プロテインは筋肉増強剤のように扱われている。
プロテインなしで筋トレを1年間してみた。
無課金でやれるところまでやってみた。
結論、プロテインは飲まなくてもいいというのが自分の考えです。
りょうた
男性向けイメージコンサルタント
- ・16タイプパーソナルカラーアナリスト®
- ・骨格診断ファッションアナリスト
- ・顔タイプアドバイザー1級
- ・顔タイプメンズアドバイザー
- ・ボディコンテスト入賞
プロテインなしの結果
上半身
プロテインなし
プロテインあり
プロテインなしで自重トレーニングをしました。懸垂ですね。
プロテインなしで筋トレした結果としては細マッチョにはなれたです。世間一般で言われるレベルです。プロテインを飲まなくても筋肉をつけることはできます。
プロテインありを見るとプロテインなしで満足できないかもしれませんね。
腕
プロテインなし
プロテインあり
筋トレ初心者はタンパク質が不足しています。栄養が不足しているわけですね。
筋トレ初心者は筋肉に張りがなくてカリカリの状態になりがちです。栄養失調とマッチョを掛けて栄養失ッチョと言われたりもしますね。
筋トレをすればするほど栄養が不足しやすいことが無視できなくなってきます。
プロテイン
プロテインはタンパク質の英語です。日本で言われるプロテインは”タンパク質を補強するプロテイン飲料”です。
あくまでプロテインは栄養補助食品です。タンパク質が満たされていれば不要ということですね。とはいえタンパク質は不足していると思ってください。
タンパク質の不足は間食で補えます。飲料でも固形でもOK。1日2〜3食だと難しいです。
プロテインバーは1年以上も箱買いしていましたね。チョコなのに罪悪感がないです。職場で食べてる人もいました。
朝はプロテイングラノーラも食べていましたよ。牛乳ではなくプロテインを使ってました。
プロテインの目安量
タンパク質の目安量
体重×1.5〜2g
体重が60kgならタンパク質の目安量は90〜120gですね。プロテインと食事で目安量になるように。
日本人のタンパク質摂取量は65〜70gほどです。筋肉をつけるなら半分も足りていません。
プロテインなしのメリット
メリット
・内臓疲労の軽減
・トレーニングに投資できる
プロテインなしのメリットもあります。自分の体重くらいのグラム量は摂取しておきたいですが。
内臓疲労の軽減
タンパク質の過剰摂取は内臓に負担がかかります。肝臓や腎臓など。内臓疲労には気をつけたいところです。
体質によってはプロテイン体臭が発生します。プロテインはゴクゴク飲めてしまうので過剰摂取になることもあります。オナラが臭くなっていないかを確認しましょう。
タンパク質を取れば取るほど他の栄養素も必要になってきます。飲めば飲むほどいいわけではないということ。
タンパク質は1食20〜30gくらいに調整しています。普通に過ごしていれば内臓疲労のレベルになることはありません。
トレーニングに投資できる
プロテインは飲めば筋肉がつく魔法の飲み物ではありません。あくまでサプリメントの一種。栄養補助に過ぎません。
タンパク質は鶏肉や卵から摂取できます。プロテイン以外にもサプリメントは多く存在します。BCAA、クレアチン、グルタミンなど。筋トレ初心者のうちはトレーニングに投資をしましょう。
格安ジムはやめましょう。ケチるところではありません。月額1万円あたりなら間違いはありません。
プロテインのダイエット効果
固形物は”食事誘発性熱産生”というカロリー消費が起こります。消化吸収にもエネルギーを使うということ。
タンパク質は食事誘発性熱産生の効果も高いです。カロリー消費が大きいのでダイエット効果が高いです。おまけに満腹効果もあります。
プロテインは固形物を食べる時間がないときの発明品です。プロテインも有効活用しましょうね。
プロテインの関連サプリメント
| エビデンス | サプリメント |
| エビデンスA 明らかに安全かつ効果のある強力なエビデンスを示す。 | ・プロテイン ・必須アミノ酸（EAA） ・クレアチン |
| エビデンスB 限定された効果のあるエビデンスを示す。 | ・分岐鎖アミノ酸（BCAA） |
| エビデンスC 効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない。 | ・アルギニン ・共役リノール酸（CLA） ・グルタミン ・イソフラボン |
プロテインのようにエビデンスの高いサプリメントがあります。
サプリメントは栄養補助食品であって薬ではないです。トレーニングをしないのにサプリメントを摂取しても何の効果もありません。
まとめ
プロテインを飲んでも成果が出ないという声も少なくありません。プロテインは”飲めば筋肉がつく飲み物”でもありません。プロテインなしでも世間一般で言われる細マッチョになれます。
タンパク質は固形物だと食事誘発性熱産生でダイエット効果もある。筋トレ初心者のうちはタンパク質の習慣がないのでプロテインから始めましょう。
マッチョがどうこうよりも栄養不足は問題です。プロテインでもいいのでタンパク質を習慣にしましょう。