筋トレは肉体的にも精神的にもタフになることができる。
筋トレはストレス社会を生きる手段としても無視できなくなっている。
筋トレをすると、マッチョはモテないとか、脚が太くなってズボンが履けないとか、0-100の話に耳を傾けてはいけない。
結論、すべてのサラリーマンは筋トレすべき、異論は認めないというのが自分の考えです。
りょうた
男性向けイメージコンサルタント
- ・16タイプパーソナルカラーアナリスト®
- ・骨格診断ファッションアナリスト
- ・顔タイプアドバイザー1級
- ・顔タイプメンズアドバイザー
- ・ボディコンテスト入賞
ビフォーアフター
筋トレをすると食事も睡眠も整ってくる。体だけでなく顔も変わってくる。
顔
筋トレは整形。顔にだらしなさが滲み出ているのがわかります。
体
78.1kg
1月23日67.6kg
4月21日
お腹が出たサラリーマンになるか、スーツの似合う肉体美のサラリーマンになるか、思い立ったが吉日。
ルーティン
ベースの理論
朝
魚・白米・マルチビタミン昼
牛・鶏・卵・白米夜
牛・鶏・卵・白米
食事記録は毎食してられない。作り置きでベースを決めておれば楽ちん。イレギュラーな飲み会などがあれば翌朝のごはんにする。
サラリーマンは時短。ランチタイムの大移動と大行列も避けられる。時間的にも経済的にも損をしない。
カロリーの理論
痩せる
消費カロリー＞摂取カロリー
太る
摂取カロリー＞消費カロリー
ボディメイクはカロリー収支が基本の基本。もうこれだけ覚えればダイエットの半分は攻略しています。
食べたら痩せる食べ物も、食べたら太る食べ物も、どちらも存在しないということ。
食事8割・運動2割の理論
カラダは口に入れるもので決まる。運動習慣のないうちは食事9割くらいに思ってください。
レコーディングダイエットは無駄な間食を減らせます。食べた物の見える化。昨日は何を食べたっけとなるのも勿体ないですから。毎日記録するのはちょっと…というときに作り置きがおすすめです。あらかじめ高タンパク質や低脂質の食べ物を買いだめしておきましょう。
食べる物にメリハリがつくと1週間前に食べた物も覚えていて美味しく味わえますね。ボディメイクは健康食品と嗜好品を区別しましょう。
PFCバランスの理論
| マクロ | 男性 | 女性 |
| 摂取カロリー | 1,800〜2,600kcal | 1,400〜1,800kcal |
| タンパク質 | 100〜140g | 80〜100g |
| 脂質 | 30〜50g | 40〜50g |
| 糖質 | 200〜400g | 150〜250g |
摂取カロリーの上限と下限に合わせてPFCの量を減らしていきましょう。
ボディメイクはガラッと変えるよりも、カードを1枚ずつ切っていくのがセオリーです。人間の身体にはホメオスタシスという現状維持をしようとする悪い癖があるから。ホメオスタシスは停滞期の原因になるというわけです。停滞期ではカラダが危険を感じて脂肪を溜め込んでしまいます。
今日だけ頑張ったからといって10kgも痩せることはないですからね。勉強とかゲームとかのように頑張れば頑張るほど進むものでもないので。
増量期・減量期・時短のメニュー
| 時間帯 | 増量期 | 減量期 | 時短 |
| 朝 | ・サバ缶 ・白米 | ・サバ缶 ・白米 or じゃがいも | ・プロテイン ・マルトデキストリン |
| 昼 | ・牛 or 鶏 or 魚 ・白米 | ・鶏 or 魚 ・白米 or じゃがいも | ・サラダチキン or 魚缶 ・おにぎり |
| 間食 | ・和菓子 or ほしいも ・プロテイン ・マルトデキストリン | ・鶏 ・白米 | ・プロテイン ・マルトデキストリン |
| 夜 | ・牛 or 鶏 or 魚 ・白米 | ・鶏 or 魚 ・白米 or じゃがいも | ・サラダチキン or 魚缶 ・おにぎり |
朝にサバ缶は365日で変わっていません。タンパク質と良質な脂質を同時に取れるからですね。DHAとEPAで血液サラサラと脳神経活性化の効果もあります。起床後の枯渇したカラダへの栄養補給になるわけです。
停滞期にはマルトデキストリンなどの良質な糖をプロテインに混ぜたりして糖質を増やします。カラダが元気になって危険信号を出さなくなることで停滞を打破できます。これが本来のチートデイです。
砂糖や果糖ぶどう糖液糖はエネルギーになりづらいです。初心者ダイエッターの代名詞でもある「春雨」もカロリーがなくてエネルギーになりません。良質な糖は脂肪燃焼の燃料として欠かせません。
体脂肪率3%まで食べ続けた食品5選
サバ缶
高タンパク質・EPA「血液サラサラ効果」・DHA「脳神経向上」・中性脂肪低下・目の健康維持・アレルギーの予防＆改善
鶏胸肉
鶏ささみより多く売られているし美味しい。鶏ももより脂も少ないし美味しい。600円/1kgなのでお財布にも優しい。
キムチ
カプサイシン「脂肪燃焼効果」
ブロッコリー
高タンパク質・筋トレホルモン「テストステロン」
冷凍ごはん
トレーニングのエネルギー源。好きなタイミングで食べられる。炊き立てよりGI値が低くて太りづらい。
毎日100点じゃなくていい。毎日60点でもいいから継続すること。大容量パックや箱買いは欠かせませんね。
まとめ
・平日はクリーン、休日はプライベートを優先する。
・カロリーは日中の活動時間を多めする。
・暴飲暴食をしたら、翌日は節制する。
・空腹を感じるくらいで就寝する。
・低脂質を意識する。
お腹が出ても、体重が増えても、水分や浮腫みなので気にしなくなります。空腹感も痩せるコツです。低脂質を意識すれば標準体重くらいに戻ります。
オンとオフがあるから食を楽しめる。鶏肉とブロッコリーしか食べてないと思われがちなんですが。
合計100万円と10,000時間かけたモテと垢抜けの理論を1本の記事にしました。結婚相談所公認パートナーとして、男性でも女性でも無料相談を承っております。単発でファッションやボディメイクもサポートしています。お気軽にDMください。