おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日は階段を上り下りする筋トレ効果を簡単解説していきます。
エスカレーターに乗りながら横目で見ている階段にも、健康に良いメリットがいくつも眠っています。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
【自動計算】階段の消費カロリー
消費カロリー＝ kcal／分
計算式からも「階段の上り下り」は安静時よりエネルギーを3～4倍消費します。日本体育協会スポーツ科学委員会によると、1分あたりの消費カロリーは上りで約0.135×体重、下りは約0.066×体重となっています。
例えば、1階を上がるのに30秒かかると、体重64kgで4.5kcal消費します。
脂肪1kgを落とすには約7000kcal必要なので毎日4階分を上がれば階段だけで脂肪1kgを落とすことができます。
脂肪1kgは「横27cm×縦13cm」、ペットボトルでいうと「500ml×2本分」なのでたかが1kg、されど1kgの世界です。
【自動計算】ベストな歩幅
- 速筋（そっきん）…筋線維が太くなりやすい
- 無酸素運動（筋トレ・短距離走など）
- 遅筋（ちきん）…筋線維が太くなりにくい
- 有酸素運動（マラソン・ウォーキング）
脚は「第2の心臓」とも言われています。脚の筋肉を使うことで血管が収縮・伸長して、血流を促進する働きがあります。
通常のスピードで歩くと「遅筋」しか使われないので、筋肉量は次第に減っていきます。せっかく歩いているのに筋肉が減っては意味がありません。
ここで歩幅が大きく関わってくるのですが、あまり小股すぎると効果が得られなくなります。自動計算をもとに、ベストな歩幅を確認しながら階段を1段飛ばしで使うのがおすすめです。
階段のメリット
- ・腰痛の解消
- ・脳の活性化
- ・認知症の予防
- ・基礎代謝の向上
- ・生活習慣病の予防
- ・新陳代謝の促進（美肌効果）
比較的大きい筋肉を使うので、血流が良くなることで栄養が全身に行き渡るようになります。代謝機能も活発になるので、脂肪が溜まって太ることも予防できます。
繰り返しになりますが、階段の筋トレ効果は正しい歩幅と正しい速度の掛け合わせで効果を最大化できます。安静時よりカロリーを3～4倍消費できる機会なので、なるべくエスカレーターに乗らず階段を上ることをおすすめします。
階段だけでも結果は出せる
自分の場合、下半身の筋トレはほとんどしません。私生活で足が鍛えられているのは「階段」と「ウォーキング」くらいです。
下半身を鍛えない理由についてはあくまで筋トレの目的がオシャレのためです。特にスポーツもやっていなければ、ボディービルの大会を目指しているわけでもなく「QOL向上」のためにやっています。
例えば、あまり下半身が太いとファッションのレパートリーが減ります。仕事のスラックスもスラッと履ければ清潔感も与えられます。メラビアンの法則というものがあり、目から入る情報が与える影響は大きいと感じています。
下半身については、筋トレをしなくとも私生活のなかで十分に鍛えることができます。
まとめ
- ・安静時よりもエネルギーを3～4倍消費する。
- ・毎日4〜5階分を上がれば、1年間で脂肪1kgを落とせる。
たかが1kgと思うかもしれませんが、脂肪が1kgも違えば体脂肪率は大きく変わります。
ただ、いくら効果があると思っても、意識だけで毎日階段を使い続けるのは難しいと思います。
自分の場合は、時間ぴったりに行動する派なので物理的に階段を使わないといけない環境を作っています。どうしても階段が続かなそうなときは、時間ぴったりに行動することをおすすめします。
それではおつかれさまでした！