<筋トレ食事メニュー>サラリーマンの1週間編

おつかれさまです!ボディメイクサラリーマンりょうたです!

今日は筋トレの食事メニュー1週間分をご紹介します。

2021年1月から「バルクアップ&筋肉増量」を本格的にスタートしました。

毎日更新している食事記録も最後にリンク貼っておきます。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

食事の基本

食事の基本

  • とにかく「太ること」を徹底する。
  • →摂取カロリー>消費カロリー

僕は今年のビジョンを掲げていて、まず半年後に「細マッチョ」になるという目標があります。

そのためには体を大きくすることが大前提で、ガリガリ体質の自分にとっては「太ること」が第一優先になります。とにかく摂取カロリー>消費カロリーになるように食事を徹底します。

筋トレやダイエットを何度も挫折した経験からも、今までとは違うアプローチをしなければなりません。

自分の場合は「考える」と「動く」のそれぞれの行動を一緒にしないようにしています。

具体的には、カロリーや栄養を調べてから食べるのではなく事前に食べるものは決めておくことです。あらかじめ「高カロリー」や「高タンパク質」の食品を把握しておいて、ルーティン化できるものはルーティン化します。

ルーティン化しているもの
・フルグラ
・定食(社員食堂)
・たまご
・サバ缶
・納豆キムチ
・ミールプレップ(鶏胸肉/ブロッコリー/白米)

上記のように食べるものを決めてしまっています。

もちろん時間がないときは外食をしますが、そのときは不足した分と同等の栄養・カロリーを取るように意識しています。これは食事をルーティン化しているが故のメリットです。

習慣化するメリット

  • フルグラ
  • →牛乳をかけるだけで「バナナ4本分の食物繊維」と「ほうれん草10食分の鉄分」を取れる。
  • サバ缶
  • →高タンパク質・血液さらさら・中性脂肪低下・目の健康維持・記憶力&集中力の維持・アレルギーの予防&改善
  • 納豆キムチ
  • →キムチのカプサイシンには「脂肪燃焼効果」がある。
  • ミールプレップ(作り置き食)
  • →5日分の時短。ブロッコリーは「高タンパク質」かつ筋トレホルモン「テストステロン」を含む。

筋肉以前に、健康維持として「野菜」なども食べます。上記のメニューは毎日必ず食べています。

食事も継続しなければ意味がないので極限に手間をかけないようにしています。

日中にできるだけカロリーを摂取したいので「ブラックサンダー」を箱買いして3個食べるようにしています。合計336kcalを取ることができ、仕事中のリフレッシュとしてもおすすめです。

牛乳をかけたり電子レンジだけで済むように手間削減の工夫をしています。

栄養補助食品・サプリメント

ルーティン化しているもの
・マルトデキストリン(粉飴)
・BCAA
・BCAA
・クレアチン
・マルトデキストリン(粉飴)
・プロテイン
・マルチビタミン

カロリー摂取のために「マルトデキストリン」を、筋肉量UPのために「BCAA」や「プロテイン」を、就寝前の栄養補給のために「マルチビタミン」を取っています。

マルトデキストリンは、僕のようなガリガリ体質で太りたいけど太れないハードゲイナーにおすすめです。食べ物や飲み物、プロテインに溶かすだけでカロリーを摂取できます。

また、マルトデキストリンは糖なのでトレーニング中のエネルギー補給にもなります。筋トレ中のワークドリンクに溶かして飲むのが鉄則です。

デブエット記録

フルグラ435kcal
味噌カツ&鮭のピカタ892kcal
ブラックサンダー3個336kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
海老サラダ251kcal
レバニラ161kcal
チキン南蛮338kcal
プロテイン103kcal
2月22日(月)…3332kcal
2月23日(火)以降はこちら
フルグラ435kcal
鶏肉のトロトロ煮612kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
おにぎり236kcal
コーラ1杯161kcal
プロテイン103kcal
2月23日(火)…3181kcal
フルグラ435kcal
サムギョプサル&チゲ雑炊1000kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
ワンタンスープ163kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
冷凍からあげ2個100kcal
プロテイン103kcal
2月24日(水)…3268kcal
フルグラ435kcal
サバの竜田揚げ&鶏もも肉の柚子胡椒焼き782kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
冷凍からあげ2個100kcal
プロテイン103kcal
2月25日(木)…3054kcal
フルグラ435kcal
大戸屋ランチ定食865kcal
おにぎり217kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
ライス320kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
鶏胸肉ブロッコリーたまご180kcal
冷凍からあげ2個100kcal
プロテイン103kcal
2月26日(金)…3033kcal
フルグラ435kcal
そば386kcal
パン2枚328kcal
ブラックサンダー3個336kcal
マルトデキストリン154kcal
牛丼823kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
えびブロッコリーたまご277kcal
プロテイン103kcal
2月27日(土)…3158kcal
フルグラ435kcal
大戸屋ランチ定食865kcal
ブラックサンダー3個336kcal
コーラ1杯161kcal
ネギたま牛丼823kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
プロテイン103kcal
2月28日(日)…3039kcal

以上、直近1週間の食事メニューになります。

平日の5日間で気づいたことは、こまめに食べないと目標の3000kcal弱に到達できないことです。内勤サラリーマンなので食べ物が簡単に手に入る環境でもありません。

打ち合わせがひっきりなしに続いたり、バタバタとすると夕方になっていることも少なくありません。ここで間食を挟まないと、あっという間に夕食の時間になってしまいます。

その対策として、目標を下回ることがないように「ブラックサンダー」を箱買いして間食で336kcal摂取するルーティーンを作りました。

夜に摂取できるカロリーにも限度があるので、いかに日中でカロリーを摂取できるかが課題になります。朝は400kcal以上にできないものとして、昼と夜で1500kcalくらい取る気持ちでメニューを考えます。

まとめ

筋トレ食事「1週間メニュー」

  • ・ルーティン化する。
  • →継続するための鉄則ルール。
  • ・カラダを大きくする。
  • →太るために「摂取カロリー>消費カロリー」を徹底する。

筋トレはトレーニング以上に食事も重要なことがわかります。

今回のように食生活を数字で確認することで課題がいくつか見えてくることがあります。

僕の場合はトレーニングするよりもまずカラダを大きくすることが細マッチョになるうえで最初にやるべきことでした。体重が増えれば、ウエイトの重量も増やせるのでガリガリ体質には「太ること」が先決です。

改めてさらに改めて「食事8割・運動2割の法則」は間違いなかったです。

それではおつかれさまでした!

商品画像
タイプ有楽製菓パール金属H+Bライフサイエンスエクステンド
商品名ブラックサンダー チョコ 1箱(20個)ミールプレップ 冷凍 保存容器マルトデキストリン(粉飴)BCAA マンゴー 415g
特徴30円で112kcal!夕食やフルーツをオシャレに収納!トレーニング中のエネルギー補給に!トレーニング中のパンプアップ効果を最大化!
レビュー 4.0 4.0 5.0 5.0
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