おつかれさまです！会社員ボディメイカーりょうたです！
今日は筋トレの食事メニュー1週間分をご紹介します。
2021年1月から「増量期」と「減量期」を交互に過ごしています。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
食事の基本
- とにかく「太ること」を徹底する。
- →摂取カロリー＞消費カロリー
- とにかく「絞ること」を徹底する。
- →消費カロリー＞摂取カロリー
僕は今年のビジョンを掲げていて、半年後に「細マッチョ」になるという目標があります。
ガリガリ体質の僕にとって「太ること」が第一優先にあります。なので、とにかく摂取カロリー＞消費カロリーになるように食事を徹底します。
筋トレやダイエットを何度も挫折した経験からも、今までとは違うアプローチをしなければなりません。
自分の場合は「考える」と「動く」のそれぞれの行動を一緒にしないようにしています。
例えば、カロリーや栄養を調べながら食事をするのではなく事前に食べるものを決めておくようにします。あらかじめ「高カロリー」や「高タンパク質」の食品を把握しておいて、ルーティン化できるものはルーティン化しています。
ルーティン化しているもの
| 増量期 | 減量期 | |
| 朝 | ・フルグラ | ・オートミール |
| 昼 | ・定食（社食ランチ） | ・作り置き（サラダチキン/ブロッコリー/玄米） |
| 夜 | ・たまご ・サバ缶 ・納豆キムチ ・外食（高カロリー/高タンパク質） | ・たまご ・サバ缶 ・納豆キムチ ・ミールプレップ（鶏胸肉/ブロッコリー/白米） |
上記の通り、それぞれの期間でルーティン化できるものはルーティンにしています。
もちろん仕事で忙しいときなどはルーティンが崩れますが、そのときは不足した分のカロリーと栄養を取るように食事をしています。これは食事をルーティン化しているが故のメリットです。あらかじめ決めておかないと何が足りて何が不足してるのかもわからなくなります。
- フルグラ
- 牛乳をかけるだけで「バナナ4本分の食物繊維」と「ほうれん草10食分の鉄分」を取れる。
- サバ缶
- 高タンパク質・血液さらさら・中性脂肪低下・目の健康維持・記憶力＆集中力の維持・アレルギーの予防＆改善
- 納豆キムチ
- キムチのカプサイシンには「脂肪燃焼効果」がある。
- ミールプレップ（作り置き食）
- 5日分の時短。ブロッコリーは「高タンパク質」かつ筋トレホルモン「テストステロン」を含む。
筋肉を増やす以前に、健康維持としても「野菜」などを食べます。上記のメニューは毎日必ず食べています。
健康的な食事も継続しなければ意味がないので極力手間をかけないようにしています。
増量期については、日中にできるだけカロリーを摂取したいので「ブラックサンダー」を3個食べるようにしています。これは箱買いすることで毎回買う手間を削減しています。間食だけで合計336kcalも取れて、仕事中のリフレッシュにもなるのでおすすめです。
栄養補助食品・サプリメント
ルーティン化しているもの
| 朝 | ・マルトデキストリン（粉飴） |
| 昼 | ・BCAA |
| 夜 | ・BCAA ・クレアチン ・マルトデキストリン（粉飴） ・プロテイン ・マルチビタミン |
カロリー摂取に「マルトデキストリン」を、筋肉量アップに「BCAA」や「プロテイン」を、就寝前の栄養補給に「マルチビタミン」を取っています。
マルトデキストリンは、僕のようなガリガリ体質で太りたいけど食事の量も多くない「ハードゲイナー」におすすめです。食べ物や飲み物、プロテインに溶かすだけでカロリーを摂取できます。
また、マルトデキストリンは糖なのでトレーニング中のエネルギー補給にもなります。筋トレ中のワークドリンクに溶かして飲むのが鉄則です。
増量期の食事メニュー
| 朝 | フルグラ | 435kcal |
| 昼 | 味噌カツ&鮭のピカタ | 892kcal |
| ブラックサンダー3個 | 336kcal | |
| 夜 | ライス | 320kcal |
| サバ缶 | 198kcal | |
| 納豆キムチ | 118kcal | |
| 鶏胸肉ブロッコリーたまご | 180kcal | |
| 海老サラダ | 251kcal | |
| レバニラ | 161kcal | |
| チキン南蛮 | 338kcal | |
| プロテイン | 103kcal | |
| 2月22日(月)…3332kcal | ||
- 2月23日(火)以降はこちら
朝 フルグラ 435kcal 昼 鶏肉のトロトロ煮 612kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 パン2枚 328kcal マルトデキストリン 154kcal ライス 320kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 鶏胸肉ブロッコリーたまご 180kcal おにぎり 236kcal コーラ1杯 161kcal プロテイン 103kcal 2月23日(火)…3181kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 サムギョプサル&チゲ雑炊 1000kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 コーラ1杯 161kcal ワンタンスープ 163kcal マルトデキストリン 154kcal ライス 320kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 鶏胸肉ブロッコリーたまご 180kcal 冷凍からあげ2個 100kcal プロテイン 103kcal 2月24日(水)…3268kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 サバの竜田揚げ&鶏もも肉の柚子胡椒焼き 782kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 パン2枚 328kcal マルトデキストリン 154kcal ライス 320kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 鶏胸肉ブロッコリーたまご 180kcal 冷凍からあげ2個 100kcal プロテイン 103kcal 2月25日(木)…3054kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 大戸屋ランチ定食 865kcal おにぎり 217kcal ブラックサンダー3個 336kcal コーラ1杯 161kcal 夜 ライス 320kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 鶏胸肉ブロッコリーたまご 180kcal 冷凍からあげ2個 100kcal プロテイン 103kcal 2月26日(金)…3033kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 そば 386kcal パン2枚 328kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 マルトデキストリン 154kcal 牛丼 823kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal えびブロッコリーたまご 277kcal プロテイン 103kcal 2月27日(土)…3158kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 大戸屋ランチ定食 865kcal ブラックサンダー3個 336kcal コーラ1杯 161kcal 夜 ネギたま牛丼 823kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal プロテイン 103kcal 2月28日(日)…3039kcal
以上、増量期の直近1週間の食事メニューになります。
平日の5日間で気づいたことは、こまめに食べないと目標の3000kcal弱に到達できないことです。内勤サラリーマンなので食べ物が簡単に手に入る環境でもありません。
打ち合わせがひっきりなしに続いたりすると退社時間になっていることも少なくありません。ここで間食を挟まないと、あっという間に夕食の時間になってしまいます。
その対策として、目標を下回ることがないように「ブラックサンダー」を箱買いして間食で合計336kcal摂取するルーティーンを作りました。
夜に摂取できるカロリーにも限度があるので、いかに日中でカロリーを摂取できるかが課題になります。朝は400kcal以上にできないものとして、昼と夜で1500kcalくらい取る気持ちでメニューを考えます。
減量期の食事メニュー
◻︎ランチルーティン
カロリー：395kcal
バランス：P40.4g/F3.5g/C51.9g
→ジム終わったあとの有酸素をモチベーションに仕事やっぞ😤#ダイエット記録#ダイエット仲間募集#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/fF53a7alZg— りょうた / 筋トレ＆ダイエット垢 (@RioutaCom) April 1, 2021
- 朝
- フルグラ＋プロテイン…461kcal
- 昼
- 玄米…184kcal
ミールプレップ…31kcal
サラダチキン…235kcal
OIKOS…92kcal - 間食
- プロテインバー…183kcal
- 夜
- 玄米…184kcal
サバ缶…198kcal
納豆キムチ…118kcal
ミールプレップ（鶏むね/鶏もも/牛肉/ブロッコリー/たまご）…380kcal - 合計
- 必ず食べるもの…2066kcal
自分の消費カロリーが2500kcalくらいなので摂取カロリーもそれくらいを維持します。カラダの絞り具合が悪かったら「消費カロリー＞摂取カロリー」となるようにアンダーカロリーを意識します。
上記のメニューは固定で毎日食べます。ミールプレップの内容はその週によって変わりますが、カロリーに大きな差は出ません。
まとめ
- ・ルーティン化
- 継続するための鉄則ルール。
- ・カラダを大きくする場合
- 太るために「摂取カロリー＞消費カロリー」を徹底する。
- ・カラダを絞る場合
- 太るために「消費カロリー＞摂取カロリー」を徹底する。
筋トレはトレーニング以上に食事も重要なことがわかります。
今回のように食生活を数字で確認することで課題がいくつか見えてくることがあります。
僕の場合はトレーニングするよりもまずカラダを大きくすることが細マッチョになるうえで最初にやるべきことでした。体重が増えれば、ウエイトの重量も増やせるのでガリガリ体質には「太ること」が先決です。
それではおつかれさまでした！