りょうちゃん

【FFMI】18〜19〜21のビフォーアフター公開！

おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！

今回のテーマはFFMIです。

BMIだと肥満も筋肉質も同じ数値になってしまうデメリットがあるんですよね。

自分を細マッチョだと勘違いしてた過去も赤裸々に公開しますね。。。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい
目次

FFMIとは？

FFMIとはFat Free Mass Indexの略で「除脂肪量指数」のこと。簡単に言うと「筋肉の発達レベル」を数値化したものです。

一般的なのは「BMI」ですよね。

ただ、BMIでは体脂肪率が加味されてないので肥満とマッチョが同じ数値になることがあります。

一方、FFMIには体脂肪率が加わることで正確に健康状態がわかります。筋トレ界隈では「マッチョ診断」としても使われるわけですね。

ということでFFMI＝真のマッチョ指数と呼ばれています。さっそくFFMIを計算していきましょう。

FFMI【自動計算】

FFMI
＝体重[kg]×(1-体脂肪率)÷(身長[m])÷(身長[m])
＝除脂肪体重[kg]×(身長[m])×(身長[m])
あなたの身長＝cm
あなたの体重＝kg
あなたの体脂肪率＝%

あなたのFFMI＝

体脂肪率の計算はこちらでもぜひぜひ。

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年齢アジア人男性誤差
20歳FFMI19.31±0.24
25歳FFMI19.31±0.21
30歳FFMI19.29±0.19
35歳FFMI19.24±0.19
40歳FFMI19.16±0.20
45歳FFMI19.05±0.21
50歳FFMI18.91±0.21
55歳FFMI18.74±0.21
60歳FFMI18.54±0.21
65歳FFMI18.32±0.21
70歳FFMI18.06±0.22

※NCBI(国立生物工学情報センター)日本肥満学会

一般的に細マッチョと言われるにはFFMI20以上は必要です。表からもどの年齢でもFFMI19〜20が目標値となりそうですね。

有名アスリートや著名人も利用する宅食サービス「筋肉食堂DELI」

FFMI18〜19〜21【ビフォーアフター】

  • FFMI18

  • FFMI19

  • FFMI21

2020年2021年2022年
体重64kg体重70kg体重74kg
FFMI18FFMI19FFMI21

2020年から2022年の2年間でFFMIは+3も増えました。ぜひ参考にしてください。

自分はどのくらい増やせばいいのか？

AVERAGE
(標準)		18.018.519.019.5
YOU LIFT
(多い)		20.020.521.0–
EXCELLENT
(かなり多い)		21.522.022.5–
GENETICALLY
EXCELLENT
(非常に多い)		23.023.5––
NATURAL
LIMIT
(限界値)		24.024.5––
UNNATURAL
(ステロイドユーザー)		25.025.5––

表で目標設定するのがおすすめです。

あなたの身長＝cm
目標のFFMI＝

将来の除脂肪体重＝ 63.1kg

自動計算の結果ではFFMI19.0・除脂肪体重60.2kgでした。FFMI20を目標にすると除脂肪体重63.1kgになるのであと筋肉を2.8kg増やせるのがわかります。同じ体脂肪率をキープするのが前提ですが。

こうやって筋トレやダイエットの目標を設定できるところがFFMIのメリットですね。

現状と目標とのギャップが課題です。つまり課題＝今やるべきことなので目標を設定しないと見えてきません。(キリッ)

おすすめトレーニング

最後に筋肉を増やすには何をするべきか。いくつか方法はありますが、男女共通しておすすめしたいのが脚トレです。

男性は「脚！？」と思ったかもしれません。笑

あくまで「筋肉を増やす」ということにフォーカスしましょう。筋肉の割合は上半身30%：下半身70%と言われてます。

つまり、脚は消費エネルギーや代謝を稼ぎやすい部位なんです。特に除脂肪や減量で稼ぎやすい。

性別トレーニング重量
男性スティッフレッグデッドリフト10kg以上
女性ワイドスクワット自重

今すぐできておすすめなのが脚の裏を鍛えるトレーニングです。普段から使わない部位こそ美味しい部位。

軽い重量なので脚の裏を気にしながら「15回×3セット」から続けていきましょう。

膝の使い分け
膝を伸ばしながら上げれば「太ももの裏(ハムストリング)」、膝を曲げながら上げれば「お尻(大臀筋)」に効くので使い分けていきましょう。
腰だけは丸めずに注意してくださいね〜！

まとめ

僕のFFMIは「YOU LIFT(多い)」という結果でした。今はFFMI21.0なので+0.5増やせばFFMI21.5で「EXCELLENT(かなり多い)」になりますね。

正直なところ見た目が細マッチョなら数字は数字でしかないと思ってました。しかし、現状を知ってしまうとそうはいきませんわ。

筋トレサラリーマンとして発信していく以上見た目も数字にもこだわっていきます。

目標が「細マッチョになる」だけではなく「体重75kg」と「FFMI20」と設定したことで、カラダの変化を感じながら目標達成できました。

毎朝トイレを済ませたら体重を測ってるので1日1回は記録しておくのをおすすめしますよ。やっぱり記録しないと昨年と同じことの繰り返しになってしまいがちなので。

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文字だけじゃない等身大の発信も心がけていきますね！

それではおつかれさまでした！