【あなたは筋肉質?】体脂肪率・BMI・筋肉率をスマホで自動計算!

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今回のテーマは細マッチョ診断です。

この細マッチョ診断では「体脂肪率・肥満度(BMI)・筋肉率」が自動計算できるようになっています。

どれも筋トレやダイエットに欠かせない指標です!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレが続かない
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい
  • ・健康状態をチェックしたい

体脂肪率【自動計算】

標準体重
=身長(m)×身長(m)×22
=1.78×1.78×22
=69.7kg

体脂肪率には身長ごとの「標準体重」が必要になります。

標準体重

あなたの身長=cm

あなたの標準体重= 70 kg

ここからの計算は「自分の体重>標準体重」か「自分の体重<標準体重」で計算式が変わります。

①体脂肪率
=(体重-標準体重)÷標準体重×100
=(64-70)÷70×100
=8.5%
体脂肪率(標準体重より重い)

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= -8 %

体脂肪率(標準体重より軽い)場合はこちら
体脂肪率(標準体重より軽い)

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの体脂肪率= 8 %

自分の場合は体脂肪率8%でした。細マッチョの条件「①体脂肪率:8〜15%」をクリア。

ただし、これはあくまで計算上の数値なので参考程度にしてください。

計算の正確さについて、自分の場合は誤差が2%ほどあります。実際は体脂肪率10%をうろちょろしています。

計算式を使う場合は「何%にする」というよりも、計算結果より「何%落とす」といった目標を持つといいかもしれません。正確さは担保できませんが、計算式が同じなので増減については管理することができます。

BMI【自動計算】

①肥満度(BMI)
=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
=64÷1.78÷1.78
=20.1
肥満度(BMI)

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたのBMI= 20

自分の場合はBMI20でした。細マッチョの条件「②肥満度(BMI):20〜24」をギリクリア。細すぎても細マッチョの基準から外れてしまうので、適度な肉つきが求められます。

注意点として、BMIでは「体脂肪率」が加味されていないので肥満とマッチョのBMIが同じ数値になることがあります。BMIだけを見ても意味がないことがわかります。

つまりBMIが20〜24だとしても細マッチョとは限らないのであくまで条件のひとつとして考えてください。

真の細マッチョ診断ができる「FFMI」という数値も最後に紹介しますね。

平均値

年齢男性女性
15〜19歳21.120.7
20〜29歳22.720.8
30〜39歳23.821.5
40〜49歳24.222.4
50〜59歳24.022.8
60〜69歳23.722.9
70歳以上23.122.9

男女別で平均値に1ポイントほどの差があります。女性の場合は、理想のBMI22を下回っている年代もあります。

女性は「美容体重・モデル体重・シンデレラ体重」とも区別されますが美容体重でも十分痩せているのでモデルやシンデレラという言葉に惹かれて無理をすると危険かもしれません。どの年代もBMI22に近いので「男女ともに平均値くらいを目指す」のが理想かと思います。

ランク表

年齢日本人の割合判定
18.5未満13.5%痩せ
18.5以上〜25未満66.5%普通
25以上〜30未満16.1%肥満1度
30以上〜35未満3.3%肥満2度
35以上〜40未満0.6%肥満3度
40以上0.1%肥満4度

※日本肥満学会

日本人の2割が「肥満」に属していることがわかります。

BMI25付近はたった1ポイントの差で判定結果が変わります。「普通」と「肥満1度」では1ポイント以上の差があります。

1あることは100あると言いますが、これは筋トレやダイエットにも言えます。ちょっとしたことでも妥協するようになると、それが積み重なっていき、結果に響いてきます。

基本的には毎日の積み重ねでしか結果は出ません。その意識があるだけでも1以上の差を生みます。おすすめのスローガンは「大きく考えて小さく動く」です。

女性芸能人

女性芸能人BMI身長体重
石原さとみ18.3165cm45kg
綾瀬はるか18.0165cm49kg
ローラ17.6165cm48kg
新垣結衣17.0165cm48kg
長澤まさみ15.2168cm48kg

どの年齢でも平均値は20前半なので、芸能界の第一線を走るタレントさんたちは大きく現実離れした数値となっています。

筋肉率【自動計算】

③筋肉率
=筋肉量(kg)÷体重(kg)
=29.3÷64
=0.457
=45.7%

※筋肉量
=除脂肪体重(kg)÷2
=58.6÷2
=29.3kg

※除脂肪体重
=体重(kg)-体脂肪量(kg)
=64-5.4
=58.6kg

※体脂肪量
=体重(kg)×体脂肪率(%)
=64×8.5%
=64×0.085
=5.4kg

筋肉率

あなたの身長=cm
あなたの体重=kg

あなたの筋肉率= 46 %

平均率男性女性
20代44%39%
30代37%37%
>40代34%33%
50代31%30%

僕の筋肉率は46%なので細マッチョの条件「③筋肉率:平均値以上」もクリア。

ちなみに筋肉率40%を30代以降も維持すると本物の細マッチョと言えるそう。筋肉率は20〜30代にかけて急激に落ちるので、若いうちに健康への投資を怠らずに。

運動の習慣をつけるのは今からでも全然遅くありません。思い立ったが吉日。自分はジムに通ってあっと言う間に1年経ちました。

InBodyと計算結果の比較

比較実測値計算結果
体脂肪率9.8%8.5%
肥満度(BMI)20.420.1
筋肉率51%46%

僕の場合ですが、筋肉率だけ乖離がありました。

体脂肪率も肥満度(BMI)も普通の体重計では出せないので参考として自動計算を使う価値は十分あると言えます。

計算結果の精度が100%じゃなくても、計算式が一緒ならプラスかマイナスかで体重管理をすることはできます。

ちなみに僕はジムで計測せずに「デジタル体重計」を愛用しています。

アナログ体重計とは違いスマホで進捗管理ができるところがメリットです。推移をグラフで確認できるので長期的に見れるので管理しやすいです。

体重だけでなく体脂肪率やBMIなども一緒に測定できます。

最後にBMIには「肥満」と「マッチョ」が同じ数値になるデメリットがあることをお伝えしておきます。

もっと正確にマッチョ診断をしたい場合は、関連記事にある「FFMI」の自動計算もぜひ活用してください。BMIに「体脂肪率」が加わることで、自分の筋肉レベルをより正確に確認できます。

まとめ

細マッチョの基準計算結果
体脂肪率8〜15%8.5%

肥満度(BMI)20〜2420.1

筋肉率44%以上(平均値以上)46%

結果、細マッチョの条件をギリクリアです。

お相撲さんがマッチョと言われない理由は脂肪で隠れて筋肉が見えないため。

ある程度のウェイトが扱えるようになったら、1ヶ月ほど減量期を設けて食事制限をしてみるのもおすすめです。人間のカラダにはホメオスタシスという現状維持をする悪い癖があるため定期的にカラダを騙してメリハリをつけるのが大切。好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」や炭水化物を多めに食べる「ハイカーボデイ」にはこういった理由があるのです。

一緒にかっこよくなりましょう!

それではおつかれさまでした!