おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！
今回のテーマはプロテインなしです。
筋トレ初心者は「筋トレと言えばプロテインだ」とトレーニングよりもプロテイン選びから始めがち。
- ・筋トレが続かない
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ビフォーアフター
プロテインなし
プロテインなし
プロテインなし
プロテインを飲まないで筋トレしてきたので報告です。
プロテインなしの結果はそこそこ厚みのあるカラダになりました。世間一般では細マッチョと言われるくらいです。
食事のタンパク質の量も変えてません。筋トレのみでもカラダは変えられます。あくまでプロテインは補強であって魔法の飲み物ではないということですね。
次は数字について。
筋肉量が増えたことで体重も2kgほど増えました。筋肉が増えれば水分の貯水量も増えるから体重も増えますね。見た目がかっこよくなっているので問題はなし。
筋肉量が増えると基礎代謝は1kgあたり50kcal増えます。基礎代謝は1日に何もしなくても消費されるカロリーのことです。筋肉量が2kgで消費カロリーが1日100kcal増えるということになります。
消費カロリーって意外に稼げないんですよ。消費カロリーが100kcalは大きい。摂取カロリーなら一瞬で稼げるのに。笑
プロテインあり
プロテインなし
プロテインあり
現在はプロテインを解禁してるので報告しますね。
当たり前ですがプロテインも魔法の飲み物ではなくタンパク質なんです。筋トレ初心者の100%はタンパク質が不足してますから。タンパク質が満ちれば筋肉も回復していくわけです。
サラリーマンをやっているので間食でプロテインを習慣にするようにしてました。飲料でも固形でもOK。とにかくタンパク質のノルマをクリアできるように。
プロテインバーを1年間は箱買いして仕事の合間に食べていましたね。チョコなのに罪悪感がないどころかタンパク質を摂取できるという。僕以外にも職場で食べてる人がいますね。
朝はプロテイングラノーラを食べてました。牛乳で流し込めるので時間がなくてもOK。途中からプロテインをかけて食べてました。笑
夜は定番のコスパの良い粉末で。ネットとかドンキとかで自分の口に合うプロテインを買い漁ったのは思い出です。
メリット
・低コスト
・内臓疲労の軽減
・食事誘発性熱産生の低下
・トレーニングに投資できる
プロテインなしのメリットもあります。ちゃんとタンパク質を摂取できてることが理想ですが。プロテインなしで実際に感じたメリットをまとめました。
①内臓疲労の軽減
タンパク質の過剰摂取は内臓に負担がかかります。肝臓や腎臓など。内臓疲労に気をつけましょう。
体質によってはプロテイン体臭が発生する場合もあります。ゴクゴク飲めてしまうので過剰摂取になりやすいです。オナラが臭くなっていないか確認してみましょう。
あとはプロテインでタンパク質を取れば取るほど筋肉に必要な他の栄養素も必要になってきます。飲めば飲むほどいいというわけでもありませんね。
僕も1食50gくらい取っていたときはオナラが臭かったですね。。。
②食事誘発性熱産生の低下
プロテインの目的はタンパク質を取りたいからですよね。
理想としては固形物からタンパク質をできていればプロテインは飲む必要ないわけです。固形物だけでは不足してしまうタンパク質を補うのがプロテインの役割です。
あまりにプロテインだけでタンパク質を取っているとリアルフードによるタンパク質の摂取が疎かになります。
固形物を食べることで食事誘発性熱産生でカロリーが消費されます。消化吸収でカロリーを消費できるということです。ダイエットや減量期に固形物を食べるのがおすすめなのはこのためです。
③トレーニングに投資できる
プロテインは飲めば筋肉がつく魔法の飲み物ではありません。
プロテイン以外のサプリメントも多く存在します。BCAA、クレアチン、グルタミンなどなど。調べれば調べるほど時間や労力を持ってかれます。筋トレ初心者ならトレーニングに関わる時間を増やすことが先決です。
それでも「いや、サプリメントや栄養補給も最初のうちからやっておきたい！」という方は僕のサプリメンテーションを丸パクリしてください。後述でまとめています。まずは本業のトレーニングに時間をかけてトレーニングボリュームを増やしましょう。
よく聞く「効かせる」や「フォーム」も何年経っても永遠の課題なので。泣
プロテインの費用は月5000円〜1万円と言われてます。ジムや器具の資金にまわせますよね。初心者のうちに初期投資は済ませておきたいです。
【追記】サプリメント
プロテインなし
プロテインあり
2021年1月からプロテインデビューをしました。ワークアウトドリンクの栄養補給としてサプリメントも始めました。BCAA、マルトデキストリン、クリアチンなど。
筋肉量は数字でも右肩上がりでしたし見た目でも右肩上がりの成長を見せてますね。
あくまでここで言いたいのはサプリメント＝筋肉を増やす道具ではなく栄養補給が大切ということ。トレーニング中に不足する栄養素を補う。トレーニングをしないで飲んでも何の効果もありません。
筋肉をつけたい場合は「体重×2g」を目安にする。
体重が60kgであればタンパク質は120gが目安になります。
日本人のタンパク質摂取量は65〜70gほど。筋肉をつけるなら半分も足りていないことがわかりますね。最低でも体重×1.5gをノルマにしましょう。
改めてプロテイン＝栄養補給の一環ということになります。固形物でタンパク質を取れないときはプロテインを有効活用していきましょう。
まとめ
- メリット
- ・内臓疲労の軽減
- ・食事誘発性熱産生の低下
- ・トレーニングに投資できる
たまに「プロテインを飲んでも成果が出ない」という声も聞きます。プロテインは「飲めば筋肉がつく飲み物」ではありません。あくまで不足しているタンパク質を補うものです。
プロテインとトレーニングを掛け合わせることで初めて効果を発揮します。理想は固形物からタンパク質を取ること。筋トレ初心者はタンパク質が不足しがちなのでプロテインから始めるのがおすすめです。
僕のビフォーアフターにもありましたがプロテインなしでも筋肉はつきます。筋トレにプロテインが必要とは言い切りません。ただそれは継続できたからであってプロテインなしで筋肉をつけ続けられたかと言えば疑問が残ります。
何が言いたいかと言うとリスクヘッジのためにプロテインはあっても損することはありません。
それではおつかれさまでした！