【腕を太くする】リバースプッシュアップとトライセプスキックバックがやばい

おつかれさまです!会社員ボディメイカーりょうたです!

今日は腕を太くするリバースプッシュアップのやり方を簡単解説していきます。

別名「逆腕立て」とも言いますが、上腕三頭筋を鍛えるのに効率的なトレーニングです。

家にあるイスを使えばできるのでお金もかからない筋トレです!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

「腕を太く」or「二の腕シェイプアップ」

腕の筋肉
上腕二頭筋1/3程度
上腕三頭筋2/3程度

以上の通り、上腕三頭筋は腕の筋肉で最も大きい部位になります。

つまり腕を太くするには「上腕三頭筋」のトレーニングが欠かせません。

ところが、僕は上腕二頭筋ばかり鍛えてしまい、上腕三頭筋のトレーニングが疎かになっていました。結果は言わずもがな、一向に腕が太くなりませんでした。

もちろん上腕二頭筋も大切ですが、数字で見ると腕の筋肉を2/3程度しめる上腕三頭筋を鍛える方がもっと大切です。

そこで僕が実際に腕を太くした方法を「自重」と「ダンベル」に分けてご紹介します。

【自重】リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

  • ①肩幅くらいのでイスの先端を掴む
  • ②脚を伸ばしてお尻を浮かす
  • ③脇を締めて肘を曲げる
  • ④ゆっくり戻る
鍛えられるところ
・上腕三頭筋
・三角筋

リバースプッシュアップをすることで、腕まわりを太くすることができます。

懸垂やダンベルで「上腕二頭筋=力こぶ」は鍛えやすいのですが、裏側の「上腕三頭筋」はなかなか鍛えづらかったりもします。

そこでおすすめなのが「リバースプッシュアップ」です。実際にやってみて自重のなかで一番効果があった筋トレになります。

ただし、やり方を間違えると腕に負荷がかからないので正しいフォームをしっかり身につけてからやりましょう。

簡単にリバースプッシュアップのコツを言うと背中を離しすぎない・肘を90度に曲げるの2点です。腕や背中は視界に入らないので、正しいフォームでやれるかどうかで筋トレ効果が大きく変わってきます。

①肘=90度

リバースプッシュアップは「肘を90度に曲げること」で負荷を最大化できます。

肘を90度にする理由はイスと背中が離れないようにするためです。イスと背中が離れすぎてしまうと上腕三頭筋への負荷がかかりにくくなります。

実際はイスと背中がスレスレの状態がおすすめです。

②背中を丸めない

フォームを意識して下を向きすぎると、背中が丸くなってしまいます。

背中が丸くなると、上腕三頭筋ではなく三角筋に負荷がかかってしまいます。

コツとしては目線は前にして胸を開くことで上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。

③腰を動かさない

リバースプッシュアップバーは「腕」への負荷がメインになります。

終盤になって疲れてくると、腕ではなく腰を動かさないようにしましょう。腰へ負担がかかりすぎると、腰痛や悪い癖がつく原因になるので注意しましょう。

コツとしては腕で支えて、腕で持ち上げるイメージです。あくまで腕がメインになるトレーニングになります。

④反動を使わない

リバースプッシュアップがきつくなっても、反動は使わないようにしてください。

反動を使って体がグラつくことで鍛えたくない部位にまで負荷がかかってしまいます。

もし、どうしても続けたい場合は脚を曲げて負荷を軽減しながらやりましょう。あくまで筋トレの目的は回数をこなすことではなく「筋肉に負荷をかけること」です。

⑤回数を数えない

筋トレで回数を数えるデメリットとして、回数を稼ぐために「短いレップ」や「反動」を使ってしまうことが考えられます。

また、決めた回数をできないとモチベーションも下がります。その日のコンディション次第で回数も変わるので自分の限界+2回やるのがおすすめです。

自重トレーニングでは重さを調整できないので、決められた回数ではなく自分の限界までやりきるのがポイントです。

【ダンベル】トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

  • ①片側の手脚を乗せる
  • ②カラダを前傾させる
  • ③ダンベルと肘を垂直にさせる
  • ④腕を後ろに伸ばす
ポイント
・脇をしめる
・腕を伸ばしたところで1〜2秒間キープする

自重よりもっと効率的に鍛えられるのが「トライセプスキックバック」です。

僕はトライセプスキックバックで腕が太くなったと言っても過言ではありません。はじめてやったとき二の腕に走ったピキピキ感は今でも忘れません。

これまで懸垂やダンベルトレーニングをしてきて「腕を太くしてやる」と頑張ってきたもののしっかり二の腕に効かせていなかったことがわかりました。

やはり何年か筋トレしていても初心に戻ることが大切だなと痛感しました。汗

まとめ

  • リバースプッシュアップ
  • ①肘=90度
  • ②背中を丸めない
  • ③腰を動かさない
  • ④反動を使わない
  • ⑤回数を数えない
  • トライセプスキックバック
  • ①片側の手脚を乗せる
  • ②カラダを前傾させる
  • ③ダンベルと肘を垂直にさせる
  • ④腕を後ろに伸ばす

経験談として「懸垂」では太くなりませんでしたが「リバースプッシュアップ」で腕まわりが太くなっています。

懸垂とは違って食後のイスでやれるので継続もしやすいです。

ガリガリ男子だった自分もまず太くしたいところが腕だったので筋トレを始めるなら「リバースプッシュアップ」もやっておくのをおすすめします。

夏の半袖シーズンに向けて男らしい腕まわりを作りましょう!

それではおつかれさまでした!