて男らしい腕まわりを作りましょう!

それではおつかれさまでした!