おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマは筋トレサラリーマンの食事メニュー1週間分です。
主に食事メニューは「増量期」と「減量期」で分けています。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
食事の基本
- 太る
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- 痩せる
- 消費カロリー＞摂取カロリー
僕はサラリーマンとして働く傍ら、半年後に「細マッチョ」になるという目標を持っています。
元々ガリガリなので「太る」のを第一優先に「摂取カロリー＞消費カロリー」を徹底します。次にカラダが大きくなってきたら「痩せる」ために「消費カロリー＞摂取カロリー」に切り替えていきます。このようにカロリーコントロールを基本としてボディメイクをしています。
カロリー計算の次は「食べるもの」です。
カロリーや栄養を調べながら食事をするのって労力や時間がかかって大変です。なので、食べるものはできるだけルーティン化しておくこと。僕の場合はあらかじめ「高タンパク質」や「低脂質」の食品を把握しておいてルーティン化できるものはルーティン化しています。
| 時間帯 | 増量期 | 減量期 |
| 朝 | ・プロテイン ・マルトデキストリン | ・プロテイン |
| 昼 | ・ごはん（250〜300g） | ・サラダチキン ・ブロッコリー ・玄米 or オートミール |
| 夕方 | ・たまご ・サバ缶 ・納豆 ・キムチ | ・たまご ・サバ缶 ・納豆 ・キムチ ・ミールプレップ（鶏胸肉＆ブロッコリー＆白米） |
| 夜 | ・プロテイン ・マルトデキストリン | ・プロテイン |
上記の通り、それぞれの期間で食べるものを決めています。増量期はカロリーを取りたいので、マルトデキストリンをプロテインに混ぜたり、単純に食べる量を増やすなど調整しています。
もちろん仕事で忙しいときなどは計画通りにいきませんが、そのときは「昼の栄養が不足したから夜に補おう」といった風にリカバリーします。これは食事をルーティン化しているが故のメリットです。あらかじめ決めておくことで何がどのくらい足りていないのかを目安ですが把握することができます。
- サバ缶
- 高タンパク質・血液さらさら・中性脂肪低下・目の健康維持・記憶力＆集中力の維持・アレルギーの予防＆改善
- ブロッコリー
- 高タンパク質・筋トレホルモン「テストステロン」
- キムチ
- キムチのカプサイシンには「脂肪燃焼効果」がある。
- 冷凍ごはん
- トレーニングのエネルギー源。6合炊いて14分割。好きなタイミングで食べられる。
健康的な食事も継続しなければ意味がないので、極力手間をかけない工夫もしています。
サバ缶は箱買い、ブロッコリーは業務スーパーで大容量パックを購入。買い物の頻度や調理の手間も削減しています。
まとめ
- ルーティン化
- 筋トレやダイエットを継続するための鉄則。箱買いもおすすめ。
- カラダを大きくしたいとき
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- カラダを絞りたいとき
- 消費カロリー＞摂取カロリー
ボディメイクでは食事が第一優先です。
有名な言葉で「運動8割・食事2割」があり、トレーニングよりも食事が大切と言っても過言ではありません。
自分の食生活を数字で確認すると、いくつか課題が見えてきます。僕の場合はトレーニングをしている場合ではなくまず食べてカラダを大きくすることが課題でした。
それではおつかれさまでした！