おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマはFFMIという「真のマッチョ指数」について。
BMIの時代は終わり、FFMIで筋肉の発達レベルを見る時代になりました。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
FFMIとは？
FFMIとはFat Free Mass Indexの略で「除脂肪量指数」のこと。簡単に言うと「筋肉の発達レベル」を数値化したものです。
一般的なマッチョ診断に「BMI」が使われますが、BMIの計算方法だと肥満とマッチョが同じ数値になるデメリットがあります。それはBMIに「体脂肪率」が加わってていないため。
一方で、FFMIには「体脂肪率」が加わることで正確にマッチョ診断ができるというわけです。
上述からも、FFMIは真のマッチョ指数とも呼ばれています。後述の自動計算ツールを使って、ご自身のFFMIを出してみてください。
FFMI【自動計算】
＝体重[kg]×(1-体脂肪率)÷(身長[m])÷(身長[m])
＝除脂肪体重[kg]×(身長[m])×(身長[m])
- 体脂肪率の自動計算はこちら
- 標準体重
あなたの標準体重＝ kg
- 標準体重より重い場合はこちら
- 体脂肪率（標準体重より重い）
あなたの体脂肪率＝ %
- 標準体重より軽い場合はこちら
- 体脂肪率（標準体重より軽い）
あなたの体脂肪率＝ %
| 年齢 | FFMIの予測値（アジア人男性） |
| 20歳 | 19.31 ± 0.24 |
| 25歳 | 19.31 ± 0.21 |
| 30歳 | 19.29 ± 0.19 |
| 35歳 | 19.24 ± 0.19 |
| 40歳 | 19.16 ± 0.20 |
| 45歳 | 19.05 ± 0.21 |
| 50歳 | 18.91 ± 0.21 |
| 55歳 | 18.74 ± 0.21 |
| 60歳 | 18.54 ± 0.21 |
| 65歳 | 18.32 ± 0.21 |
| 70歳 | 18.06 ± 0.22 |
自分はFFMI18(2020年)からFFMI21(2022年)になりました。NCBI(国立生物工学情報センター)の平均値と比較すると「標準」から成長できました。
BMIの細マッチョ診断では基準をクリアしましたが、FFMIでは標準という結果になりました。後述にもありますが細マッチョはFFMI20以上はないといけません。
上記の表からもどの年齢でもFFMI19〜20が目標値となりそうです。
【見た目の変化】FFMI18→19→21
| 2020年 | 2021年 | 2022年 | |
| 体重 | 64kg | 70kg | 74kg |
| FFMI | 18 | 19 | 21 |
2020年から2022年までの数値になります。
今年から増量していて、体重が増えれば筋肉量も増えるのでFFMIも上がることがわかります。
【逆引き】目指すFFMI値から目標を設定する
| AVERAGE (標準) | 18.0 | 18.5 | 19.0 | 19.5 |
| YOU LIFT (多い) | 20.0 | 20.5 | 21.0 | |
| EXCELLENT (かなり多い) | 21.5 | 22.0 | 22.5 | |
| GENETICALLY EXCELLENT (非常に多い) | 23.0 | 23.5 | ||
| NATURAL LIMIT (限界値) | 24.0 | 24.5 | ||
| UNNATURAL (ステロイドユーザー) | 25.0 | 25.5 |
以上の表で目標設定するのがおすすめです。
除脂肪体重＝ kg
さきほどの自動計算の結果では「FFMI19.0・除脂肪体重60.2kg」でした。FFMI20を目標にすると除脂肪体重63kgになるので、その差分であと2.8kgは筋肉を増やせるのがわかります。前提として、同じ体脂肪率はキープします。
FFMIの大きなメリットは筋トレやダイエットの目標設定に使用できるところです。
現状と目標のギャップが課題になります。つまり課題＝今やるべきことなので目標設定は欠かせません。
まとめ
FFMIで細マッチョが勘違いだったことがわかりました。
正直なところ見た目が細マッチョなら数値的なものは気にしなくてもいいかなと思っていました。ですが、いざ現状を知ってしまうとそうはいきません。
筋トレサラリーマンとして発信していく以上どんな数値にもこだわっていきたかったので頑張りました。2021年の目標が「体重75kg」で「FFMI20」だったのですが、数値を追ったことでカラダも変わっていき、目標も達成することができました。
それではおつかれさまでした！