【あなたは筋肉質?】体脂肪率・BMI・筋肉率をスマホで自動計算!

おつかれさまです!会社員ボディメイカーりょうたです!

今日は細マッチョ診断をやっていきます。

この細マッチョ診断では「①体脂肪率・②肥満度(BMI)・③筋肉率」を自動計算できます。

どれも筋トレやダイエットに欠かせない超重要な指標です!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレが続かない
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい
  • ・健康状態をチェックしたい

はじめに

僕のプロフィール

  • 年齢:25歳
  • 身長:178cm
  • 体重:64kg
  • 職業:サラリーマン(内勤)
  • スポーツ歴:サッカー(9年間)
  • 筋トレ:ジム&家トレ(週2〜3)

簡単に自己紹介すると、スポーツ歴10年の元サッカー少年です。高校までサッカーをしていて、大学以降は筋トレくらいしか運動をしていません。

それでは体脂肪率、肥満度(BMI)、筋肉率を計算して細マッチョ診断をしていきます。用意するのは身長と体重だけです。

それぞれの計算式は「身長」と「体重」だけで計算できるようになっています。

各項目ごとに細マッチョの基準も用意しているのでぜひ自分の数値と比べてチェックしてみてください。

①【自動計算】体脂肪率

標準体重
=身長(m)×身長(m)×22
=1.78×1.78×22
=69.7kg

体脂肪率を計算するために「標準体重」を知る必要があります。標準体重は身長から割り出せます。

標準体重

あなたの身長=cm

あなたの標準体重= 70 kg

自分の体重が標準体重より重いか軽いかで計算式が変わります。

①体脂肪率
=(体重-標準体重)÷標準体重×100
=(64-70)÷70×100
=8.5%
体脂肪率(標準体重より重い)

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= -8 %

体脂肪率(標準体重より軽い)場合はこちら
体脂肪率(標準体重より軽い)

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= 8 %

自分の場合は体脂肪率8%でした。なので、細マッチョの条件「①体脂肪率:8〜15%」をクリアです。体脂肪率は筋肉率と同じくらい重要な指標なので、トレーニングだけでなく食事制限もしていく必要があります。

ただし、これはあくまで計算上の数値なので目安程度にしてください。

計算結果の正確さについて、自分の場合は誤差が2%ほどあります。実際は体脂肪率10%あたりをうろちょろしています。

計算式を使う場合は「何%にする」というよりも、計算結果より「何%落とす」といった目標を持つといいかもしれません。正確さは担保できませんが、計算式が同じなので増減については管理することができます。

細マッチョは「体脂肪×筋肉」の精度で決まります。

②【自動計算】BMI

①肥満度(BMI)
=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
=64÷1.78÷1.78
=20.1
肥満度(BMI)

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたのBMI= 20

自分の場合はBMI20でした。なので、細マッチョの条件「②肥満度(BMI):20〜24」をギリギリクリアです。細すぎても細マッチョの基準から外れてしまうので、適度な肉つきが求められます。

注意点として、BMIでは「体脂肪率」が加味されていないので肥満とマッチョが同じBMIになることがあります。BMIは数字だけ見ても意味がないことがわかります。

つまりBMIが20〜24だとしても細マッチョとは限らないのであくまで条件のひとつとしてください。

真の細マッチョ診断ができる「FFMI」という数値についても最後に紹介します。

BMI平均値

BMI平均値男性女性
15〜19歳21.120.7
20〜29歳22.720.8
30〜39歳23.821.5
40〜49歳24.222.4
50〜59歳24.022.8
60〜69歳23.722.9
70歳以上23.122.9

男女別で平均値に1ポイントほどの差があります。女性の場合は、理想のBMI22を下回っている年代もあります。

女性は「美容体重・モデル体重・シンデレラ体重」とも区別されますが美容体重でも十分痩せているのでモデルやシンデレラという言葉に惹かれて無理をすると危険かもしれません。どの年代もBMI22に近いので「男女ともに平均値くらいを目指す」のが理想かと思います。

BMIランク表

BMI日本人の割合判定
18.5未満13.5%痩せ
18.5以上〜25未満66.5%普通
25以上〜30未満16.1%肥満1度
30以上〜35未満3.3%肥満2度
35以上〜40未満0.6%肥満3度
40以上0.1%肥満4度

日本肥満学会による判定基準です。日本人の2割が「肥満」に属していることがわかります。

BMI25付近はたった1ポイントの差で判定結果が変わります。「普通」と「肥満1度」では気持ちの部分でも違ってきます。

1あることは100あると言いますが、これは筋トレやダイエットにも言えます。ちょっとしたことでも妥協するようになると、それが積み重なっていき結果が出なくなります。

基本的には毎日の積み重ねでしか結果は出ません。その意識がBMIで1の差を生みます。

おすすめのスローガンは「大きく考えて小さく動く」です。

③【自動計算】筋肉率

③筋肉率
=筋肉量(kg)÷体重(kg)
=29.3÷64
=0.457
=45.7%

※筋肉量
=除脂肪体重(kg)÷2
=58.6÷2
=29.3kg

※除脂肪体重
=体重(kg)-体脂肪量(kg)
=64-5.4
=58.6kg

※体脂肪量
=体重(kg)×体脂肪率(%)
=64×8.5%
=64×0.085
=5.4kg

筋肉率

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの筋肉率= 46 %

平均率男性女性
20代44%39%
30代37%37%
40代34%33%
50代31%30%

僕の場合は筋肉率46%だったので、細マッチョの条件「③筋肉率:平均値以上」もクリアしました。筋肉率までは出したことがなかったので参考になりました。

ちなみに筋肉率40%を30代以降も維持すると本物の細マッチョと言えます。ですが、筋肉率は20〜30代にかけて急激に落ちてしまいます。

バリバリに運動できるのは若いうちだけです。

体力のある今のうちから将来への投資をしておきましょう。運動の習慣をつけるのは今からでも全然遅くありません。自分はジムに通ってあっと言う間に1年経ちました。

参考として計算結果の精度についても確認しておきましょう。

計算結果の精度は?

比較実測値計算結果
体脂肪率9.8%8.5%
肥満度(BMI)20.420.1
筋肉率51%46%

僕の場合ですが、実際の数値と大きな乖離がありませんでした。

どれも専用の機械を使わないと出せない数値なので参考として自動計算を使う価値は十分あると言えます。

計算結果の精度が100%じゃなくても、計算式が一緒ならプラスかマイナスかで増減を確認することはできます。

ちなみに僕はジムで毎回計測せずに「デジタル体重計」を愛用しています。

アナログ体重計とは違いメリットはスマホで進捗管理ができるところです。推移をグラフで見れるのでモチベーションも維持できます。

体重だけでなくBMIや体脂肪率も一緒に測定できます。

最後にBMIには「肥満」と「マッチョ」が同じ計算結果になるデメリットがあることもお伝えします。

もっと正確にマッチョ診断をしたい場合は、関連記事にある「FFMI」の自動計算ページもぜひ活用してください。BMIに「体脂肪率」が加わることで、より正確に筋肉診断できます。

自分は「FFMI」で厳しい現実を知ることになりました。笑

まとめ

細マッチョの基準計算結果
体脂肪率8〜15%8.5%
肥満度(BMI)20〜2420.1
筋肉率44%以上(平均値以上)46%

結果としては、細マッチョの条件をギリギリクリアできました。ただし、たった1%下がるだけでクリアしないところもあります。

どちらかと言うと、自分の場合は「太る」方向でボディメイクをしていかなければいけません。逆の場合は「痩せる」方向で食事制限などをメインにやっていく必要があります。

お相撲さんがマッチョと言われない理由は「脂肪で隠れて筋肉が見えない」ためです。ある程度のウェイトが扱えるようになったら、筋トレを「痩せる」方向にシフトしていくのがおすすめです。

最後になりますが、自分の場合は「痩せ型」の体質なのでガリガリ男子でも変われるということを今後も見せれていければと思います。

ジムも2年目になったので筋トレブログも引き続き更新していきます。

それではおつかれさまでした!