【糖質制限】痩せないNG&体脂肪率4%下がった方法

おつかれさまです!会社員ボディメイカーりょうたです!

今日は糖質制限は痩せないのか?について簡単解説していきます。

たった1週間で体脂肪率1.3%を落ちたので、その方法やコツなどをご紹介します。

最終的にピーク時から4%も落とせています。
こんな人におすすめ

  • ・痩せたい
  • ・体重を減らしたい
  • ・体脂肪を落としたい

はじめに

はじめに「なぜ糖質を制限する必要があるのか?」ということですが、以下の数値を見てください。

糖質の摂取量
適正摂取量
(食・楽・健康協会)
70〜130g
日本人
一般的な摂取量
300g
糖質の削減量170〜230g

ロカボ「食・楽・健康協会」が推奨する糖質量と一般摂取量の差分が「170〜230g」です。つまり今の生活から糖質を170〜230gほど減らさなければいけないということです。

糖質については、自分たちが思っている以上に摂取してしまっています。過剰摂取した分はエネルギーとして使われず「脂肪」として蓄積されてしまうのです。

以下に糖質の多い代表的な食品をまとめました。ジュースはもちろん、野菜についても緑色じゃない野菜は糖質が高いこともあるので注意していく必要があります。

糖質の多い食品
ごはん(一膳)55g
食パン(1枚)27g
じゃがいも(100g)16g
ごぼう(100g)10g
野菜ジュース15g
オレンジジュース12g
ビール(350ml)11g
糖質の適正摂取量
朝食20〜40g
昼食20〜40g
夕食20〜40g
間食10g

ルールは「糖質の量を気にするだけ」でカロリー・脂質・タンパク質に制限はありません。糖質「70〜130g」の範囲内であればお腹いっぱい食べても問題ありません。

毎食お米を何杯も食べていると、それだけで糖質が「200g」を優に超えてしまいます。今、糖質を多く取っていればいるほどダイエット効果は間違いなく期待できます。

ビフォーアフター

体脂肪率
ピーク時14%
1週間前12〜13%
現在10.7%

最近までは体脂肪率が12〜13%、今年のピーク時は14%くらいありました。現在は10%台まで落とすことができています。

何をしてきたかというと、ここ1週間は運動量を変えず夜の炭水化物を減らすようにしました。

炭水化物=糖質なので、トレーニング前にはエネルギーに変換されます。ですが、夜に食べることで消費されず脂肪として蓄積されてしまいます。夜に運動をしてエネルギーを消費するのは難しいので、ダイエットでは夜の炭水化物を抑えるのがマストです。

食事メニュー

食事メニュー

  • 体脂肪率12〜13%%のとき
  • 朝…フルグラ
  • 昼…定食ランチ
  • 夜…野菜+炭水化物(ごはん茶碗大盛り)
  • 体脂肪率10%のとき
  • 朝…フルグラ
  • 昼…定食ランチ
  • 夜…野菜+春雨 or 千切りキャベツ+サラダチキン

ダイエットの基本ルール「消費カロリー>摂取カロリー」を守ります。

ただ、朝は絶対食べる派なのと昼も仕事があるのでしっかり食べておかないといけません。となると夜に摂取カロリーを減らすしかありません。

過去に糖質制限をして9.9%になったこともあり、今回も炭水化物を減らして体脂肪率を落とせました。

減らした炭水化物の代わりとして野菜などの栄養価が高くてカロリーが少ないもので補うようにしました。例えば、お米を千切りキャベツに置き換えています。

千切りキャベツはよく噛むことで満腹中枢も刺激され、お腹いっぱいになりやすいのでおすすめです。

糖質はマイルドドラッグとも呼ばれ依存性が高いので最初は食事制限をするのが難しいかと思います。ですが、マイルドドラッグの特徴として一度止めれば依存性はなくなるので、頑張るのはスタート時だけです。

次にダイエットが100%続く方法をご紹介します。

糖質制限ダイエットで結果を出す方法

糖質制限ダイエットで結果を出す方法

  • ・趣味を探す
  • ・ルーティン化する
  • ・天然水か炭酸水を飲む

僕は筋トレやダイエットを継続するのに必ずやることを決めています。

ダイエットをするときは上記の3点を守っています。

①趣味を探す

ダイエットの秘訣は食欲を「抑える」のではなく「忘れる」ことです。

時間を忘れて没頭できる趣味などを探しましょう。

何かに没頭していて「空腹だったことを忘れていた」なんて経験はありませんか?人は無心になると「アドレナリン効果」で空腹を忘れることができます。

しかも、人間は空腹の方が集中力が増すという研究データもあります。趣味を見つけることは食欲を抑える手段のひとつにもなります。

僕は何かに夢中になると「1日1食」になることもあります。笑

②ルーティン化する

食事のメニューをルーティン化するのがおすすめです。

お腹が減るたびに食べるのではなく、ルーティン化することで食事の時間が決まるので「食べるとき」と「食べないとき」のメリハリがつきます。

例えば、昼食は「12時」、夜食は「20時」と決めておきます。そうすることで、それ以外の時間は食事以外のことに思考がシフトします。12時までにブログを書こう、20時までに買い物を済ませようなど、スケジュールに合わせて動くことで「食」については考えなくなります。

食べる時間などを決めておかないとお腹が空くたびに食欲に負けて集中力が切れるリスクもあります。

ダイエットに限らずルーティーン化は自分の力を最大限に引き出せます。成功者ほど、自分自身を「そうせざるを得ない」環境に置くプロとされています。

 

僕は「箱買い・作り置き・ルーティン」を徹底しています。

1ヶ月続けようと思ったら先回りして食べるものを買っておきましょう。こんな簡単なことでもやるだけで効果はあります。

③天然水か炭酸水を飲む

マイルドドラッグ

  • ・砂糖
  • ・甘味料
  • ・塩
  • ・油

最後は「天然水」か「炭酸水」を飲むことです。

マイルドドラッグとは読んで字のごとく「依存性の高い添加物」を指します。上記の「マイルドドラッグ」は食欲が止まらなくなるリスクがあるので水分を多めに取ることがマイルドドラッグへの対策にもなります。

経験談としても、天然水や炭酸水を飲むようになってから「スナック菓子」や「油っこいもの」を食べる頻度が減りました。

無理に食欲を抑えこむよりもカラダに痩せる仕組みを作っていく意識が大切です。

最後、糖質以外にPFCバランスも意識する必要があります。

PFCバランスとは?

エネルギーを産生する栄養素(energy-providing nutrients、macronutrients)、すなわち、たんぱく質、脂質、炭水化物(アルコールを含む)とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合

厚生労働省

PFCとは「タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)」といった三大栄養素の略です。

厚生労働省では生活習慣病の予防として「PFCバランス」をタンパク質(13~20%)・脂質(20~30%)・炭水化物(50~65%)と設定しています。

カロリーを抑えているのに痩せないというときに「PFCバランス」を見直す必要があります。

ただ痩せるダイエットであれば気にする必要はありませんが、適度に筋肉をつけてカラダを引き締めたいのなら「PFCバランス」を意識しなければいけません。

次に、1日の目標糖質量を計算してみましょう。まずはカロリー計算からです。

総消費カロリー

性別: 男性   女性
年齢:
身長:
体重:
生活:


あなたの総消費カロリー=

理論上、計算結果より摂取カロリーを少なくすれば痩せることができますし多けば太ることができます。

上記をもとに目標の摂取カロリーを決めて「目標糖質量」を確認してみましょう。

目標糖質量

あなたが摂取したいカロリー=kcal

目標糖質量= 63 g
※糖質のバランス=摂取カロリー×10%
※糖質の量=4kcal/g

PFCバランスを意識する場合は、ぜひこの数字を参考にしてください。

【自動計算】体脂肪率

以下のページで自動計算できます。

ご自身の体脂肪率をチェックして平均値と照らし合わせてみてください。

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平均値

男性痩せ標準(-)標準(+)軽肥満肥満
16歳8%未満8%以上〜16%未満16%以上〜24%未満24%以上〜28%未満28%以上
17歳9%未満9%以上〜16%未満16%以上〜23%未満23%以上〜28%未満28%以上
18〜39歳11%未満11%以上〜17%未満17%以上〜22%未満22%以上〜27%未満27%以上
40〜59歳12%未満12%以上〜18%未満18%以上〜23%未満23%以上〜28%未満28%以上
60歳14%未満14%以上〜20%未満20%以上〜25%未満25%以上〜30%未満30%以上
女性の平均値はこちら
女性痩せ標準(-)標準(+)軽肥満肥満
16歳19%未満19%以上〜28%未満28%以上〜37%未満37%以上〜41%未満41%以上
17歳20%未満20%以上〜28%未満28%以上〜37%未満37%以上〜41%未満41%以上
18〜39歳21%未満21%以上〜28%未満28%以上〜35%未満35%以上〜40%未満40%以上
40〜59歳22%未満22%以上〜29%未満29%以上〜36%未満36%以上〜41%未満41%以上
60歳23%未満23%以上〜30%未満30%以上〜37%未満37%以上〜42%未満42%以上

区分表

性別区分人数構成比BMI体脂肪率
男性痩せ81.4%18.5未満25%未満
正常33357.7%18.5以上〜25未満25%以上〜30%未満
見かけ肥満7212.5%25以上25%未満
隠れ肥満417.1%18.5以上〜25未満25%以上
肥満12321.3%25以上25%以上
女性痩せ1811.8%18.5未満30%未満
正常8052.3%18.5以上〜25未満30%未満
見かけ肥満00.0%25以上30%未満
隠れ肥満3422.2%18.5以上〜25未満30%以上
肥満2113.7%25以上30%以上
年代別の対象者数はこちら
年代男性女性
20代以下8934
30代7639
40代18356
50代19924
60代30
平均44.4歳39.1歳

北海道中央労災病院勤労者予防医療センターによる男女730人への調査結果です。対象は18~65歳の勤労者になります。

隠れ肥満
体重は正常値ですが、筋肉量がなく体脂肪が多い状態です。

隠れ肥満については、特にデスクワークをしている若年層は注意が必要になっています。

研究データからも就労者の半分は肥満ということがわかります。現在は肥満じゃなくても、いずれ肥満になる可能性は往々にしてあるということです。

加齢とともに代謝も落ちるので決して対岸の火事ではありません。

まとめ

糖質制限

  • ・1日の糖質量:70〜130g
  • ・1日の糖質量を守ればお腹いっぱい食べてもOK!
  • ・PFCバランス「P:30%・F:60%・C:10%」も意識する!
  • ・おすすめは「お米→千切りキャベツ」の置き換えダイエット!

体脂肪を落とす方法としては「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」の2択になります。

簡単に痩せる魔法の方法などはなくとにかく継続すること以外に結果を出す方法はありません。僕は「野菜+春雨」か「千切りチキン」をとにかく継続しただけです。

カロリー
ごはん(1膳)+269kcal
牛丼(中盛)+798kcal
ランニング(1時間)-538kcal

上記は「体重64kg」での計算ですが、500kcalなら「運動」よりも「食事」でカロリーを減らす方が簡単です。

運動で消費できるカロリーは思っている以上に高くはありません。

オーバーカロリー「摂取カロリー>消費カロリー」の状態だと頑張って運動してもプラマイ0に戻るだけということにもなりかねません。

あとは空腹のメリットを考えるのもおすすめです。自分の場合は空腹は集中力が増すと自己暗示をかけています。空腹は必ずしも悪いことではなく、空腹を制するものは人生を制します。

ボディメイクは「食事8割・運動2割」です。

それではおつかれさまでした!