おつかれさまです！会社員ボディメイカーりょうたです！
今日はFFMIという「真のマッチョ指数」についてご紹介します。
BMIの時代は終わり、FFMIで筋肉の発達レベルを確認する時代になりました。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
FFMI（マッチョ指数）とは？
FFMIとはFat Free Mass Indexの略で「除脂肪量指数」を指します。簡単に言うと「筋肉の発達レベル」を数値化したものです。
一般的なマッチョ診断では「BMI」が使われますが、BMIの計算方式だと肥満とマッチョが同じ数値になるデメリットがあります。その理由として、BMIには「体脂肪率」が加味されていないためです。
一方で、FFMIには「体脂肪率」が加わることで正確にマッチョ診断ができるというわけです。
以上のとおり、FFMIは真のマッチョ指数とも呼ばれています。自分の体脂肪率がわからなくても、後述の自動計算ツールでFFMIを出せるようにしています。
【自動計算】FFMI
＝体重[kg]×(1-体脂肪率)÷(身長[m])÷(身長[m])
＝除脂肪体重[kg]×(身長[m])×(身長[m])
- 体脂肪率の自動計算はこちら
- 標準体重
あなたの標準体重＝ kg
- 標準体重より重い場合はこちら
- 体脂肪率（標準体重より重い）
あなたの体脂肪率＝ %
- 標準体重より軽い場合はこちら
- 体脂肪率（標準体重より軽い）
あなたの体脂肪率＝ %
FFMIの予測値（アジア人男性）
| 20歳 | 19.31 ± 0.24 |
| 25歳 | 19.31 ± 0.21 |
| 30歳 | 19.29 ± 0.19 |
| 35歳 | 19.24 ± 0.19 |
| 40歳 | 19.16 ± 0.20 |
| 45歳 | 19.05 ± 0.21 |
| 50歳 | 18.91 ± 0.21 |
| 55歳 | 18.74 ± 0.21 |
| 60歳 | 18.54 ± 0.21 |
| 65歳 | 18.32 ± 0.21 |
| 70歳 | 18.06 ± 0.22 |
自分の場合はFFMI19でした。上記のNCBI(国立生物工学情報センター)による平均値と比較してみると標準ということになります。
BMIの細マッチョ診断では基準をクリアしましたが、FFMIでは標準という結果になりました。後述にもありますが、細マッチョはFFMI20以上はないといけません。
上記の表からもどの年齢でもFFMI19〜20が目標値となりそうです。
【見た目の変化】FFMI18→19
| 2020年 | 2021年 | |
|---|---|---|
| 体重 | 64kg | 70kg |
| FFMI | 18 | 19 |
2020年時点と2021年時点の比較です。
今年から増量しているのでFFMI値も1ほど上がりました。体重が増えれば筋肉量も増えるのでFFMIが上がることがわかります。
2020年は今より筋肉量も体脂肪量も少なかったので、比較すると厚みがなく感じます。
【逆引き】目指すFFMI値から目標を設定する
FFMI値
| AVERAGE (標準) | 18.0 | 18.5 | 19.0 | 19.5 |
| YOU LIFT (多い) | 20.0 | 20.5 | 21.0 | |
| EXCELLENT (かなり多い) | 21.5 | 22.0 | 22.5 | |
| GENETICALLY EXCELLENT (非常に多い) | 23.0 | 23.5 | ||
| NATURAL LIMIT (限界値) | 24.0 | 24.5 | ||
| UNNATURAL (ステロイドユーザー) | 25.0 | 25.5 |
以上の表から目標設定するのがおすすめです。
除脂肪体重＝ kg
さきほどの自動計算の結果では「FFMI19.0・除脂肪体重60.2kg」でした。FFMI20を目標にすると除脂肪体重63kgになるので、その差分としてあと2.8kgは筋肉を増やせるのがわかります。前提として、同じ体脂肪率をキープすることが必要です。
FFMIの大きなメリットは筋トレやダイエットの目標設定に使用できるところです。
現状と目標のギャップが課題になります。つまり課題＝今やるべきことなので目標設定は結果を出すうえで欠かせません。
まとめ
FFMIの数値を知ることで細マッチョが勘違いだったことがわかりました。同時に目標とやるべきことも明確になったので、現状把握の大切さを改めて痛感しました。
正直なところ見た目が細マッチョなら数値的なものは気にしなくてもいいかなと思っていました。ですが、いざ現状を知ってしまうとそうはいきません。
筋トレサラリーマンとして発信していく以上どんな数値にもこだわっていきたいので引き続き頑張っていきます。2021年目標は「体重75kg」を掲げているので、あと5kg増やすと同時に「FFMI20」を目指していきます。
それではおつかれさまでした！