おつかれさまです！ボディメイクサラリーマンりょうたです！
今日は筋トレ初心者が覚えておきたい基礎用語まとめについて。
個人的に筋トレ初心者だった頃に知っておけばよかった基礎用語をテーマに選定しています。
- ・筋トレが続かない
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
BCAA
BCAAとは「Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）」の略称です。バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸を指し、筋肉を生成するタンパク質の約35%を占めています。
ちなみにアミノ酸はエネルギー源として利用されます。筋力アップ以外に脂肪燃焼や美肌効果が期待できます。
BMI
BMIとは肥満度を示す指標です。
体重と身長だけで肥満度を計算することができます。一方で、マッチョ度を示すFFMIという指標もあります。
あなたのBMI＝
| BMI | 結果 |
|---|---|
| 40以上 | 肥満4 |
| 35～40 | 肥満3 |
| 30～35 | 肥満2 |
| 25～30 | 肥満1 |
| 18.5～25 | 普通体重 |
| 18.5未満 | 低体重 |
FFMI
FFMIとはFat Free Mass Indexの略で、除脂肪量指数を指します。筋肉の発達レベルを数値化したものでマッチョ指数とも言われています。
FFMI（アジア人男性）の予測値
20歳：19.31 ± 0.24
25歳：19.31 ± 0.21
30歳：19.29 ± 0.19
35歳：19.24 ± 0.19
40歳：19.16 ± 0.20
45歳：19.05 ± 0.21
50歳：18.91 ± 0.21
55歳：18.74 ± 0.21
60歳：18.54 ± 0.21
65歳：18.32 ± 0.21
70歳：18.06 ± 0.22NCBI（国立生物工学情報センター）
PFCバランス
Protein（タンパク質）、Fat（脂肪）、Carbon（炭水化物）の頭文字を取ってPFCバランスと呼びます。
厚生労働省から生活習慣病などの予防として「P：F：C＝15：25：60」の割合が推奨されています。
インターバル
インターバルとは、トレーニングの合間に挟む休憩時間のことです。例えば、腕立てを15回して1分間休憩した場合、インターバルは1分になります。
インナーマッスル
インナーマッスルとは、体の深いところにある筋肉のことです。一方で、アウターマッスルとは表面にある筋肉のことです。
ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使うトレーニングです。ウェイト＝重りを調整して負荷をかけるのが特徴です。
クレアチン
クレアチンとはアミノ酸の一種です。実際にクレアチンのサプリメントを摂取している人も多くいます。
筋損傷の回復や高負荷で筋トレしたいときのパフォーマンス向上などの効果があります。
自分の力を最大限に引き出せる＝強度の高いトレーニングができるのがクレアチンのメリットです。
ゴールデンタイム
ゴールデンタイムとは、筋トレ後の30分間を指します。
筋トレ後の30分間は筋肉組織がタンパク質を効率的に吸収するとされています。筋トレ民はこの時間にこぞってプロテインを流し込みます。
ただし、栄養が体に行き渡る時間も考えると、筋トレ30分後では遅いとも言われています。なので筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後に摂取することが栄養を吸収しやすくするコツです。
テストステロン
テストステロンとは男性ホルモンの一種です。
集中力やチャレンジ精神、筋肉の発達を促す効果があります。まさに筋トレホルモンとも言えるホルモンです。
一方で、悪玉男性ホルモンであるジヒドロテストステロンは逆効果になります。ジヒドロテストステロンは自慰行為によって分泌されるので、男性陣は注意が必要です。
ビッグ3
ビッグ3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを指します。
最大のメリットは全身の筋肉を満遍なく鍛えられるところです。ビッグ3だけやっておけば何種目もトレーニングをしなくて済みます。
初心者の筋肉量は全体的に少ないので全身を満遍なく鍛えられるビッグ3は効率の良いトレーニングになります。
プッシュアップ
プッシュアップとは腕立てのことです。
筋トレ器具にプッシュアップバーというものがあります。可動域が広がって効率的に筋肉を刺激できるだけでなく、ケガの予防にもなります。
ジムに通わなくても、上半身であればプッシュアップバーだけで十分に鍛え上げることができます。
レップ
レップとは筋肉に負荷をかける回数のことです。例えば、腕立てしたときは10レップと言います。
レップの適切な回数は8〜10回とされています。あまり多くできてしまうと負荷が足りないということになるためです。
レップ数を8〜10回と決める以外に自分の限界＋2回と決めるのも効果的です。
| 反復可能回数 | 効果 |
|---|---|
| 1 | 筋力アップ速筋を鍛えれる |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | 筋肥大速筋を鍛えれる |
| 6 | |
| 7 | |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | |
| 12～14 | |
| 15～18 | 持久力アップ遅筋を鍛えれる |
| 18～20 | |
| 20～25 |
基礎代謝
基礎代謝とは、動かなくても消費されるエネルギーを指します。「基礎代謝を上げて痩せるカラダを作りましょう」と言われるのはこのためです。
基礎代謝量の目安は男性で約1500kcal、女性で約1200kcalほどです。
では、どうしたら基礎代謝量を増やせばいいのかという話ですが筋肉量を増やすことです。つまり、基礎代謝量を増やすには筋トレが必要です。
あなたの基礎代謝量＝
| 基礎代謝量（平均値） | ||
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 18〜29歳 | 1,520 | 1,110 |
| 30〜49歳 | 1,530 | 1,150 |
| 50〜69歳 | 1,400 | 1,100 |
| 70歳以上 | 1,290 | 1,020 |
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年度版）策定検討会」報告書
筋肉痛
筋肉痛とは、筋繊維が損傷して起こる炎症のことです。体の節々が痛くなって生活に支障が起きますが、筋トレをする人間にとってはご褒美でもあります。
その理由として、傷ついた筋繊維が回復することで筋肉量が増えるためです。ただし、筋肉痛が起きるのは筋トレを始めたばっかりだったり、慣れないトレーニングをしたときです。
筋トレを続けていくと、筋肉痛にならなくなることも少なくありません。そうなると「筋トレの負荷が足りなかったのかな？」と心配になりますが筋肉痛にならなくても筋肥大はするので安心してください。
筋トレの名言3選
- 「食事8割＆運動2割」
- クリスティアーノ・ロナウド
- 「小さな積み重ねを「成長」と呼ぶんだ」
- 「苦しみのない栄光などない」
- テストステロン
- 「やる気ゼロで努力しても効果は同じ」
- 「やってればその気になってくる」
以上は筋トレを1年続けるのに助けられた名言になります。
言葉は自分を突き動かしてくれます。筋トレの原動力になるような言葉と出会えれば今以上に筋トレの成果が出やすくなるのは間違いありません。
①食事8割＆運動2割
筋トレやダイエット界隈では有名な言葉です。数字自体に意味はなく「運動よりも食事を管理した方が効率的ですよ」という意味の言葉になります。
例えば、体重50kgで10km走ったとしても500kcalしか消費されません。一方、食事で500kcalなら簡単におさえられるかと思います。
食事をコントロールできれば運動をしてカロリーを消費する必要も多少はなくなります。食べて減らしてプラマイ0になるのだけは防ぎたいところです。
②クリスティアーノ・ロナウド
世界最高のサッカー選手、クリスティアーノ・ロナウドの名言。今こそ細マッチョ界のカリスマ的存在ですが、元々は泣き虫のガリガリ少年でした。
クリロナのような一流選手でも、小さな積み重ねを大切にしていることに感銘を受けます。一流選手だからと言って特別なことばかりしているわけではないということです。
筋トレは効果が出づらく道半ば諦めそうになりますが継続なくして筋トレの成果は出ないということを再確認させられます。
③テストステロン
マッチョ界の親分的存在、テストステロンさんの名言。彼の名言は多くありますが、個人的におすすめしたいのが以上の2つです。
「やる気のない日に筋トレなんてできるわけない」と思っていましたが、この言葉と出会って変われました。ダラダラしてる時間でも、雨が降っていても、パパッとジムへ行けるようになっています。
やる気に関係なく、やった分だけ筋肉には結果が出てきます。結果が出る人と出ない人の違いは、トレーニングの方法やプロテインの種類よりも継続できるかできないかといった単純な差なのかもしれません。