1週間分の筋トレ食事メニューがこちら【太りたいサラリーマン向け】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は筋トレの食事メニュー1週間分について。

2021年1月から「バルクアップ&筋肉増量」を本格的にスタートしました。

毎日更新しているデブエット記録も最後にリンク貼っておきます。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

食事の基本

食事の基本

  • とにかく「太ること」を徹底する。

自分はビジョンを掲げていて、半年後に「細マッチョ」になるという目標があります。

そのためには体を大きくすることが大前提で、ガリガリ体質の自分にとっては「太ること」が第一優先になります。とにかく摂取カロリー>消費カロリーになるように食事を徹底します。

筋トレやダイエットを何度も挫折した経験からも、今までとは違うアプローチをしなければなりません。

自分の場合は「考える」と「動く」の作業それぞれを一緒にしないようにしています。

具体的には、カロリーや栄養を調べてから食べるのではなく事前に食べるものは決めておくことです。あらかじめ「高カロリー」や「高タンパク質」の食品を把握しておいて、ルーティン化できるものはルーティン化します。

ルーティン化しているもの
・フルグラ
・定食(社員食堂)
・米(解凍)
・ブロッコリー&エッグ(電子レンジ)
・納豆キムチ
・ひじき&きんぴらごぼう&切干大根

上記のように食べるものを決めてしまっています。

もちろん時間がないときは外食をしますが、そのときは毎晩食べてるものと同等の栄養を取るように意識しています。これは食事をルーティン化しているが故にできることです。

ルーティン化する理由
フルグラ牛乳をかけるだけで「バナナ4本分の食物繊維」と「ほうれん草10食分の鉄分」を取れる。
ブロッコリー&エッグブロッコリーは「高タンパク質」かつ筋トレホルモン「テストステロン」を含む。
納豆キムチキムチのカプサイシンには「脂肪燃焼効果」がある。
ひじき&きんぴらごぼう&切干大根タッパひとつで長期保存。筋肉に良い栄養素だけでなく、トータルバランスを徹底する。

筋肉以前に、健康維持として「野菜」なども食べます。上記のメニューは必ず毎日食べています。

牛乳をかけたり電子レンジだけで済むように手間削減の工夫をしています。

栄養補助食品・サプリメント

ルーティン化しているもの
・マルトデキストリン(粉飴)
・BCAA
・BCAA
・クレアチン
・マルトデキストリン(粉飴)
・プロテイン
・マルチビタミン

カロリー摂取のために「マルトデキストリン」を、筋肉量UPのために「BCAA」や「プロテイン」を、就寝前の栄養補給に「マルチビタミン」を取っています。

マルトデキストリンは、僕のようなガリガリ体質で太りたいという方におすすめです。食べ物や飲み物、プロテインに溶かすだけでカロリーを摂取できます。

また、糖なのでトレーニング中のエネルギー補給にもなります。

デブエット記録

フルグラ435kcal
あんかけ唐揚げ弁当700kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
メンチカツ800kcal
サバ缶198kcal
マルトデキストリン192kcal
1月4日(月)…3041kcal
火曜日以降のメニューはこちら
フルグラ435kcal
鯖と豚肉の定食786kcal
チョコビスケット307kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
1月5日(火)…3029kcal
フルグラ435kcal
豚肉の角煮としゅうまい定食790kcal
たらことウニのソースパスタ426kcal
ライス400kcal
サバ缶181kcal
納豆キムチ118kcal
冷凍からあげ100kcal
マルトデキストリン154kcal
1月6日(水)…2604kcal
フルグラ435kcal
鶏肉飯700kcal
ブラックサンダー3個336kcal
パン2枚328kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
ライス400kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
1月7日(木)…3122kcal
フルグラ435kcal
パスタとポップオーバーのランチ1000kcal
ブラックサンダー3個336kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
焼きそば327kcal
カレーうどん400kcal
ミニハンバーグ168kcal
マルトデキストリン154kcal
1月8日(金)…3136kcal
フルグラ435kcal
パン2枚328kcal
おにぎり204kcal
うどん421kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
しらすのペペロンチーノ415kcal
メンチカツ410kcal
マルトデキストリン154kcal
1月9日(土)…2683kcal
フルグラ435kcal
チョコ2個100kcal
パン2枚328kcal
味噌ラーメン434kcal
マルトデキストリン154kcal
プロテイン103kcal
サバ缶198kcal
納豆キムチ118kcal
国米弁当319kcal
ミニハンバーグ168kcal
冷凍からあげ100kcal
1月10日(日)…2457kcal(自粛中で運動していないので少なめ)

さっそく今年初出勤日から「デブエット」を本格的にスタートしました。

平日の5日間で気づいたことは、こまめに食べないと3000kcal弱に到達できないことです。内勤サラリーマンでもあるので食べ物が簡単に手に入る環境でもありません。

打ち合わせがひっきりなしに続いたり、バタバタとすると夕方になっていることも少なくありません。ここで間食を挟まないと、あっという間に夜ご飯の時間になってしまいます。反省点として、水曜日だけ目標を下回ってしまいました。

夜食べる量にも限界があるので、いかに日中でカロリーを摂取できるかが課題になります。朝は400kcal以上にできないものとして、昼と夜で1500kcalくらい取る気持ちでメニューを考えます。土日で自粛しているときに関しては2000kcal中間に調整しています。

以下の自動計算ページで、太るために「2523kcal」以上摂取しないといけないとわかりました。
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まとめ

筋トレの食事メニュー1週間分

  • ・ルーティン化する。
  • →継続するための鉄則ルール。
  • ・カラダを大きくする。
  • →太るために「摂取カロリー>消費カロリー」を徹底する。

筋トレは、トレーニング以上に食事が重要なことがわかります。

今回のように食生活を数字で確認することで課題がいくつも見えてきます。

自分の場合はトレーニングをするよりもまずカラダを大きくすることが細マッチョになるうえで最初にやるべきことでした。

改めてさらに改めて「食事8割・運動2割の法則」は間違いなかったです。

それではおつかれさまでした!

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