【睡眠の質を上げる】筋トレで寝坊しなくなった話

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は睡眠不足を解消する方法について。

布団に入ってから1〜2時間しないと寝れなかったのですが、筋トレをすることで5分もしないで寝れるようになりました。

すぐ寝れないのがずっと悩みで、平均4時間の睡眠しか取れていませんでした。
こんな人におすすめ

  • ・眠りが浅い
  • ・寝つきが悪い
  • ・睡眠不足に悩んでいる

筋トレの睡眠効果

筋トレの睡眠効果

  • ・睡眠の質が65%改善した
  • ・日中の眠気が65%減少した
  • ・日中の疲労感と集中力は45%改善した
  • ・睡眠中に足をつることが68%減少した
  • ※オレゴン州立大学ブラッドレー・カーディナル教授(2011年)

1週間150分超の活発な運動を老若男女2600人がしたところ、上記の睡眠効果があることがわかりました。

この活発な運動というのは、筋トレなどのレジスタンストレーニングというものを指します。

つまり、筋トレをすることで、睡眠の質や集中力の維持が期待できます。

睡眠以外にも、体が軽くなったので日中のパフォーマンスも維持できるようになりました!

レジスタンストレーニングの研究報告

レジスタンストレーニングと睡眠に関する研究報告
レジスタンストレーニングは睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高める。
※マックマスター大学Kovacevicら(2017年7月)

レジスタンストレーニングを習慣にしても、睡眠の時間は増えません。

ですが、浅いノンレム睡眠を減らすことで、深いノンレム睡眠が増加します。

トレーニング量=睡眠の質で、週1〜2回よりも週3回がおすすめです。

睡眠の質は、レム睡眠とノンレム睡眠の度合いで決まり、深いノンレム睡眠が多くなれば深く眠れるので睡眠の質が高くなります。

僕のレジスタンストレーニング方法

1週間のメニュー

  • 週1「ジムや公園で高負荷トレーニングをする」
    懸垂やアームカール、アブドミナルなど、家トレでできないメニューをします。
  • 週2〜3「家トレをする」
    プッシュアップバーや腹筋ローラーでルーティン化しています。
  • 週7「入浴後に必ずストレッチをする」
    歯磨きに「ながら」でやって継続できるようになりました。

筋トレ以外でもそうですが、なにより継続するのが難しいです。

自分の場合は、三日坊主を通り越して一日坊主なので、何度も筋トレは挫折してきます。

ですが、筋トレ器具を買ったり、「ながら」で習慣化したりして1年継続してきています。

習い事と同じように、曜日や時間などを固定してルーティン化すると継続しやすいです!

まとめ

筋トレの睡眠効果

  • ・睡眠の改善
  • ・眠気の解消
  • ・疲労感の改善
  • ・集中力の改善

睡眠不足には睡眠の時間よりも、睡眠の質の方が大切だと実感しました。

同じ睡眠時間でも、寝起きが全く苦に感じなくなったのも驚きました。

1週間のスケジュールを急に変えるのは難しいと思うので、「ながら」でまずは始めることをおすすめします!

それではおつかれさまでした!