腕を太くする「リバースプッシュアップ」とは

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は腕を太くするリバースプッシュアップのやり方を簡単解説していきます。

別名「逆腕立て」とも言いますが、上腕三頭筋を鍛えるのに効率的なトレーニングです。

家にあるイスを使えばできるのでお金もかからない筋トレです!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

  • ①肩幅くらいにイスの先端を掴む
  • ②脚を伸ばしてお尻を浮かす
  • ③脇を締めて肘を曲げる
  • ④ゆっくり戻る
鍛えられるところ
・上腕三頭筋
・三角筋

リバースプッシュアップをすることで、腕まわりを太くすることができます。表側の上腕二頭筋は鍛えやすいですが、裏側の上腕三頭筋を鍛えるときにはリバースプッシュアップがおすすめです。

やり方を少しでも間違えると腕に負荷がかからないので正しいフォームでやるのが絶対です。また、ケガの原因にもなるので注意していきましょう。

リバースプッシュアップのコツは背中を離しすぎない・肘は90度に曲げるの2点です。腕や背中が視界に入らないので、しっかりフォームの確認をして始めるのがおすすめです。

①肘=90度

リバースプッシュアップは「肘を90度に曲げること」で負荷を最大化できます。

肘を90度にする理由はイスと背中が離れないようにするためです。イスと背中が離れすぎてしまうと上腕三頭筋への負荷がかかりにくくなります。

実際はイスと背中がスレスレの状態がおすすめです。

②背中を丸めない

フォームを意識して下を向きすぎると、背中が丸くなってしまいます。

背中が丸くなると、上腕三頭筋ではなく三角筋に負荷がかかってしまいます。

コツとしては目線は前にして胸を開くことで上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。

③腰を動かさない

リバースプッシュアップバーは「腕」への負荷がメインになります。

終盤になって疲れてくると、腕ではなく腰を動かさないようにしましょう。腰へ負担がかかりすぎると、腰痛や悪い癖がつく原因になるので注意しましょう。

コツとしては腕で支えて、腕で持ち上げるイメージです。あくまで腕がメインになるトレーニングになります。

④反動を使わない

リバースプッシュアップがきつくなっても、反動は使わないようにしてください。

反動を使って体がグラつくことで鍛えたくない部位にまで負荷がかかってしまいます。

もし、どうしても続けたい場合は脚を曲げて負荷を軽減しながらやりましょう。あくまで筋トレの目的は回数をこなすことではなく「筋肉に負荷をかけること」です。

⑤回数を数えない

筋トレで回数を数えるデメリットとして、回数を稼ぐために「短いレップ」や「反動」を使ってしまうことが考えられます。

また、決めた回数をできないとモチベーションも下がります。その日のコンディション次第で回数も変わるので自分の限界+2回やるのがおすすめです。

自重トレーニングでは重さを調整できないので、決められた回数ではなく自分の限界までやりきるのがポイントです。

プッシュアップバー

プッシュアップバーのメリット

  • ・手首の負担軽減
  • ・可動域が広い
  • ・手が汚れない

腕立てには「プッシュアップバー」を使うのもおすすめです。

自分の場合、お金をかけないで筋トレをしてきたので、1000円ほどのプッシュアップバーすら買うのを惜しんでいました。

ですが、結果的には不必要な部分に負荷をかけてしまったり、手首や背中を痛めたりなど筋トレの効率が悪いことに気づきました。

時間をかけて非効率な筋トレを続けていたことになり無料でやることが必ずしも得ではないということを学べました。高額のジムやプロテインを買えとは言いませんが、筋トレで結果を出すには数千円程度の投資は惜しまないことが先決です。

①手首の負担軽減

プッシュアップバーのメリットとして「手首の負担軽減」があります。

素手の腕立てだと直角になるので手首を痛めやすく、ケガをする可能性があります。また、痛みが理由で腕立ての回数が減ってしまうのもリスクのひとつです。手首にではなく鍛えたい部位にしっかり負荷をかけられるよう、プッシュアップバーでパフォーマンスを最大化していきましょう。

②可動域が広い

素手の腕立ては上半身を「手の位置まで」しか落とせません。

プッシュアップバーの大きなメリットは上半身を深く沈められることです。上半身を「手の位置よりも低いとこまで」落とせることで可動域が広がり筋トレのパフォーマンスが向上します。

可動域については、腕立ての回数を増やしてもカバーできる部分ではないのでプッシュアップバーがあるかないかで成長スピードも違ってきます。また、腕立てのレパートリーが増えるのもメリットのひとつです。

③手が汚れない

手が汚れないのはメリットとしては弱いかもしれませんが、筋トレ後は免疫力が低下しやすいので「抗菌対策」としておすすめです。

毎回手を洗う手間も削減できるので、プッシュアップバーは腕立てを習慣化しやすくする便利アイテムでもあります。

S字プッシュアップバー

プッシュアップバーと言っても、様々な種類があるので何を買えばいいか悩むかと思います。

自分が使っているのは人間工学に基づいたS型フレームのプッシュアップバーです。また、重ねて収納ができるので省スペースで持ち運びもしやすいところが他のプッシュアップバーとの違いです。

シンプルなデザインなので筋トレのモチベーション維持にもなってます。

まとめ

リバースプッシュアップのコツ

  • ①肘=90度
  • ②背中を丸めない
  • ③腰を動かさない
  • ④反動を使わない
  • ⑤回数を数えない

経験談として「懸垂」では太くなりませんでしたが「リバースプッシュアップ」で腕まわりが太くなっています。

懸垂とは違って食後のイスでやれるので継続もしやすいです。

ガリガリ男子だった自分もまず太くしたいところが腕だったので筋トレを始めるなら「リバースプッシュアップ」もやっておくのをおすすめします。

夏の半袖シーズンに向けて男らしい腕まわりを作りましょう!

それではおつかれさまでした!