【ダイエット】本当に効果のあった痩せる成功例はこれだった！

おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！

今回のテーマはダイエットです。

ちゃんと食べて1ヶ月で3kg痩せるダイエット方法を教えます。

ビフォーアフター

3ヶ月で10kg痩せた結果。

生きてるうちに生まれ変われ。これは僕の座右の銘です。本当にダイエットで生まれ変わることができました。

ダイエットに成功してからは浮腫みもニキビも消えて肌のコンディションも良くなりました。寝坊も寝不足もゼロになりました。

体重は目安に過ぎません。

目的は見た目を変えること。体重は手段のひとつでしかない。見た目重視で数字に一喜一憂しないを心がけてます。

誰も相手の体重が何kgかなんて気にしないですからね。

ダイエットのダの字も知らなかったときのビフォーアフターです。

ロカボの意味も知らずにロカボダイエットと言って食事制限だけしてました。ちゃんと体重は落ちてます。ですが実態としては水分が抜けて体重が落ちただけです。

体重が落ちるのと痩せるのは違いますよね。

本当は脂肪を落としたい。さらに言うと筋肉をつけたい。引き締めたい。メリハリをつけたい。痩せるという言葉にはこれだけの意味があります。

ただ体重を落とせばいいって問題ではありません。食事と運動の両輪。ちゃんと食べてちゃんと動くことです。

間違った糖質制限も糖質制限ではありません。

食事を戻したらリバウンドするのも当たり前です。だってカラダが変わっていないから。筋肉量や代謝を上げておかないと元通りの生活に戻るだけです。

間違ったダイエット方法の9割は食事量しか変えていないことです。ここで「食事量を変えるのがダイエットじゃないの？」と思いますよね。食事量だけじゃダメなんです。

食事だけ変えて食事を戻したらプラマイゼロです。いわゆるリバウンドですね。せっかくの努力が間違った方向に行かないように読み進めていきましょうか。

糖質制限

糖質と聞くと体に悪いイメージがありますよね。

糖質＝悪。よく耳にする糖質制限やロカボという言葉のせいもありますね。

糖質も脂質も三大栄養素PFCのひとつです。カラダには必要な栄養素なんです。体を車に例えるとガソリンだと思ってください。

PFCを構成しているのが糖質です。木を見て森を見ないことのないように。三大栄養素さえ守ってればダイエットもほぼ成功したと言っていいでしょう。

エネルギーを産生する栄養素（energy-providing nutrients、macronutrients）、すなわち、たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合

厚生労働省

PFCとはタンパク質(Protein)と脂質(Fat)と炭水化物(Carbohydrate)のこと。三大栄養素の略称になってます。

厚生労働省が生活習慣病の予防におすすめしてます。PFCバランスはタンパク質(13～20%)・脂質(20～30%)・炭水化物(50～65%)です。だいたいP：F：C＝2：2：4のイメージですね。

カロリーを抑えているのに痩せないときはPFCバランスを見直す絶好のタイミングですね。

僕はタンパク質(体重×2〜3)・脂質(30～70g)・炭水化物(200〜700g)でPFCバランスを組んでいます。

脂質はテストステロンに影響があります。最低30gを下回らないようにしてます。

糖質制限は糖質の量だけを制限してタンパク質や脂質は制限なしとされてますよね。

糖質を制限しているだけで痩せはしません。痩せるには高タンパク質と低脂質も制限しないと糖質制限の意味がなくなってしまいます。

糖質制限のダイエットが痩せないと言われている全貌がわかってきましたよね。

低糖質とかロカボとか書いておきながら脂質が高いダイエット商品があります。たしかに低糖質というのは嘘はついていません。ただ脂質が高かったらダイエット向きとは言えないですよね。

有名アスリートや著名人も利用する宅食サービス「筋肉食堂DELI」

カーボサイクル

従来の糖質制限という言葉は捨てましょう。

今日からカーボサイクルという言葉をキーワードにしていきましょう。カーボとは業界用語で「カーボ＝糖質」という意味になってます。

カーボサイクルは糖質の量をローテーションしていくイメージです。

ダイエットの基本ルールは消費カロリー＞摂取カロリーになること。

摂取カロリーが消費カロリーより増えないように糖質の量をローテーションしていくわけですね。

せっかくなので自分の消費カロリーも計算してみましょう。

理論上は消費カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せます。逆に摂取カロリーのが多ければ太ります。

実際は消費カロリーは低めに見積もるのがおすすめです。過大評価になってるとカロリーをオーバーしすぎてしまうリスクがあるので。

筋トレをしている人の消費カロリーは男性が3000kcalくらいで女性が2000kcalくらいです。あえて僕は筋トレをしていても2700kcalに設定しています。摂取カロリーは2700kcalを上回らないようにするということになります。

ただ、カーボサイクルなので毎日糖質の量を変える必要があります。同時に「糖質を減らしていく＝カロリーを減らしていく」ということも1週間くらいを目安にやっていきます。

カーボサイクルの例です。減量末期に近づくにつれて基礎代謝くらいのカロリーになっていきます。僕は1800kcalくらいで基礎代謝を設定してます。

まずは糖質50gずつ減らしていきましょう。3〜4日くらいで代謝が落ち始めたらドカッと糖質を取ります。人間のカラダにはホメオスタシスという現状維持をする性質があります。

カロリーが少ないと生命維持のために代謝を落としてしまいます。省エネモードですね。

カロリーを減らしてるのに体重が減らないという負の連鎖の原因がわかってきましたよね。

代謝が落ちないように糖質を多くことでカラダが騙されて代謝が上がります。いわゆるチートデイというやつです。無理をすることがダイエットではないので糖質のリカバリーも忘れずに。

糖質量

糖質の知識はダイエットに欠かせない武器です。

※ロカボ「食・楽・健康協会」が推奨する糖質量

一般的に170〜230gもオーバーしてることがわかりますね。

これはごはん3杯をオーバーしてることになります。

糖質というのは過剰摂取するとエネルギーとして使われず脂肪として蓄積されます。

代表的な食品をまとめました。

糖質にも良い糖質と悪い糖質があるのはなんとなくわかりますよね。

冒頭のちゃんと食べて痩せるの必勝法はここにあります。

炭水化物は米や芋類を選びましょう。

多糖類に該当する糖質。血糖値への影響が低い糖質です。つまり太りづらい糖質に該当します。

多糖類に置き換えるだけでもダイエット効果は十分あります。それくらい血糖値のコントロールは必勝法のひとつになります。

あくまで適正とされる糖質量です。あくまで参考程度に。あくまで。

女性でも毎食50〜60gは取ってもちゃんと痩せます。男性であれば毎食60〜70gは取ってOK。僕も毎食70gで痩せてますから。

適正量を下回るダイエットだけはしないようにしてくださいね。

まとめ

筋トレやランニングをするのがダイエットだと思われがちです。運動で消費できるカロリーは思っているほど高くはないんですよね。

オーバーカロリーと言われる摂取カロリー＞消費カロリーだと運動してもプラマイ0になるだけということもあります。現状維持が目的ならいいのですが。

体重64kgでの計算になります。500kcal程度なら運動よりも食事でカロリーを工夫して減らすのが簡単です。

ダイエットはマラソンです。毎日の積み重ね。少しずつでいいんです。

今回のテーマは糖質でした。次回のテーマは運動にしたいと思います。3ヶ月で体重10kgを減らしましたがランニングは一度もせずにダイエット成功しています。

ダイエット史上で最も簡単に痩せられました。追い込むことがダイエットではありませんね。正しい知識があるかないか。それだけです。

それではおつかれさまでした！