ウォーキング1時間を1ヶ月やってみた結果【筋トレ効果検証】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日はウォーキングの筋トレ効果について。

テレワークの運動不足解消として、早歩き=ウォーキングに挑戦してみました。

ウォーキングは軽負荷なので軽視されがちですが、続けやすいメリットもあるのでおすすめです!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

ウォーキングを1ヶ月続けた結果

上半身は筋トレしていましたが、下半身の筋トレはウォーキングのみ。1ヶ月間続けてみました。

結果としては0.1~0.2kgほど筋肉が増加しました。微々たる量ですが、筋肉が増えたのでウォーキングは効果がないとは言いきれません。

早歩きのポイントは最大速度の70〜80%をキープして大股で歩くことです。速筋が鍛えられるので小股にならないようにしましょう。

脚は「第二の心臓」とも言われるので、たくさん使いましょう!

おすすめの歩き方

歩き方のポイントになるのが「かかとから着地すること」です。

メリットとして、足の裏全体を使うことで足裏の血行が良くなりむくみ解消の効果があります。

「かかと→親指の付け根」の順に重心を移動していって重心が外側にいくのも防ぎましょう。外重心だとスタイルが悪くなったり、腰や膝を痛めやすくするデメリットがあります。

外重心になっていれば靴の外側が耗るのでチェックしてみましょう!

【自動計算】おすすめの歩幅と歩数

自動計算

身長= cm
ベストな歩幅= cm

歩幅とは「つま先〜つま先までの長さ」を指します。自分の靴をものさし代わりにして、実際に歩幅がどのくらいか確認してみましょう。

あくまで「つま先〜つま先」は最低ラインになります。より歩幅を広げられると可動域が広がって筋トレ効果を最大化することができます。

ウォーキングも含めて「1日8000歩・中強度20分以上の運動」が推奨されています。最寄駅のひとつ手前で降りたり、ひとつ奥のコンビニに寄るなど、少し工夫すれば往復20分は歩けるかと思います。

まとめ

ウォーキングのポイント

  • ・かかとから着地する
  • ・ベストな歩幅は「身長×0.45」
  • ・1日8000歩かつ早歩き20分以上

早歩きに慣れない場合は「1秒間に2歩」を意識してみてください。

よく歩いて疲れたりしますが、疲労になるのは歩く距離よりも歩き方が原因とも言われています。

早歩きをすれば体幹も鍛えられるので姿勢を改善しながらボディーメイクをしていきましょう。

速く歩けるようになれば時間も有効活用できるので良いこと尽くしです!

それではおつかれさまでした!