おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！
今回のテーマは作り置きです。
超簡単なのでダイエット初心者におすすめになります。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ビフォーアフター
2022年1月23日
78.1kg2022年4月21日
67.6kg
作り置きを始めた結果。
体の変化は一目瞭然ですね。顔の野暮ったい感じもなくなりました。外食の塩分過多がなくなって浮腫みの解消も見られます。
作り置きは置き換えになるので新たに何かを追加するわけじゃないのでそうなりますよね。
ミールプレップ
ミールプレップは作り置きのこと。
北米を中心に日本でも広まっています。最大の特徴は忙しくてもヘルシーな食事ができることです。英語で「meal preparation」でミールプレップです。
・筋トレやダイエットなどの目的がある。
・1食分をまとめてストックする。
一般的な作り置きとの大きな違いは目的があるところですね。明日の料理が面倒くさいからではありません。ただの残り物を再利用するわけでもありません。
僕は筋肉をつけながら痩せたいという目的があります。効率的にタンパク質とカロリーを摂取するようにしています。
実際のミールプレップを参考にしてください。
主食
副菜
主食は必ずストックして食べます。鶏肉中心でタンパク質は確保できます。副菜は栄養バランスを調整したいときなど。
尊敬しかない😂😂😂
これ定期配達とかしてほしいwww— Sally (@Sally57894684) March 7, 2021
フォロワーさんからもミールプレップは好評ですね。
ボディメイクは継続が最優先。途中でやめてしまったら何も変わりません。チートデイもOK。休憩もOK。継続のためなら。
スタートダッシュは誰でもやる気は100%です。三歩目くらいになると離脱者が出てきます。やる気まんまんでランニングを始めたりレコーディングダイエットを始めたりなど。
一日の負担を増やすだけだと続きません。まずは作り置きをして置き換えをすることから始めてみましょう。運動も食事記録もしないでアンダーカロリーを維持できますから。
①メリット
・食費
・料理時間
・PFCバランス
栄養を考えながら外食すれば食費が馬鹿になりません。それこそタンパク質なんかゼロに等しいはずです。そこにサラダチキンを追加すれば食費もカロリーも増えちゃうだけですよね。
| 食材 | 費用（1食分） |
|---|---|
| 鶏胸肉 | 50〜60円 |
| ブロッコリー | 30〜50円 |
| ほうれん草 | 10〜20円 |
| 白米 | 50〜70円 |
| 合計 | 140〜200円 |
僕のミールプレップは1食140〜200円です。
料理時間も4日分短縮できる。PFCバランスも4日分整う。たった1時間ほどでダイエット5日分が約束されます。
会社の同僚にも「ラーメンとか食べちゃわないの？」と聞かれます。作り置きは食べるものが決まっています。ラーメンのことを考える隙もなくなります。
②デメリット
・飽きる
・下調べの時間
・冷凍庫のスペース
ミールプレップは味に飽きることもあります。ストックが食べ終わるまで味変して乗り切るしかありません。フルーツを入れたりドレッシングを変えて気分転換もしていきましょう。
最初は栄養やカロリーを調べながらになると思います。何の食材を入れようかなど。とは言うもののネットで調べて真似するだけでOK。鶏肉だったり鮭だったり卵だったり正解が決まっているので。
作り方
①熱が通りやすいように30分くらい常温で置いておく
②皮を切る
③ジップロックに入れる
④塩で下味をつける
⑤調味料で味付けをする
⑥お湯に入れる
⑦中火で10〜15分間ゆでる
⑧フタをして30分間あたためる
砂糖や酒で下味をつけてもOK。
今までは鍋で作ってましたが保温力が弱くて使っていません。おすすめは電気圧力鍋です。お湯を内釜に入れて保温を押すだけで温度を保ったままなので安心。
マツコの知らない世界でも放送されていた電気圧力鍋。
自動メニューが69種類もあります。電気圧力鍋が料理してくれます。フライパンと鍋で4つありましたが電気圧力鍋が1つあれば解決するので手放しました。
火を使わない。ボタンひとつ。仕事から帰ってきて料理したくない日も具材を入れるだけで料理が出てきます。
| 調理器具 | フライパン・鍋 | 電気圧力鍋 |
|---|---|---|
| 調理時間 | △ | ○ |
| 安全性 | × | ○ |
| 炊飯 | × | ○ |
| 洗いもの | △ | ○ |
| 味調整 | ○ | × |
最近まで使っていた「フライパン・鍋」と比較してみました。
調理時間は自分が調理する時間がゼロなので時短とすることにします。フライパンや鍋を使っていると火元から目を離せないですよね。電気圧力鍋はキッチンに付きっきりにならないです。
そして食べ終わったら洗いものが待っているわけですよね。電気圧力鍋なら窯のまま食べちゃうのもアリ。フライパンや鍋ほどゴシゴシ洗うものもないはず。お手入れモードで30分間煮沸洗浄もできます。
①[2.手動メニュー]②[1.圧力調理]③[加圧時間：5分]
手動メニューなら自動メニューより20分短縮できます。炊飯時間は40分くらい。予約機能もあるので逆算して炊いておくこともできますよ。
まとめ
- 食費
- 料理時間
- PFCバランス
- 飽きる
- 下調べの時間
- 冷凍庫のスペース
作り置きを始めるとダイエットが習慣になります。
今まではストイックにやることがダイエットだと思ってましたが料理を作るだけで軌道に乗れちゃうわけです。
どんなに忙しくてもモチベがなくてもレンジでチンするだけです。食事も心身も健康でいられます。僕はランニングもしないのでミールプレップからまず始めてみてはいかがでしょうか。
それではおつかれさまでした！