おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日は筋トレの食事メニュー1週間分について。
2021年1月から「バルクアップ&筋肉増量」を本格的にスタートしました。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
食事の基本
- とにかく「太ること」を徹底する。
自分はビジョンを掲げていて、半年後に「細マッチョ」になるという目標があります。
そのためには体を大きくすることが大前提で、ガリガリ体質の自分にとっては「太ること」が第一優先になります。とにかく摂取カロリー＞消費カロリーになるように食事を徹底します。
筋トレやダイエットを何度も挫折した経験からも、今までとは違うアプローチをしなければなりません。
自分の場合は「考える」と「動く」の作業それぞれを一緒にしないようにしています。
具体的には、カロリーや栄養を調べてから食べるのではなく事前に食べるものは決めておくことです。あらかじめ「高カロリー」や「高タンパク質」の食品を把握しておいて、ルーティン化できるものはルーティン化します。
| ルーティン化しているもの | |
| 朝 | ・フルグラ |
| 昼 | ・定食（社員食堂） |
| 夜 | ・米（解凍） ・ブロッコリー&エッグ（電子レンジ） ・納豆キムチ ・ひじき&きんぴらごぼう&切干大根 |
上記のように食べるものを決めてしまっています。
もちろん時間がないときは外食をしますが、そのときは毎晩食べてるものと同等の栄養を取るように意識しています。これは食事をルーティン化しているが故にできることです。
| ルーティン化する理由 | |
| フルグラ | 牛乳をかけるだけで「バナナ4本分の食物繊維」と「ほうれん草10食分の鉄分」を取れる。 |
| ブロッコリー&エッグ | ブロッコリーは「高タンパク質」かつ筋トレホルモン「テストステロン」を含む。 |
| 納豆キムチ | キムチのカプサイシンには「脂肪燃焼効果」がある。 |
| ひじき&きんぴらごぼう&切干大根 | タッパひとつで長期保存。筋肉に良い栄養素だけでなく、トータルバランスを徹底する。 |
筋肉以前に、健康維持として「野菜」なども食べます。上記のメニューは必ず毎日食べています。
栄養補助食品・サプリメント
| ルーティン化しているもの | |
| 朝 | ・マルトデキストリン（粉飴） |
| 昼 | ・BCAA |
| 夜 | ・BCAA ・クレアチン ・マルトデキストリン（粉飴） ・プロテイン ・マルチビタミン |
カロリー摂取のために「マルトデキストリン」を、筋肉量UPのために「BCAA」や「プロテイン」を、就寝前の栄養補給に「マルチビタミン」を取っています。
マルトデキストリンは、僕のようなガリガリ体質で太りたいという方におすすめです。食べ物や飲み物、プロテインに溶かすだけでカロリーを摂取できます。
また、糖なのでトレーニング中のエネルギー補給にもなります。
デブエット記録
| 朝 | フルグラ | 435kcal |
| 昼 | あんかけ唐揚げ弁当 | 700kcal |
| 夜 | ライス | 400kcal | サバ缶 | 198kcal | 納豆キムチ | 118kcal | メンチカツ | 800kcal | サバ缶 | 198kcal | マルトデキストリン | 192kcal |
| 1月4日(月)…3041kcal | ||
- 火曜日以降のメニューはこちら
朝 フルグラ 435kcal 昼 鯖と豚肉の定食 786kcal チョコビスケット 307kcal 夜 パン2枚 328kcal マルトデキストリン 154kcal プロテイン 103kcal ライス 400kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 1月5日(火)…3029kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 豚肉の角煮としゅうまい定食 790kcal 夜 たらことウニのソースパスタ 426kcal ライス 400kcal サバ缶 181kcal 納豆キムチ 118kcal 冷凍からあげ 100kcal マルトデキストリン 154kcal 1月6日(水)…2604kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 鶏肉飯 700kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 パン2枚 328kcal マルトデキストリン 154kcal プロテイン 103kcal ライス 400kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 1月7日(木)…3122kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 パスタとポップオーバーのランチ 1000kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 焼きそば 327kcal カレーうどん 400kcal ミニハンバーグ 168kcal マルトデキストリン 154kcal 1月8日(金)…3136kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 パン2枚 328kcal おにぎり 204kcal 夜 うどん 421kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal しらすのペペロンチーノ 415kcal メンチカツ 410kcal マルトデキストリン 154kcal 1月9日(土)…2683kcal 朝 フルグラ 435kcal チョコ2個 100kcal 昼 パン2枚 328kcal 味噌ラーメン 434kcal マルトデキストリン 154kcal プロテイン 103kcal 夜 サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 国米弁当 319kcal ミニハンバーグ 168kcal 冷凍からあげ 100kcal 1月10日(日)…2457kcal（自粛中で運動していないので少なめ）
さっそく今年初出勤日から「デブエット」を本格的にスタートしました。
平日の5日間で気づいたことは、こまめに食べないと3000kcal弱に到達できないことです。内勤サラリーマンでもあるので食べ物が簡単に手に入る環境でもありません。
打ち合わせがひっきりなしに続いたり、バタバタとすると夕方になっていることも少なくありません。ここで間食を挟まないと、あっという間に夜ご飯の時間になってしまいます。反省点として、水曜日だけ目標を下回ってしまいました。
夜食べる量にも限界があるので、いかに日中でカロリーを摂取できるかが課題になります。朝は400kcal以上にできないものとして、昼と夜で1500kcalくらい取る気持ちでメニューを考えます。土日で自粛しているときに関しては2000kcal中間に調整しています。
おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！今日はガリガリ男子が太るのに実践したことについて。前回は筋トレを1年間した結果についてまとめたので、今回は実践してきたことです。食事法をメインでご紹介していきます[…]
まとめ
- ・ルーティン化する。
- →継続するための鉄則ルール。
- ・カラダを大きくする。
- →太るために「摂取カロリー＞消費カロリー」を徹底する。
筋トレは、トレーニング以上に食事が重要なことがわかります。
今回のように食生活を数字で確認することで課題がいくつも見えてきます。
自分の場合はトレーニングをするよりもまずカラダを大きくすることが細マッチョになるうえで最初にやるべきことでした。
それではおつかれさまでした！
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