おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日は1週間の筋トレ食事メニューについて。
筋トレを始めてから食事メニューも1年間ルーティン化してきています。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
1週間の流れ
- 平日
食事の栄養管理を徹底する - 土日
ジムで筋トレをみっちりやる
平日は食事の栄養管理を徹底。もちろんスキマ時間を使って家トレを1日おきにします。
土日はまとまった時間が取れるのでジムで筋トレをします。ジムは継続することを優先して無理のない週1〜2ペースを心がけています。
ジムに通いたては週3以上で通っていましたがそのペースに熱量が追いつかなくなって完全燃焼しそうになったのでペースを落としました。
①朝食
朝食は牛乳多めでフルグラを食べます。パンに比べて買い足す回数が少なくなるのでフルグラを選んでいるのもあります。
フルグラには糖質が含まれていますが朝のエネルギー補給として食べています。牛乳には骨や血液を作るカルシウムのほか、タンパク質が含まれています。
また、牛乳のアミノ酸スコアは100なのでタンパク質の吸収率が非常に高い筋トレドリンクとも言えます。
②昼食
平日のランチは社員食堂で済ませます。
炭水化物だけといったワンプレートの食事にならないように副菜をセットで食べるようにしています。
炭水化物もミニ丼くらいの量におさめています。せっかく筋肉をつけても脂肪で隠れていたら意味がないので炭水化物の代わりに野菜を食べるなどしましょう。
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③夜食
夜食は自炊をしています。細かく管理しすぎるとカラダも持たないので、必ず食べるものを決めています。
毎日食べるものは緑色野菜、キムチ、玉ねぎ、にんにくです。野菜によってと糖質やカロリーが高いものがあるので緑色野菜を選んでいます。料理の割合は「肉類：野菜＝１：３」を心がけています。
栄養を把握しきることは厳しいのでとりあえず緑色の野菜を食べておくのがおすすめです。緑色野菜は食物繊維や満腹感が得られやすいものが多いです。
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トレーニング
- ・チェストプレス
- ・アブドミナル
- ・順手懸垂（プルアップ）
- ・逆手懸垂（チンニング）
- ・腕立て
- ・腹筋ローラー
- 間隔：週1〜3
場所：ジム、家
時間：30〜60分
部位：大胸筋、腹筋、背筋、上腕二頭筋
筋トレメニューも公開します。上記は必ずやるメニューになっていて、ラットプルダウンやアームカールもしたりします。
個人的におすすめしたいのは自重トレーニング「懸垂」です。
懸垂は順手で肩・背中、逆手で腕を効率良く鍛えられます。
まとめ
- 平日
身体の基礎作りに専念する。食事管理を徹底する。家トレもする。 - 土日
1時間ジムで筋トレする。懸垂は必ずやって帰る。
平日の栄養管理ですが、健康を保つことは筋肉の土台作りにつながってきます。健康状態が悪いと、育つ筋肉も育ちづらくなってきます。
個人的にはプロテインを飲むことより栄養バランスを心がけることの方が筋肉にとって良いことだと思っています。
「最大の筋トレは食事だ」という筋トレワードもありますが、皮肉なことにトレーニングよりも食事管理が大切だったりします。詳しい説明は別の機会にしますが筋トレにおいても地味で小さい積み重ねが結果を出す一番の近道です。
それではおつかれさまでした！
