おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマは簡単にできる筋トレ飯「作り置き」の作り方です。
通称「ミールプレップ」と呼ばれる作り置きは北米を中心に広まっていて、忙しくてもヘルシーな食事ができることで日本国内でも徐々に広まってきています。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ミールプレップとは
ミールプレップとは「meal preparation」の略で「作り置き食」を意味します。
いわゆる普通の作り置きとの違いは2点。
- 目的がある
- 筋肉をつけたい or 痩せたい or 健康維持 など
- 1食分を作り置きする
- おかず単品の保存ではなく、おかずや炭水化物を保存する。
大きな特徴としては「目的がある」ところです。ただ残り物を詰めて保存するわけではなく、自分の目的に合わせて決めます。
僕の場合は「筋肉をつけたい」という目的があるのでタンパク質とカロリーを効率的に摂取しています。
尊敬しかない😂😂😂
これ定期配達とかしてほしいwww— Sally (@Sally57894684) March 7, 2021
Twitterでも多くのフォロワーさんに好評いただいたミールプレップ。
ボディメイクには「継続すること」が何よりも大切なのでその都度マクロを調べて食事を選ぶということを避けるのが継続の秘訣です。
会社の同僚にも「ラーメンとか食べちゃわないの？」と聞かれるのですが、作り置きで食べるものが決まっているのでラーメンのことを考えすらしません。
ミールプレップはいわば「引かれたレールの上を歩く」ような感覚です。一度メニューを作り置きをしてしまえば100%の確率で継続できる魔法のツールです。
①メリット
- ・食費代の節約
- ・料理の時間短縮
- ・栄養のバランス
高タンパク質や低脂質など、外食で栄養バランスを徹底すると「食費」も馬鹿になりません。毎日発生する食費だからこそ最低限に抑えて、自分の趣味などに投資できるようにしておきましょう。後述にもありますが、僕のミールプレップは1食140〜200円ほどです。
また、料理の時短も大きなメリット。仕事や家事で忙しい主婦さん、僕のような一人暮らしのサラリーマンでも手間をかけずに健康的に食事ができます。40分程度で5日分を作り終えるので「料理時間×4日分」を丸々削減することができます。
最後のメリットとしては言わずもがな「栄養バランス」です。献立を毎晩考えなくとも健康的な食事ができます。例えば、僕の場合は高タンパク質・低脂質・500kcalといった感じで摂取しています。
②デメリット
- ・飽きる
- ・下調べの時間がいる
- ・冷凍庫のスペースがなくなる
まずデメリットとして「味に飽きる」です。食事を何よりの楽しみにしている方にとっては毎食同じようなメニューを食べるのは酷かもしれません。
ただし、厳密なルールはないので「自分ルール」でフルーツを入れたりドレッシングを使用して気分転換もしていいのです。
あとは、栄養バランスやカロリー計算などの「下調べ」も必要になるデメリットがあります。例えば、目標の体重になるには「何カロリーまでに抑えた方がいい？」「この食材の脂質はどのくらいだろう？」など下調べが必要にはなります。とは言うもののある程度のバリエーションは目的別に確立されているのでネットで調べたメニューを真似するのでもOKです。
最後のデメリットは「冷凍庫のスペースがなくなる」です。冷凍食品をフル活用していたり、そもそも冷蔵庫が単身用だったりすると保管スペースが足らなくなる可能性があります。
作り方
- ブロッコリー
- ①茎を30秒ゆでる
- ②花房を2〜3分ゆでる
- 鶏胸肉
- ①皮を切る
- ②一口大サイズに切る
作り方は以上。塩や味つけは自分ルールで調整していきましょう。
費用
| 食材 | 1食分の費用 |
| 鶏胸肉 | 50〜60円 |
| ブロッコリー | 30〜50円 |
| ほうれん草 | 10〜20円 |
| 白米 | 50〜70円 |
| 合計 | 140〜200円 |
まとめ
- 食費代の節約
- 料理の時間短縮
- 栄養のバランス
- 飽きる
- 下調べの時間がいる
- 冷凍庫のスペースがなくなる
1週間前にミールプレップを始めたので、これからメニューも充実させてローテーションしていきたいと思います。
あとメニューは増量期と減量期で変わってはきます。その都度ミールプレップのメニューも追記していきますね。
どんなに忙しい日でもレンジでチンッするだけで健康的に食事できるので「ミールプレップ」はおすすめです。
それではおつかれさまでした！
