おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマは細マッチョ診断です。
この細マッチョ診断では「体脂肪率・肥満度(BMI)・筋肉率」が自動計算できるようになっています。
- ・筋トレが続かない
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
- ・健康状態をチェックしたい
体脂肪率【自動計算】
＝身長(m)×身長(m)×22
＝1.78×1.78×22
＝69.7kg
体脂肪率には身長ごとの「標準体重」が必要になります。
あなたの標準体重＝ kg
ここからの計算は「自分の体重＞標準体重」か「自分の体重＜標準体重」で計算式が変わります。
＝(体重－標準体重)÷標準体重×100
＝(64－70)÷70×100
＝8.5%
あなたの体脂肪率＝ %
- 体脂肪率（標準体重より軽い）場合はこちら
- 体脂肪率（標準体重より軽い）
あなたの体脂肪率＝ %
自分の場合は体脂肪率8%でした。細マッチョの条件「①体脂肪率：8〜15%」をクリア。
ただし、これはあくまで計算上の数値なので参考程度にしてください。
計算の正確さについて、自分の場合は誤差が2%ほどあります。実際は体脂肪率10%をうろちょろしています。
計算式を使う場合は「何%にする」というよりも、計算結果より「何%落とす」といった目標を持つといいかもしれません。正確さは担保できませんが、計算式が同じなので増減については管理することができます。
BMI【自動計算】
＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
＝64÷1.78÷1.78
＝20.1
あなたのBMI＝
自分の場合はBMI20でした。細マッチョの条件「②肥満度(BMI)：20〜24」をギリクリア。細すぎても細マッチョの基準から外れてしまうので、適度な肉つきが求められます。
注意点として、BMIでは「体脂肪率」が加味されていないので肥満とマッチョのBMIが同じ数値になることがあります。BMIだけを見ても意味がないことがわかります。
つまりBMIが20〜24だとしても細マッチョとは限らないのであくまで条件のひとつとして考えてください。
平均値
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 15〜19歳 | 21.1 | 20.7 |
| 20〜29歳 | 22.7 | 20.8 |
| 30〜39歳 | 23.8 | 21.5 |
| 40〜49歳 | 24.2 | 22.4 |
| 50〜59歳 | 24.0 | 22.8 |
| 60〜69歳 | 23.7 | 22.9 |
| 70歳以上 | 23.1 | 22.9 |
男女別で平均値に1ポイントほどの差があります。女性の場合は、理想のBMI22を下回っている年代もあります。
女性は「美容体重・モデル体重・シンデレラ体重」とも区別されますが美容体重でも十分痩せているのでモデルやシンデレラという言葉に惹かれて無理をすると危険かもしれません。どの年代もBMI22に近いので「男女ともに平均値くらいを目指す」のが理想かと思います。
ランク表
| 年齢 | 日本人の割合 | 判定 |
| 18.5未満 | 13.5% | 痩せ |
| 18.5以上〜25未満 | 66.5% | 普通 |
| 25以上〜30未満 | 16.1% | 肥満1度 |
| 30以上〜35未満 | 3.3% | 肥満2度 |
| 35以上〜40未満 | 0.6% | 肥満3度 |
| 40以上 | 0.1% | 肥満4度 |
※日本肥満学会
日本人の2割が「肥満」に属していることがわかります。
BMI25付近はたった1ポイントの差で判定結果が変わります。「普通」と「肥満1度」では1ポイント以上の差があります。
1あることは100あると言いますが、これは筋トレやダイエットにも言えます。ちょっとしたことでも妥協するようになると、それが積み重なっていき、結果に響いてきます。
基本的には毎日の積み重ねでしか結果は出ません。その意識があるだけでも1以上の差を生みます。おすすめのスローガンは「大きく考えて小さく動く」です。
女性芸能人
| 女性芸能人 | BMI | 身長 | 体重 |
| 石原さとみ | 18.3 | 165cm | 45kg |
| 綾瀬はるか | 18.0 | 165cm | 49kg |
| ローラ | 17.6 | 165cm | 48kg |
| 新垣結衣 | 17.0 | 165cm | 48kg |
| 長澤まさみ | 15.2 | 168cm | 48kg |
どの年齢でも平均値は20前半なので、芸能界の第一線を走るタレントさんたちは大きく現実離れした数値となっています。
筋肉率【自動計算】
＝筋肉量(kg)÷体重(kg)
＝29.3÷64
＝0.457
＝45.7%
※筋肉量
＝除脂肪体重(kg)÷2
＝58.6÷2
＝29.3kg
※除脂肪体重
＝体重(kg)－体脂肪量(kg)
＝64-5.4
＝58.6kg
※体脂肪量
＝体重(kg)×体脂肪率(%)
＝64×8.5%
＝64×0.085
＝5.4kg
あなたの筋肉率＝ %
| 平均率 | 男性 | 女性 |
| 20代 | 44% | 39% |
| 30代 | 37% | 37% |
| >40代 | 34% | 33% |
| 50代 | 31% | 30% |
僕の筋肉率は46%なので細マッチョの条件「③筋肉率：平均値以上」もクリア。
ちなみに筋肉率40%を30代以降も維持すると本物の細マッチョと言えるそう。筋肉率は20〜30代にかけて急激に落ちるので、若いうちに健康への投資を怠らずに。
運動の習慣をつけるのは今からでも全然遅くありません。思い立ったが吉日。自分はジムに通ってあっと言う間に1年経ちました。
InBodyと計算結果の比較
| 比較 | 実測値 | 計算結果 |
| 体脂肪率 | 9.8% | 8.5% |
| 肥満度(BMI) | 20.4 | 20.1 |
| 筋肉率 | 51% | 46% |
僕の場合ですが、筋肉率だけ乖離がありました。
体脂肪率も肥満度(BMI)も普通の体重計では出せないので参考として自動計算を使う価値は十分あると言えます。
計算結果の精度が100%じゃなくても、計算式が一緒ならプラスかマイナスかで体重管理をすることはできます。
ちなみに僕はジムで計測せずに「デジタル体重計」を愛用しています。
アナログ体重計とは違いスマホで進捗管理ができるところがメリットです。推移をグラフで確認できるので長期的に見れるので管理しやすいです。
体重だけでなく体脂肪率やBMIなども一緒に測定できます。
最後にBMIには「肥満」と「マッチョ」が同じ数値になるデメリットがあることをお伝えしておきます。
もっと正確にマッチョ診断をしたい場合は、関連記事にある「FFMI」の自動計算もぜひ活用してください。BMIに「体脂肪率」が加わることで、自分の筋肉レベルをより正確に確認できます。
まとめ
| 細マッチョの基準 | 計算 | 結果 | |
| 体脂肪率 | 8〜15% | 8.5% | |
| 肥満度(BMI) | 20〜24 | 20.1 | |
| 筋肉率 | 44%以上(平均値以上) | 46% |
結果、細マッチョの条件をギリクリアです。
お相撲さんがマッチョと言われない理由は脂肪で隠れて筋肉が見えないため。
ある程度のウェイトが扱えるようになったら、1ヶ月ほど減量期を設けて食事制限をしてみるのもおすすめです。人間のカラダにはホメオスタシスという現状維持をする悪い癖があるため定期的にカラダを騙してメリハリをつけるのが大切。好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」や炭水化物を多めに食べる「ハイカーボデイ」にはこういった理由があるのです。
それではおつかれさまでした！