おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日は階段の筋トレ効果検証について。
先日の細マッチョルーティン編で「階段を使う」をご紹介しました。
そこで、今回は階段を使うことがどのくらい効果があるのかを数値で解説していきます。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
【自動計算】消費カロリー
消費カロリー＝ kcal／分
階段の上り下りは、安静時と比較して3～4倍のエネルギーを消費します。
日本体育協会スポーツ科学委員会によると、1分あたりの消費カロリーは階段上りで約0.135×体重、下りは約0.066×体重となっています。
1階上がるのに30秒かかるとすると、体重64kgで4.5kcal消費します。脂肪1kgを落とすのに約7000kcal必要なので毎日4階分を階段を上がればいいことになります。
筋トレ効果
- ・速筋（そっきん）…筋線維が太くなりやすい
筋トレ、短距離走などの無酸素運動で使う筋肉。 - ・遅筋（ちきん）…筋線維が太くなりにくい
マラソン、ウォーキングなどの有酸素運動で使う筋肉。
通常のスピードで歩くと遅筋しか使われないので、筋肉量は次第に減っていきます。
一方で、早歩きで階段を上がれば遅筋と速筋を使えるので筋肉量の維持につながります。
また、速く歩くだけではなく大股で歩くことがポイントです。小股だと筋肉をあまり使わないので、どうせ歩くなら大股で筋力アップを目指しましょう。
おすすめの歩幅・速度
脚は「第2の心臓」とも言われています。
脚の筋肉を使うことで血管が収縮・伸長して血液の流れを良くしてくれます。
あまり小股すぎると意味がないので、自動計算をもとにベストな歩幅を確認しながら階段を1段飛ばしで使うことをおすすめします。
メリット一覧
- ・腰痛の解消
- ・脳の活性化
- ・認知症の予防
- ・基礎代謝の向上
- ・生活習慣病の予防
- ・新陳代謝の促進（美肌効果）
比較的大きい筋肉を使うので、血流が良くなって栄養が全身にいきわたります。代謝機能も活発になるので、脂肪がたまって太ることも予防できます。
階段筋トレは正しい歩幅・速度で階段を使うことで効果を最大化できます。
安静時よりエネルギーを3～4倍消費するので、エレベーターやエスカレーターの時間を階段にまわすことをおすすめします。
まとめ
- ・安静時よりもエネルギーを3～4倍消費する。
- ・毎日4〜5階分を上がれば、年間で脂肪1kgを落とせる。
たかが1kgと思うかもしれませんが、1kg違えば体脂肪率は大きく変わります。
ただ、いくら効果があると思っても階段を毎日使い続けるのは難しいと思っています。
僕の場合は、足腰の筋トレも兼ねていますが、どちらかというと時間ぴったりで行動しているので不可抗力的に階段を使わざるを得ない理由が大きいです。
それではおつかれさまでした！