おつかれさまです！ボディメイクサラリーマンりょうたです！
今日は筋トレの食事メニュー1週間分をご紹介します。
2021年1月から「バルクアップ&筋肉増量」を本格的にスタートしました。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
食事の基本
- とにかく「太ること」を徹底する。
- →摂取カロリー＞消費カロリー
僕は今年のビジョンを掲げていて、まず半年後に「細マッチョ」になるという目標があります。
そのためには体を大きくすることが大前提で、ガリガリ体質の自分にとっては「太ること」が第一優先になります。とにかく摂取カロリー＞消費カロリーになるように食事を徹底します。
筋トレやダイエットを何度も挫折した経験からも、今までとは違うアプローチをしなければなりません。
自分の場合は「考える」と「動く」のそれぞれの行動を一緒にしないようにしています。
具体的には、カロリーや栄養を調べてから食べるのではなく事前に食べるものは決めておくことです。あらかじめ「高カロリー」や「高タンパク質」の食品を把握しておいて、ルーティン化できるものはルーティン化します。
| ルーティン化しているもの | |
| 朝 | ・フルグラ |
| 昼 | ・定食（社員食堂） |
| 夜 | ・たまご ・サバ缶 ・納豆キムチ ・ミールプレップ（鶏胸肉/ブロッコリー/白米） |
上記のように食べるものを決めてしまっています。
もちろん時間がないときは外食をしますが、そのときは不足した分と同等の栄養・カロリーを取るように意識しています。これは食事をルーティン化しているが故のメリットです。
- フルグラ
- →牛乳をかけるだけで「バナナ4本分の食物繊維」と「ほうれん草10食分の鉄分」を取れる。
- サバ缶
- →高タンパク質・血液さらさら・中性脂肪低下・目の健康維持・記憶力＆集中力の維持・アレルギーの予防＆改善
- 納豆キムチ
- →キムチのカプサイシンには「脂肪燃焼効果」がある。
- ミールプレップ（作り置き食）
- →5日分の時短。ブロッコリーは「高タンパク質」かつ筋トレホルモン「テストステロン」を含む。
筋肉以前に、健康維持として「野菜」なども食べます。上記のメニューは毎日必ず食べています。
食事も継続しなければ意味がないので極限に手間をかけないようにしています。
日中にできるだけカロリーを摂取したいので「ブラックサンダー」を箱買いして3個食べるようにしています。合計336kcalを取ることができ、仕事中のリフレッシュとしてもおすすめです。
栄養補助食品・サプリメント
| ルーティン化しているもの | |
| 朝 | ・マルトデキストリン（粉飴） |
| 昼 | ・BCAA |
| 夜 | ・BCAA ・クレアチン ・マルトデキストリン（粉飴） ・プロテイン ・マルチビタミン |
カロリー摂取のために「マルトデキストリン」を、筋肉量UPのために「BCAA」や「プロテイン」を、就寝前の栄養補給のために「マルチビタミン」を取っています。
マルトデキストリンは、僕のようなガリガリ体質で太りたいけど太れないハードゲイナーにおすすめです。食べ物や飲み物、プロテインに溶かすだけでカロリーを摂取できます。
また、マルトデキストリンは糖なのでトレーニング中のエネルギー補給にもなります。筋トレ中のワークドリンクに溶かして飲むのが鉄則です。
デブエット記録
| 朝 | フルグラ | 435kcal |
| 昼 | 味噌カツ&鮭のピカタ | 892kcal |
| ブラックサンダー3個 | 336kcal | |
| 夜 | ライス | 320kcal |
| サバ缶 | 198kcal | |
| 納豆キムチ | 118kcal | |
| 鶏胸肉ブロッコリーたまご | 180kcal | |
| 海老サラダ | 251kcal | |
| レバニラ | 161kcal | |
| チキン南蛮 | 338kcal | |
| プロテイン | 103kcal | |
| 2月22日(月)…3332kcal | ||
- 2月23日(火)以降はこちら
朝 フルグラ 435kcal 昼 鶏肉のトロトロ煮 612kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 パン2枚 328kcal マルトデキストリン 154kcal ライス 320kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 鶏胸肉ブロッコリーたまご 180kcal おにぎり 236kcal コーラ1杯 161kcal プロテイン 103kcal 2月23日(火)…3181kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 サムギョプサル&チゲ雑炊 1000kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 コーラ1杯 161kcal ワンタンスープ 163kcal マルトデキストリン 154kcal ライス 320kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 鶏胸肉ブロッコリーたまご 180kcal 冷凍からあげ2個 100kcal プロテイン 103kcal 2月24日(水)…3268kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 サバの竜田揚げ&鶏もも肉の柚子胡椒焼き 782kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 パン2枚 328kcal マルトデキストリン 154kcal ライス 320kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 鶏胸肉ブロッコリーたまご 180kcal 冷凍からあげ2個 100kcal プロテイン 103kcal 2月25日(木)…3054kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 大戸屋ランチ定食 865kcal おにぎり 217kcal ブラックサンダー3個 336kcal コーラ1杯 161kcal 夜 ライス 320kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal 鶏胸肉ブロッコリーたまご 180kcal 冷凍からあげ2個 100kcal プロテイン 103kcal 2月26日(金)…3033kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 そば 386kcal パン2枚 328kcal ブラックサンダー3個 336kcal 夜 マルトデキストリン 154kcal 牛丼 823kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal えびブロッコリーたまご 277kcal プロテイン 103kcal 2月27日(土)…3158kcal 朝 フルグラ 435kcal 昼 大戸屋ランチ定食 865kcal ブラックサンダー3個 336kcal コーラ1杯 161kcal 夜 ネギたま牛丼 823kcal サバ缶 198kcal 納豆キムチ 118kcal プロテイン 103kcal 2月28日(日)…3039kcal
以上、直近1週間の食事メニューになります。
平日の5日間で気づいたことは、こまめに食べないと目標の3000kcal弱に到達できないことです。内勤サラリーマンなので食べ物が簡単に手に入る環境でもありません。
打ち合わせがひっきりなしに続いたり、バタバタとすると夕方になっていることも少なくありません。ここで間食を挟まないと、あっという間に夕食の時間になってしまいます。
その対策として、目標を下回ることがないように「ブラックサンダー」を箱買いして間食で336kcal摂取するルーティーンを作りました。
夜に摂取できるカロリーにも限度があるので、いかに日中でカロリーを摂取できるかが課題になります。朝は400kcal以上にできないものとして、昼と夜で1500kcalくらい取る気持ちでメニューを考えます。
まとめ
- ・ルーティン化する。
- →継続するための鉄則ルール。
- ・カラダを大きくする。
- →太るために「摂取カロリー＞消費カロリー」を徹底する。
筋トレはトレーニング以上に食事も重要なことがわかります。
今回のように食生活を数字で確認することで課題がいくつか見えてくることがあります。
僕の場合はトレーニングするよりもまずカラダを大きくすることが細マッチョになるうえで最初にやるべきことでした。体重が増えれば、ウエイトの重量も増やせるのでガリガリ体質には「太ること」が先決です。
それではおつかれさまでした！
| 商品画像 |  |  |  |  |
| タイプ | 有楽製菓 | パール金属 | H+Bライフサイエンス | エクステンド |
| 商品名 | ブラックサンダー チョコ 1箱（20個） | ミールプレップ 冷凍 保存容器 | マルトデキストリン（粉飴） | BCAA マンゴー 415g |
| 特徴 | 30円で112kcal！ | 夕食やフルーツをオシャレに収納！ | トレーニング中のエネルギー補給に！ | トレーニング中のパンプアップ効果を最大化！ |
| レビュー | 4.0 | 4.0 | 5.0 | 5.0 |
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