おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日は腹筋6パックの割り方について簡単解説していきます。
お腹が引き締まると、印象が一気に変わるのが「腹筋」です。
- ・腹筋を割りたい
- ・腹筋6パックを作りたい
- ・細マッチョになりたい
腹筋は「すでに割れている」という事実
まずは腹筋の基本知識から。朗報として、誰でも腹筋は割れているものになります。
ただ、鏡を見ても、実際に触ってみても「割れてない」と感じることが多いかと思います。
腹筋が割れていない理由として「割れてない」のではなく脂肪で隠れて見えていないのがほとんどです。お相撲さんがマッチョに見えないのも脂肪で筋肉が隠れているためです。
つまり、腹筋をバキバキに見せるには、筋トレで筋肉をつけることよりも体脂肪を落とすことが最短成功法になります。
腹筋は「体脂肪率14%」でこうなる
体脂肪率10%を目指していた学生時代。
前述のとおり、体脂肪を落とすことで手っ取り早く腹筋を見せることができました。
ですが、本当の意味で腹筋が割れたとは言えないレベルです。以上を踏まえ、腹筋を鍛える流れとしては「体脂肪を落とす→筋肥大」がおすすめです。
腹筋が割れない原因
- ・腹筋が「体脂肪」で隠れている
- ・腹筋の「筋肉量」が少ない
主な原因は「体脂肪」と「筋肉量」です。この2つをクリアすれば、ほぼ間違いなく腹筋を割ることができます。
①腹筋が「体脂肪」で隠れている
- 食べ方
- よく噛んで満腹中枢を刺激する
- 糖質
- 炭水化物を減らす
- 副菜を増やす
腹筋が割れて見えない最大の理由は「体脂肪が乗っているから」です。上記の「食の断捨離」を守るだけで体脂肪は落とせます。
体脂肪を落とすには「運動量」と「食事量」を見直す以外にないのでシンプルにどちらかを頑張って変える必要があります。
パッと思いつくのはランニングなどの「有酸素運動」で運動量を増やすことです。実際に体を動かしているので「痩せそう」な気もします。
ですが、食事量を見直す方が効率良く運動量を増やして痩せようとするのは非効率になります。例えば、男性70kgでランニング30分をすると357kcalほど消費できますが、裏を返せば357kcalを摂取しなければ30分走らなくて済むことになります。
運動をしてマイナスをゼロに戻すことよりも食事を見直してカロリーを「見える化」しないといつまで経っても結果は出てきません。想像以上に「食事の摂取カロリー」は大きく、労力に対して「運動の消費カロリー」は小さいというのが現状です。
②腹筋の「筋肉量」が少ない
体脂肪を落としても腹筋が弱いのであれば、筋トレで「筋肉を大きくする」のみです。
従来の腹筋は腰を痛めやすいので、腹筋ローラーなどの筋トレ器具を積極的に使いましょう。実体験として、腹筋ローラーやプッシュアップバーを買ってから効率良くできるようになりました。
お金をかけ過ぎるのはもちろんおすすめできませんがお金のかけなさ過ぎも効率が悪いので数千円の自己投資は惜しまないのがおすすめです。
腹筋を割るトレーニング
- ・マウンテンクライマー
- ・トランクツイスト
- ・プランク
自分は腹筋ローラーもやりますが、筋トレ初心者には以上の3つがおすすめです。
腹筋ローラーとは違って筋トレ器具を買わずにその場でトレーニングできます。筋トレ全般に言えますが、腹筋を割るにも「継続」が何よりも大事です。どんなプロテインを飲むことよりも大事なことです。
①マウンテンクライマー
- ①手を肩の下に置く
- ②つま先でカラダを一直線に支える
- ③片膝を胸に当てるイメージで上げる
- ④交互に繰り返す
・お腹
・お尻
・太もも
マウンテンクライマーは腹筋だけでなく、下半身の筋肉を鍛えられるメリットがあります。有酸素運動にもなるので「脂肪燃焼効果」もあります。
せっかく筋肉を鍛えても脂肪で隠れていると意味がありません。腹筋を見せるには筋肉を鍛える以外に脂肪を落とすことも必要です。筋トレと有酸素運動をどちらも続けるのが難しいときはマウンテンクライマーがおすすめです。
最初はつらいと思うので崖をよじ登るようにゆっくり足を交互に動かすのがおすすめです。ただし「お尻を上げすぎないこと」に注意して、腹筋に力を入れながらやるのがポイントです。
②トランクツイスト
- ①床に座る
- ②膝を45度に曲げる
- ③全身でV字を作る
- ④上半身を左右にツイストする
・外腹斜筋
・腹直筋
トランクツイストは腹筋運動にツイストを加えるのが特徴です。負荷が足りないときは、さらに重いものを持ちましょう。
スピードに関して、レップが速いと筋トレ効果は低減してしまいます。なのでゆっくりツイストするのがポイントです。
また、姿勢に関しては背筋を伸ばさないのがポイントです。お腹への負荷が減ってしまうので、腹筋に力を入れながらやりましょう。
③プランク
- ①両肘・両つま先を肩幅くらいに開く
- ②体を一直線にする
- ③30〜60秒間キープする
- ※60秒以上やらないようにする
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
前述の「マウンテンクライマー」と「トランクツイスト」が続かないときにおすすめです。
地味に見えるプランクも時間をかけてやれば十分負荷を与えることができます。プランクのメリットは「継続性」です。激しい動作がないのでテレビやスマホを置いて動画を見ながらできます。
まとめ
- ・食事で「体脂肪」を落とす
- ・運動で「筋肉量」を増やす
闇雲に腹筋トレーニングをしても、正しく腹筋を割ることはできません。
筋トレはアプローチを間違えると結果が出づらい反面、正しくやれば結果は出やすくなります。同じく腹筋を割る方法も決まっているのでそれに従って正しくトレーニングするのみです。
座右の銘にもしていますが食事8割・運動2割という言葉のとおり、食事のパフォーマンスは運動のそれよりも効果が期待できます。食事管理を徹底すれば運動する必要もなくなります。
それではおつかれさまでした！
