おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日は細マッチョ診断をやっていきます。
細マッチョ診断では「①体脂肪率・②肥満度(BMI)・③筋肉率」を自動計算できます。
- ・筋トレが続かない
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
- ・健康状態をチェックしたい
はじめに
- 年齢：25歳
- 身長：178cm
- 体重：64kg
- 職業：サラリーマン（内勤）
- スポーツ歴：サッカー（9年間）
- 筋トレ：ジム＆家トレ（週2〜3）
簡単に自己紹介をすると、スポーツ歴10年の元サッカー少年です。高校までサッカーをしていて、大学以降は筋トレくらいしか運動をしていません。
それでは体脂肪率、肥満度(BMI)、筋肉率を計算して細マッチョ診断をしていきます。用意するのは身長と体重だけです。
それぞれの計算式は「身長」と「体重」がわかれば計算することができます。
各項目ごとに細マッチョの基準も追加しているのでぜひ自分の数値と比較してみてください。
①【自動計算】体脂肪率
＝身長(m)×身長(m)×22
＝1.78×1.78×22
＝69.7kg
体脂肪率を計算するために「標準体重」を知る必要があります。標準体重は身長から割り出せます。
あなたの標準体重＝ kg
自分の体重が標準体重より重いか軽いかで計算式が変わります。
＝(体重－標準体重)÷標準体重×100
＝(64－70)÷70×100
＝8.5%
あなたの体脂肪率＝ %
- 体脂肪率（標準体重より軽い）場合はこちら
- 体脂肪率（標準体重より軽い）
あなたの体脂肪率＝ %
自分の場合は体脂肪率8%でした。なので、細マッチョの条件「①体脂肪率：8〜15%」をクリアです。体脂肪率は筋肉率と同じくらい重要な指標なので、トレーニングだけでなく食事制限もしていく必要があります。
ただし、これはあくまで計算上の数値なので目安程度にしてください。
計算結果の正確さについて、自分の場合は誤差が2%ほどあります。実際は体脂肪率10%あたりをうろちょろしています。
計算式を使う場合は「何%にする」というよりも、計算結果より「何%落とす」といった目標を持つといいかもしれません。正確さは担保できませんが、計算式が同じなので増減については管理することができます。
②【自動計算】BMI
＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
＝64÷1.78÷1.78
＝20.1
あなたのBMI＝
自分の場合はBMI20でした。なので、細マッチョの条件「②肥満度(BMI)：20〜24」をギリギリクリアです。細すぎても細マッチョの基準から外れてしまうので、適度な肉つきが求められます。
注意点として、BMIでは「体脂肪率」が加味されていないので肥満とマッチョが同じBMIになることがあります。BMIは数字だけ見ても意味がないことがわかります。
つまりBMIが20〜24だとしても細マッチョとは限らないのであくまで条件のひとつとしてください。
BMIの男女平均値
| 平均BMI | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 15〜19歳 | 21.1 | 20.7 |
| 20〜29歳 | 22.7 | 20.8 |
| 30〜39歳 | 23.8 | 21.5 |
| 40〜49歳 | 24.2 | 22.4 |
| 50〜59歳 | 24.0 | 22.8 |
| 60〜69歳 | 23.7 | 22.9 |
| 70歳以上 | 23.1 | 22.9 |
男女別で平均値に1ポイントほどの差があります。女性の場合は、理想のBMI22を下回っている年代もあります。
女性は「美容体重・モデル体重・シンデレラ体重」とも区別されますが美容体重でも十分痩せているのでモデルやシンデレラという言葉に惹かれて無理をすると危険かもしれません。どの年代もBMI22に近いので「男女ともに平均値くらいを目指す」のが理想かと思います。
BMIの基準表
| BMI | 日本人の割合 | 判定 |
|---|---|---|
| 18.5未満 | 13.5% | 痩せ |
| 18.5以上〜25未満 | 66.5% | 普通 |
| 25以上〜30未満 | 16.1% | 肥満1度 |
| 30以上〜35未満 | 3.3% | 肥満2度 |
| 35以上〜40未満 | 0.6% | 肥満3度 |
| 40以上 | 0.1% | 肥満4度 |
日本肥満学会による判定基準です。日本人の2割が「肥満」に属していることがわかります。
BMI25付近はたった1ポイントの差で判定結果が変わります。「普通」と「肥満1度」では気持ちの部分でも違ってきます。
1あることは100あると言いますが、これは筋トレやダイエットにも言えます。ちょっとしたことでも妥協するようになると、それが積み重なっていき結果が出なくなります。
基本的には毎日の積み重ねでしか結果は出ません。その意識がBMIで1の差を生みます。
③【自動計算】筋肉率
＝筋肉量(kg)÷体重(kg)
＝29.3÷64
＝0.457
＝45.7%
※筋肉量
＝除脂肪体重(kg)÷2
＝58.6÷2
＝29.3kg
※除脂肪体重
＝体重(kg)－体脂肪量(kg)
＝64-5.4
＝58.6kg
※体脂肪量
＝体重(kg)×体脂肪率(%)
＝64×8.5%
＝64×0.085
＝5.4kg
あなたの筋肉率＝ %
| 平均筋肉率 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20代 | 44% | 39% |
| 30代 | 37% | 37% |
| 40代 | 34% | 33% |
| 50代 | 31% | 30% |
自分の場合は筋肉率46%だったので、細マッチョの条件「③筋肉率：平均値以上」もクリアしました。筋肉率までは出したことがなかったので参考になりました。
ちなみに筋肉率40%を30代以降も維持すると本物の細マッチョと言えます。ですが、筋肉率は20〜30代にかけて急激に落ちてしまいます。
バリバリに運動できるのは若いうちだけです。
体力のある今のうちから将来への投資をしておきましょう。運動の習慣をつけるのは今からでも全然遅くありません。自分はジムに通ってあっと言う間に1年経ちました。
実際との誤差は？
| 比較 | 実際 | 計算 |
|---|---|---|
| 体脂肪率 | 9.8% | 8.5% |
| 肥満度(BMI) | 20.4 | 20.1 |
| 筋肉率 | 51% | 46% |
自分の場合ですが、実際の数値と乖離がほぼありませんでした。
どれも専用の機械を使わないと出せない数値なので参考として自動計算を使う価値は十分あります。
実際とは違う数値だったとしても、計算式が一緒ならプラスかマイナスで増減の確認はできます。
また、BMIは「肥満」と「マッチョ」が同じ計算結果になるデメリットもあります。
もっと正確にマッチョ診断をしたい場合は、ぜひ「FFMI」の自動計算ページも活用してみてください。BMIに「体脂肪率」が加わることで正確になっています。
まとめ
| 基準 | 計算 | 結果 | |
|---|---|---|---|
| 体脂肪率 | 8〜15% | 8.5% | ○ |
| 肥満度(BMI) | 20〜24 | 20.1 | ○ |
| 筋肉率 | 44%(平均値) | 46% | ○ |
結果としては、細マッチョの条件をギリギリクリアできました。ただし、たった1%下がるだけでクリアできなくなるところもあります。
どちらかと言うと、自分の場合は「太る」方向でボディメイクをしていかなければいけません。逆の場合は「痩せる」方向で食事制限などをメインにやっていく必要があります。
お相撲さんがマッチョと言われない理由は「脂肪で隠れて筋肉が見えない」ためです。ある程度のウェイトが持てるようになってきたら、筋トレを「痩せる」方向にシフトしていくのがおすすめです。
最後になりますが、自分の場合は「痩せ型」の体質なのでガリガリ男子でも変われるということを今後も見せれていければと思います。
それではおつかれさまでした！