【糖質制限】写真あり！3ヶ月10kg減！カーボサイクル法とは？【注意点】

おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！

今回のテーマは糖質制限です。

ダイエットの永遠のテーマでもある糖質制限、いわゆる「ロカボダイエット」などについてまとめました。

はじめに

はじめに「なぜ糖質制限をする必要があるのか？」ということですが、以下の数値を見てください。

※ロカボ「食・楽・健康協会」が推奨する糖質量

適正摂取量と一般摂取量に「170〜230g」の差があります。これは「ごはん中盛×3杯」「お餅×4個」「どら焼き×4個」の量です。

つまり毎食ごと「ごはん1杯分」の糖質を減らさなければいけないと言えます。

過剰摂取した分はエネルギーとして使われず「脂肪」として蓄積されます。以下に糖質の多い代表的な食品をまとめました。ジュースはもちろん、野菜も緑色じゃないと糖質が高いこともあるので注意していきましょう。

レンチンごはん「サトウのごはん」が糖質70gくらいなので目安にしてみてください。

毎食ごはんを2〜3杯も食べていると「糖質200g」を余裕で超えます。ごはん一膳くらいを目安にしていきましょう。

一般的な糖質制限のルールは糖質の量を気にするだけでタンパク質・脂質に制限はないとされています。

しかし、これには大きな間違いがあります。リバウンドなしに健康的に痩せるには「高タンパク質・低脂質」が絶対なのです。

さて、ここまでは一般的な糖質制限の話。これからは糖質制限の常識は忘れちゃってください。ぜひ後述の正しい糖質制限ダイエット「カーボサイクル」を覚えてくださいね。

ビフォーアフター

ビフォーアフターを公開するにあたって、以前やっていた「ロカボダイエット時代」のビフォーアフター、今やっている「カーボサイクル時代」のビフォーアフターがあるので両方を公開します。

前述にも触れましたがロカボダイエット時代は間違った糖質制限だったのでその場しのぎのダイエットでリバウンドもしました。

正しい知識がないと、目の前の数字に一喜一憂してダイエットの本質を見失ってしまいます。後述で3ヶ月10kg減の正しいダイエット方法「カーボサイクル」を解説していきます。

有名アスリートや著名人も利用する宅食サービス「筋肉食堂DELI」

ロカボダイエット時代

ビフォーの体脂肪率は12〜13%、ピーク時で14%くらいありました。アフターでは10%台まで落とすことができました。

ただ、前述にもありましたが、正しいダイエット方法ではなかったので一瞬でリバウンドしました。今回のような一般的な糖質制限にはリバウンドするメカニズムがいくつも隠されているのです。

ひとつが「食事量しか変えていないこと」です。ここで「食事量を変えるのがダイエットじゃないの？」と思われますが、食事量だけじゃダメなのです。

食事だけを変えても食生活が戻ったときにカラダも元の状態に戻ってしまい、いわゆる「リバウンド」をしてしまいます。ここでポイントになるのが「運動量」になってくるので、次のカーボサイクルによるダイエット方法で追記していきます。

カーボサイクル時代

座右の銘「生きてるうちに生まれ変われ」#筋トレ#ダイエット#ボディメイク#フィットネス#ビフォーアフター pic.twitter.com/Jag7nXZW59

— りょうちゃん (@rioutacom) May 14, 2022

測定器によって「体脂肪率」は誤差もあるので「体重」だけを指標にしています。

なによりも見た目重視で数字に一喜一憂しないダイエットを心がけました。誰も数字なんか気にしないですからね。

さて聞き慣れない「カーボサイクル」という単語ですが、筋トレ界隈では「カーボ＝糖質」を意味していて糖質の量に変化をつけていくという意味の単語になります。

正しい糖質制限ダイエット「カーボサイクル」

ダイエットの基本ルールは「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

ここで「摂取カロリーはどのくらいにしよう？」となりますよね。1日に消費できるカロリーには限度があるので基礎代謝量+1000kcalくらいの摂取カロリーから始めてみましょう。

理論上、計算結果が「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば痩せますし、逆になれば太ります。

僕の場合ですが、デスクワークに加えて筋トレの習慣もあるので、消費カロリーを3000kcalに見積もっています。なので、摂取カロリーが3000kcalを上回らないように消費カロリー＞摂取カロリーを守っています。

ただ、カーボサイクルなので毎日糖質の量を変えていく必要があります。同時に「糖質を減らしていく＝カロリーを減らしていく」ということも1週間単位くらいでやっていきます。

実際に僕がやっていた減量初期のカーボサイクルになります。減量末期に近づくにつれ、基礎代謝量ギリギリのカロリーに合わせた糖質量になっていきます。

糖質を50gくらい減らしながら、3〜4日目で代謝が落ち始めるときにドカッと糖質を取ります。人間のカラダには「ホメオスタシス」という摂取カロリーが少ないと代謝を落として省エネモードに切り替える機能があります。

ダイエットで誰もが経験するカロリーを減らしてるのに体重が減らないという負の連鎖を生むのもホメオスタシスが原因のひとつです。

カラダが飢餓状態になる前に「いつもの2〜3倍くらい糖質を取る→代謝を上げる→また糖質を減らしていく」という風に変化をつけていくと脂肪燃焼モードを維持できます。毎日毎日食べる量を変えてカラダを騙すことがカーボサイクルのコツになります。

PFCバランスとは？

エネルギーを産生する栄養素（energy-providing nutrients、macronutrients）、すなわち、たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合

厚生労働省

PFCとは「タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)」といった三大栄養素の略称です。

厚生労働省では生活習慣病の予防として「PFCバランス」をタンパク質(13～20%)・脂質(20～30%)・炭水化物(50～65%)と設定しています。

カロリーを抑えているのに痩せないというときに「PFCバランス」を見直す必要があるので参考にしてください。

ちなみに僕の場合はタンパク質(体重×3g)・脂質(30～50g)・炭水化物(100〜400g)でPFCバランスを組んでいます。脂質だけはテストステロンの分泌に影響があるので、最低30gを下回らないようにしています。

まとめ

よく「ダイエット＝ランニング」と思われがちですが、運動で消費できるカロリーは思っているほど高くないのでおすすめしません。

オーバーカロリーと言われる「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態だと頑張って運動してもプラマイ0になるだけということもあります。

上記は「体重64kg」での計算ですが、たった500kcal程度なら「運動」よりも「食事」でカロリーを減らすのが簡単です。

ダイエットはマラソンとも言えます。カーボサイクルも最初から飛ばしてしまうと、徐々にカロリーを減らさなければいけないので後半戦がキツくなります。基本的に摂取カロリーは基礎代謝量を下回ると危険なので変化さえつけて減らしていけば、ダイエット初期から無理せずとも結果を出すことができます。

今回は食事のなかでも「糖質」にフォーカスしましたが、次回は「運動」についてフォーカスしたいと思います。3ヶ月で体重10kgを減らしましたがランニングは一度もせずに痩せています。自分のダイエット史上でも、最もラクに痩せられた経験になったので、正しい知識がいかに必要かを痛感させられました。

それではおつかれさまでした！