おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマはプロテインなしで筋トレした結果になります。
筋トレ初期は「筋トレと言ったらプロテインだ」とトレーニングのことよりもプロテイン選びから始めました。
- ・筋トレが続かない
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
プロテインなしで筋トレした結果
まずは見た目について。
プロテインなしで筋トレしてみた結果「そこそこ厚みのあるカラダ」になりました。
食事の量も増やしてなかったので筋肉が少し成長したように思えます。
次は数字について。
体重と筋肉量が2kgほど増えました。
補足として、筋肉量が1kg増えると基礎代謝が50kcal増えます。つまり、筋肉量が2kg増えれば1日に何もしないで消費されるカロリーが100kcal増えるということになります。
これは茶碗半分のごはんに相当します。
プロテインなしのメリット
- ・内臓疲労の軽減
- ・食事誘発性熱産生の低下
- ・トレーニングに投資できる
プロテインもメリットばかりではありません。
プロテインのこと気にせず、筋トレを1年間やってみて感じたメリットもご紹介します。
①内臓疲労の軽減
タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓への負担を大きくするので内臓疲労を引き起こしやすくします。
体質によってはプロテイン体臭が発生する場合もあるのでプロテインの正しい飲み方の勉強も必要です。
また、プロテインでタンパク質を取れば取るほど筋肉に必要な他の栄養素も必要になってきます。
②食事誘発性熱産生の低下
プロテインを飲む理由は「タンパク質」を摂取したいからですよね。
理想としては固形物からタンパク質を摂取できればプロテインを飲む必要もないわけです。あくまで固形物だけでは不足してしまうタンパク質を補う意味合いで飲みます。
ですが、あまりにプロテインに頼りすぎるとリアルフードによるタンパク質の摂取が疎かになります。
リアルフードでタンパク質を摂取することで固形物による消化活動で食事誘発性熱産生という消化吸収によるカロリー消費が活発になります。ダイエットや減量期にリアルフードによる栄養摂取がおすすめなのはこのためです。
③トレーニングに投資できる
プロテインは飲めば筋肉がつく魔法の飲み物ではありません。
また、プロテイン以外のサプリメントも多く存在します。経験談からも、BCAAやクレアチンといったプロテイン以外のサプリメントも気になってしまい、時間や労力を持ってかれます。
筋トレ初心者の場合、あまり栄養補助的なところに時間を割くよりも筋トレに関わる時間を増やすことが先決です。
それでも「いや、サプリメントとか栄養補給も最初からやっておきたい！」という方は僕のサプリメンテーションを参考にしてください。
https://riouta.com/kintore-supplement/
なので、筋トレ初心者のうちはサプリメンテーションに時間をかけるよりも、本業に時間をかけて筋トレのイロハを覚えることが先決です。よく聞く「効かせる」「乗せる」「パーセンテージ」など筋トレの質は永遠の課題なのです。
プロテインの費用は月5000円〜1万円が一般です。筋トレ初心者であれば、この費用はジムや筋トレ器具の初期投資にまわせます。
【追記】プロテインを飲み始めた結果
2021年1月からプロテインデビューをしています。厳密に言うと、BCAAやマルトデキストリンも栄養補給として摂取しています。
グラフで数字を見るとプロテインデビューと同時に筋肉量が右肩上がりで増加しています。
ただし、ここで言いたいのはプロテイン＝筋肉を増やすではなく栄養補給が大切ということです。プロテインも不足している栄養のひとつということです。
筋肉をつけたい場合は「(体重×2)g」のタンパク質を目安にする。
体重が60kgであればタンパク質が120gということになります。
日本人のタンパク質摂取量は現在65〜70gほどなので筋肉をつけたい場合には足りていないことがわかりますね。
なので、改めてプロテイン＝栄養補給の一環ということになります。固形物でタンパク質を取るのにも限界があるので「プロテイン」が効率的に摂取するのにおすすめとされているのです。
まとめ
- ・内臓疲労の軽減
- ・食事誘発性熱産生の低下
- ・トレーニングに投資できる
しばしば「プロテインを飲んでも成果が出ない」と悩んでいる声を聞きます。上述の通り、プロテインは「飲めば筋肉がつく飲み物」ではないということです。
あくまでプロテインはトレーニングありき。リアルフードから目安となる量を摂取できれていれば飲む必要もありません。
元ガリガリの僕からもプロテインなしで筋肉はついたので筋トレにプロテインが絶対ないといけないとは言いません。
それではおつかれさまでした！