おつかれさまです！ボディメイクサラリーマンりょうたです！
今日はセブンイレブンの筋トレ飯をレビューしていきます。
「細マッチョのため」をテーマにピックアップしました。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
【36商品】タンパク質量・値段で選ぶ
セブンイレブンの高タンパク質な筋肉飯を比較表にしました。
それぞれの商品群に商品名・タンパク質量・値段・1円あたりのタンパク質量をまとめています。
| サラダチキン | |||
| プレーン | 24.1g | 213円 | 0.11g / 円 |
| ハーブ | 23.6g | 213円 | 0.11g / 円 |
| 炭火焼 | 26.3g | 213円 | 0.12g / 円 |
| スモーク | 26g | 213円 | 0.12g / 円 |
| ほぐしサラダチキン | 21.4g | 203円 | 0.11g / 円 |
| たまご | |||
| ゆでたまご | 5.8g | 75円 | 0.08g / 円 |
| だし巻き玉子 | 11.3g | 148円 | 0.08g / 円 |
| 厚焼き玉子 | 12.4g | 148円 | 0.08g / 円 |
| 魚 | |||
| さばの塩焼 | 17.2g | 289円 | 0.06g / 円 |
| さばの味噌煮 | 14.7g | 213円 | 0.07g / 円 |
| ほっけの塩焼 | 19.5g | 311円 | 0.06g / 円 |
| 銀鮭の塩焼 | 14.7g | 300円 | 0.05g / 円 |
| かれいの照焼 | 14.9g | 321円 | 0.05g / 円 |
| 肉 | |||
| スモークタン | 12.9g | 216円 | 0.06g / 円 |
| ペッパービーフ | 11.2g | 216円 | 0.05g / 円 |
| 生ハムロース | 10.7g | 159円 | 0.07g / 円 |
| 練り物 | |||
| ちくわ | 14g | 105円 | 0.13g / 円 |
| カニ風味かまぼこ | 7.7g | 105円 | 0.07g / 円 |
| 缶詰 | |||
| さば煮付 | 17.4g | 257円 | 0.07g / 円 |
| さば水煮 | 26.2g | 192円 | 0.14g / 円 |
| さば味噌煮 | 26.5g | 257円 | 0.1g / 円 |
| おつまみ | |||
| あたりめ | 9.4g | 138円 | 0.07g / 円 |
| くんさき | 8.6g | 138円 | 0.06g / 円 |
| 弁当 | |||
| 豚しゃぶおろしポン酢 | 15.8g | 311円 | 0.05g / 円 |
| 海苔巻きチキン | 21.8g | 257円 | 0.08g / 円 |
| ささみチーズカツ | 23.4g | 300円 | 0.08g / 円 |
| 焼鳥炭火焼 | 29.4g | 235円 | 0.13g / 円 |
| ヨーグルト | |||
| OIKOS プレーン | 10g | 165円 | 0.06g / 円 |
| OIKOS 各種フルーツ | 10g | 176円 | 0.06g / 円 |
| OIKOS 砂糖不使用 | 12g | 165円 | 0.07g / 円 |
| プロテインバー | |||
| 1本満足プロテイン | 15g | 151円 | 0.1g / 円 |
| inバー チョコ | 10g | 163円 | 0.06g / 円 |
| inバー グラノーラ | 10g | 183円 | 0.05g / 円 |
| UHA味覚糖 SIXPACK | 20g | 302円 | 0.07g / 円 |
| プロテイン飲料 | |||
| SAVAS 200ml | 15g | 152円 | 0.1g / 円 |
| SAVAS 430ml | 15g | 167円 | 0.09g / 円 |
※税込価格
【自動計算】1日に必要なタンパク質量
タンパク質＝ g
| タンパク質量の目安 | |
| 男性 | 60g |
| 女性 | 50g |
※18歳以上の日本人食事摂取基準
最低でも男性は60g、女性は50gのタンパク質を摂取しなければなりません。
さらに上の計算で筋肉をつける場合は体重の2倍必要になるのがわかるかと思います。体重60kgであればタンパク質120gが必要になります。
もちろん食べ物だけだと1日に必要なタンパク質量を取るのは難しいです。また、飲み物についても限界があり、プロテインを飲み始めるのも心理的ハードルがあります。
結論、普段食べているものを置き換えるのが続けやすくておすすめです。例えば、普段食べている肉類をサラダチキンにしたり野菜をブロッコリーにするだけでもタンパク質量が改善されます。毎日サラダチキンやブロッコリーはつらいので、週2〜3でやってみるのもいいかもしれません。
①サラダチキン
| エネルギー | 105kcal |
| タンパク質 | 23.8g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 0.3g |
定番のコンビニ筋トレ飯「サラダチキン」。サラダチキンだけでタンパク質を20g以上も摂取できます。
成人では体重1kg＝タンパク質1gを摂取するよう推奨されています。なので、多くの人はサラダチキンだけで目安の1/3ほどのタンパク質を摂取できます。
ただ、筋力アップには体重1kg＝タンパク質2gを目安にするのがおすすめです。
②ブロッコリー
| エネルギー | 36kcal |
| タンパク質 | 4.7g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 5.8g |
栄養の暴力とも言えるほど栄養価の高い「ブロッコリー」。
筋肉量アップに欠かせないビタミンB6も含んでいます。
ビタミンB6はタンパク質を代謝させる成分で筋肉を作る働きがあります。
おつかれさまです！ボディメイクサラリーマンりょうたです！今日はブロッコリーの筋トレ効果について簡単解説します。ブロッコリーは「栄養の暴力」と呼べるくらいダイエットや美容のメリットも多いです。一人暮らしための時短レ[…]
③枝豆
| エネルギー | 100kcal |
| タンパク質 | 8.4g |
| 脂質 | 3.4g |
| 炭水化物 | 8.9g |
ヘルシーで手軽に食べられるスーパーフード「枝豆」。
タンパク質が高めで低糖質でもあるので毎日食べたい筋トレ食材のひとつです。
飲み会などの席でも枝豆でカロリーをコントロールするといいかもしれません。
④千切りキャベツ
| エネルギー | 31kcal |
| タンパク質 | 1.7g |
| 脂質 | 0.27g |
| 炭水化物 | 7.0g |
筋肉を大きくするというよりは「筋肉を見せる」ための筋トレ飯「千切りキャベツ」。
せっかく筋トレをしても脂肪で筋肉が隠れていては意味がありません。
食物繊維で満腹感を得やすくすることで摂取カロリーをおさえられるので体脂肪もつきづらくなります。
⑤SAVAS MILK PROTEIN
| エネルギー | 102kcal |
| タンパク質 | 15.0g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 10.6g |
コンビニで手軽に買える定番のプロテイン飲料「ザバス」。
プロテインパウダーを取り寄せたりプロテインを作って飲む必要がないので面倒くさがりの背中を押してくれます。
プロテイン飲料を飲むだけでもモチベーションも上がるので筋トレを続けるアイテムとしてもおすすめです。
最強ダイエット飯
筋トレサラリーマンの食べ方もご紹介します。
外で食べるときは千切りキャベツのなかに混ぜるのが便利です。家だと洗いものも削減できます。
筋トレ後のゴールデンタイムにも時間をかけずに栄養を摂取できます。
まとめ
- ①サラダチキン
- ・エネルギー：105kcal
- ・タンパク質：23.8g
- ・脂質：0.9g
- ・炭水化物：0.3g
- ②ブロッコリー
- ・エネルギー：36kcal
- ・タンパク質：4.7g
- ・脂質：0.5g
- ・炭水化物：5.8g
- ③枝豆
- ・エネルギー：100kcal
- ・タンパク質：8.4g
- ・脂質：3.4g
- ・炭水化物：8.9g
- ④千切りキャベツ
- ・エネルギー：31kcal
- ・タンパク質：1.7g
- ・脂質：0.27g
- ・炭水化物：7.0g
- ⑤SAVAS MILK PROTEIN
- ・エネルギー：102kcal
- ・タンパク質：15.0g
- ・脂質：0g
- ・炭水化物：10.6g
細マッチョは「筋肉を大きくすること」と「筋肉を見せる」が必須条件になります。
「筋肉を見せる」とは体脂肪を落とす必要があるということです。
タンパク質と同じくらい低糖質・低脂質・低カロリーも意識してみてください。
それではおつかれさまでした！