細マッチョになるには?<簡単ルーティン3選>

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は細マッチョになるためのルーティン3選をご紹介します。

簡単に始められる①食べ物、②飲み物、③運動についてご紹介していきます。

それぞれ4年以上継続しているので、ぜひ参考にしてください。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

細マッチョになるためのルーティン3選

細マッチョになるためのルーティン3選

  • ・キムチ
  • ・炭酸水
  • ・エスカレーターを使わない

以上がトレーニング以外でおすすめしたいルーティンです。こういった「地味で小さな積み重ね」が結果に大きく影響してきます。

よく「食事8割・運動2割」と言われているとおり、運動でカロリーを消費するより食事のカロリーを減らす方が簡単かつ効果も出やすいです。食べたら運動する必要がありますが、そもそも食べなければ運動する必要がなくなるからです。

キムチや炭酸水については、そういった観点も踏まえて簡単に解説していきます。

①食べ物「キムチ」

キムチのメリット7選

  • ・脂肪燃焼
  • ・スタミナ増進
  • ・美肌
  • ・老化防止
  • ・抗ストレス
  • ・生活習慣病の予防
  • ・冷え性対策

ご飯のお供や焼肉に欠かせないキムチ。キムチに含まれる「カプサイシン」ですが、代謝を高めたり、脂肪をつきにくくするダイエット効果があります。ダイエット食材としても有名です。

他にも体力増強、疲労を回復する、脂肪をエネルギーに変えるなどの効能もあり筋トレにもおすすめの食材です。

また、キムチの「乳酸菌」と納豆の「納豆菌」を組み合わせることで腸内環境が整って美容効果も期待できます。

キムチは4年間食べ続けている筋トレ飯のひとつです。

②飲み物「炭酸水」

炭酸水のメリット

  • ・疲労回復
  • ・血行促進
  • ・食欲抑制
  • ・カロリーゼロ

無駄な贅肉をつけないのも細マッチョの条件。飲み物のカロリーは食べ物ほどではありませんが、ゴクゴク体内に入れられるので油断は禁物です。 

今回おすすめしたいのは「炭酸水」です。添加物は含まず、原料は水と二酸化炭素だけなのでカロリー0で満腹感を得られます。最初は炭酸水の味に抵抗があると思いますが、飲んでくうちにハマります。炭酸水にハマるとジュースの甘さに違和感を覚えるようにもなります。

なので、砂糖が多く含まれた高カロリーのジュースも飲まなくなってきます。

価格帯についても1本80〜90円なので低コストになっています。

狂ったように5年間飲み続けています。

③運動「エスカレーターを使わない」

いわゆる「脱エスカレーター」です。エスカレーターの隣に階段があれば、積極的に階段を使っていきましょう。

単純にカロリーを消費するためだけじゃなく、筋力低下を防ぐためでもあります。基本的には歩数が少なくなると筋力が低下するので歩数は多いに越したことはありません。

階段を使えば足腰が鍛えられて筋力低下や運動不足が解消できます。ちまたでは「階段ダイエット」もあるくらいなので、脱エスカレーターは細マッチョにも有効手段となります。

あまり難しいことはルーティーンにしづらいので簡単なことから始めるのがおすすめです。

筋トレが続かないときにやること

筋トレが続かないときにやること

  • ・投資をする
  • ・スケジュールの固定化
  • ・つらさは可能性と考える

以上の3つさえやっておけば、ほぼ間違いなく1年は続けられます。

ポイントとしては「気持ち・やる気・根性」で筋トレを始めないことです。無理のないように習慣化できる仕組みを整えてから始めるのが継続のコツになります。過去に何度も挫折してきて、最高記録で1日しか続かなかったときもある僕からもおすすめします。

そんな一日坊主でも続けられる仕組みをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

①投資をする

お金をかけずに始められるのが筋トレのメリットでもあります。ですが、本気でボディメイクをするのであれば、ジムに通ったり、筋トレ器具を買うことをおすすめします。

みなさんも学生の頃はサッカーやピアノのような習い事をしたり、受験のために塾や予備校に通っていたかと思います。お金をかけることで適切な指導を受けれたり、同じ志の仲間がいる環境に身を置くことができます。筋トレも同じく、ある程度の結果を求めるのであれば「無料」にこだわらず、ちょっとでもいいので投資をしてみることをおすすめします。

お金をたくさん使えとは言いませんが、ある程度の投資は背水の陣を敷くことにもつながります。つまり、そうせざるを得ない環境に身を置くことになり、これが継続するコツでもあります。成功者ほど、こういった環境を作るのが上手いとされているので、ぜひ真似していきましょう。

引くに引けない環境まで持っていけば嫌でも続けられます。

②スケジュールの固定化

習い事のように曜日と時間帯を固定しておくこと。つまり、ルーティン化しておくことが継続のコツです。

その日の気分やタイミングに頼ってやるとほぼ例外なく後回しにしてしまいましす。優先度を決めておかないと、結局やらなかったりすることも少なくありません。習い事のようにルーティン化しておくと、予定が被ったときでもルーティンの方が優先度は高いので後回しにすることもありません。

気持ちに頼ってやると、いつの間にかやらずに1週間が経っています。

③つらさは可能性と考える

筋トレが続かない理由のひとつとして「トレーニングがつらいから」がよくあげられます。この対策としては「つらさは可能性のかたまり」というマインドセットをすることです。

筋トレでつらいと感じるということは、しっかり自分を追い込めている証拠です。筋トレに限らず追い込むことをしなければ結果はそもそも出ません。

つらさは通過点でしかなく、最後に結果を出して笑うための手段に過ぎません。どんなプロでもつらいと思いながら日々トレーニングと向き合っているわけなのでつらいのは初心者も上級者も皆同じです。

筋トレのモチベーションを維持する秘訣

筋トレのモチベーションを維持する秘訣

  • ①セオリー
  • 筋肉にとっては「自分のやる気」はどうでもいい。
  • ②パブリックコミットメント
  • 自動的に自分を動かす心理術。
  • ③ジム
  • 同じ志をもつ人たちと同じ環境に身を置く。
  • ④筋トレグッズ
  • 筋トレ器具を使ってスキマ時間で家トレをする。
  • ⑤自分だけの筋トレを確立する
  • 自分の目的を見失わず、自分にとって正しい筋トレをする。

以上の秘訣を叩き込めばモチベーションを維持できます。やる気がないときでもやれる人間が最終的に結果を出せます。

モチベーションは勝手に生まれるものではなく、自分自身で生み出すものです。

①セオリー

やる気ゼロでも効果は同じ
やる気なんて筋肉にとってはどうでもいい。やる気ゼロで努力しても効果は同じ。やったらやっただけ前に進める。やる気ゼロのときに、黙々と前に進めるやつが勝つ。

筋トレインフルエンサーとして知られるTestosterone氏の言葉です。

この言葉を見たときは手足がガクガク震えました。衝撃を受けすぎて自分の筋トレ人生をひっくり返された言葉です。

現在は「今日はやる気が出ないからやれない」と言い訳や正当化をしなくなりました。

「やって後悔」か「やらない後悔」のどっちを取るかですが、自分は前者を取れるようになりました。/div>

②パブリックコミットメント

パブリック・コミットメント
周囲に向かって宣言をすると、目標達成率が高くなる。

第三者の目を使うことで、目標を達成しやすくするという心理学を用いた方法です。

Twitterのつぶやきなどは自分の発言が晒され続けるのでおすすめです。

ポイントとしては、内容を具体的にして尊敬する人や嫌われたくない人に向かってパブリックコミットメントすることです。

まさに「吐いた唾は飲めぬ」です。

③ジム

もちろん筋トレは家でもできますが、パフォーマンス的にもモチベーション的にも限界があります。

同じモチベーションを持つ人たちと同じ環境にいるだけでも気づかないうちに刺激をもらえたりします。

器具などの設備が整っているので筋トレのバリエーションも増えて気分転換やマンネリ化も解消できます。

損したくないという気持ちや仕事帰りに寄れたりとルーティン化もしやすいのがジムです。

④筋トレグッズ

悪天候や体調不良でジムに行けない日もあるかと思います。そういう日は家で効率的に筋トレをしましょう。

筋トレ器具は1000円くらいから買えます。例えばジムにも行かない、筋トレもしないといった日を作らないよう対策にもなります。

もしジムをサボってしまっても「家で筋トレめっちゃしたし」と言い訳もできます。笑

⑤自分だけの筋トレを確立する

筋トレといっても、目的は人それぞれで違ってきます。

ネットで筋トレのことを調べすぎてしまうと、自分のゴールとは関係のない人の価値観や方法論に振り回されてしまうこともあります。

シェイプアップのため、筋肥大のため、スポーツのため、人によって筋トレの内容は違います。自分のためにやる筋トレなので、目的を明確化して自分に近いロールモデルを参考にするのがおすすめです。

やみくもに10回×3セット、腹筋100回をやっても効果は出ないはずです。

筋トレを1年続けてみた結果

筋トレの豆知識

  • ・筋トレを1年続ける割合は「日本の富裕層」のそれと同じ。
  • ・筋トレに関心のある層は7割もいる。
  • ・ジムはリフレッシュ目的でも使える。

最後に、筋トレを1年続けてみて知った知識などをご紹介しようかと思います。

①筋トレを1年続ける割合

筋肉をつける、痩せるといった結果を出すこと以前に筋トレを続けること自体が難しかったりします。

なんと筋トレを1年続けられる割合は0.3%しかいなく、これは日本の富裕層と同じ割合になっています。それだけ筋トレを続けることが難しいということがわかります。

一方で、筋トレをしている人だけに絞ったデータもあります。リオデジャネイロのフィットネスセンターで5240人を調査したところ、入会から1年続けた人の割合は約4%となっています。筋トレをしている人にアンケートを取っても、このような結果になっています。

筋トレを1年続けている自分からすると4%は決して難しい数字ではないと思っています。

②1年続けるだけで尊敬に値する

上述のとおり筋トレは続けること自体、ハードルが高いことがわかったかと思います。なので、結果以前に筋トレを1年続けるだけでも立派な実績となるのです。

LINE利用者4万人の筋トレ調査によると1.している(35.1%)、2.するつもり(33.4%)、3.するつもりもない(31.5%)となっています。

ここから読み取れるのは筋トレに関心がある層は7割もいるということです。男女含めた数なので、異性へのアピールポイントになることも間違いありません。

前提条件として、LINEの調査なので10〜50代中心にはなっています。

異性の友達に話しても筋トレを続けているだけでスゴイと言われるので間違いないです。

③筋トレが続かなかったときの状況

筋トレ状況続かない続く
ジム通わない週1〜2ペース
食事管理なし低糖質
筋トレ器具ダンベル
ゴムバンド
プッシュアップバー
腹筋ローラー

筋トレが続かなかったときとの比較をしてみました。

個人的には「ジム」に通ったのが大きい要因です。筋トレ器具は嗜好品だと思っているので、自分に合うものを選ぶのがおすすめです。

最初は週4のジムに1万円は馬鹿馬鹿しいなと思っていましたが、最近は1日1時間で月5000〜6000円のコースもあるので利用すべきだと思っています。しかも、お風呂やマッサージチェア、ラウンジなどリフレッシュ目的でも使えるのでコスパは高めです。

筋トレインフルエンサーのあきおブログさんも筋トレは1時間で十分とも言っています。筋トレは1時間もあれば十分なのと、あまりダラダラやってもパフォーマンスが落ちます。

また、ジムは自宅から近ければ近いほどいいです。途中下車で通っていたときは週1が精一杯でしたが徒歩圏内に引っ越したら週2までペースアップしました。最近は週3ペースです。

時間は限られていた方がパフォーマンスは向上します。

まとめ

まずはジムに通って「筋トレを続けられる」環境を作ることが最短の成功方法です。

背水の陣という言葉があるとおり、継続できる人は自分を動かす仕組み作りが上手い人が多いです。筋トレインフルエンサーのあきおブログさんもジムの近くに住むようにしています。

ジム代の5000〜6000円も惜しむということは「筋肉をつけたい」「痩せたい」という目標が本人にとってその程度のものなのかもしれません。

ですが、本当は違うと思っています。誰でも健康でいたいですし、理想は叶えたいものです。塾やスポーツ、ピアノ教室に通っていたようにジムに通う価値も十分あるはずです。

今まさに仕事で溜めたストレスをジムで発散したあとにマッサージチェアでブログを書いています。

それではおつかれさまでした!