おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！
今回のテーマは食事メニューです。
筋トレサラリーマンに求められるのは「時短」です。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ビフォーアフター
78.1kg
2022年1月23日67.6kg
2022年4月21日
カロリーの基本
摂取カロリー＞消費カロリー
痩せる
消費カロリー＞摂取カロリー
とにかくダイエットはカロリー収支が基本の基本です。
太るときは摂取カロリー＞消費カロリーになっています。痩せるときは消費カロリー＞摂取カロリーになっているはずです。
もうこれだけ覚えればダイエットの半分は攻略してます。基本に忠実。これを取れば痩せるみたいなサプリメントも食材も必要ないです。
食べ物の基本
カロリー収支を理解したら「食べるもの」についても知識を深めましょう。
カラダは口に入れるもので決まります。
レコーディングダイエットは食べるものを見える化して間食などを減らせるので有名ですよね。でも、毎日記録するのはちょっと…なんて思いますよね。
そんなときは食べるものをルーティン化するのがおすすめ。僕はあらかじめ「高タンパク質」や「低脂質」の食べ物をバリエーションを工夫しながら買いだめしたりしてます。
食事の基本
朝は365日変わりません。
サバ缶で魚からタンパク質と良質な脂質を取れます。起床後の枯渇したカラダに栄養をぶち込みたいですね。
DHAとEPAで血液サラサラと脳神経活性化の効果もあります。美容効果もばっちり。
| 時間帯 | 増量期 | 減量期 | 時短飯 |
| 朝 | ・納豆 ・サバ缶 ・白米 | ・納豆 ・サバ缶 ・白米 | ・プロテイン ・マルトデキストリン |
| 昼 | ・鶏胸肉 or 焼鮭 or 刺身 ・白米 | ・鶏胸肉 or 焼鮭 or 刺身 ・玄米 | ・サラダチキン ・おにぎり |
| 間食 | ・和菓子 or ほしいも ・プロテイン ・マルトデキストリン | ・鶏胸肉 ・白米 | ・オレンジジュース ・プロテイン |
| 夜 | ・鶏胸肉 ・白米 | ・鶏胸肉 ・白米 or 玄米 | ・サラダチキン ・おにぎり |
あくまでベースの食事になります。どれかひとつを選んで置き換えてみてもスッと体重が落ちると思いますよ。いつもの食事に加えるのではなく必ず置き換えること。
いきなりガクッとカロリーを減らさないようにだけ。人間には恒常性というのがあってカラダが危険を感じて脂肪を溜め込む癖があります。いわゆる停滞期というやつです。
停滞期にはマルトデキストリンなどの良質な糖をプロテインに混ぜたりします。いつもよりも多めの糖質を入れることでカラダが元気になって危険信号も出さなくなります。これが本来のチートデイです。
| マクロ | 男性 | 女性 |
| 摂取カロリー | 1,800〜2,600kcal | 1,400〜1,800kcal |
| タンパク質 | 100〜140g | 80〜100g |
| 脂質 | 30〜50g | 40〜50g |
| 糖質 | 200〜400g | 150〜250g |
増量期の上限と減量期の下限の参考にしてください。
トレーニングと合わせてカロリーとマクロを減らしていけばダイエットも減量も必ず成功します。
ダイエットはガラッと変えるよりカードを1枚1枚切っていくのがセオリー。なぜかというと人間の身体にはホメオスタシスという現状維持をしようとする悪い癖があるから。ホメオスタシスは恒常性のことです。
何度も言いますが「停滞期」というやつです。だからカードを切っていって対抗するんです。
ダイエットの三種の神器を教えると朝〜昼の活動時間にカロリーを取る・飲み物よりも固形物を食べる・低脂質を意識するの3つ。夜は寝るだけなので食べ過ぎずに空腹を感じるくらいがベスト。
痩せる食品5選
- サバ缶
- 高タンパク質・EPA「血液サラサラ効果」・DHA「脳神経向上」・中性脂肪低下・目の健康維持・アレルギーの予防＆改善
- 鶏胸肉
- 鶏ささみより多く売られているし美味しい。鶏ももより脂も少ないし美味しい。600円/1kgなのでお財布にも優しい。
- キムチ
- カプサイシン「脂肪燃焼効果」
- ブロッコリー
- 高タンパク質・筋トレホルモン「テストステロン」
- 冷凍ごはん
- トレーニングのエネルギー源。好きなタイミングで食べられる。炊き立てよりGI値が低くて太りづらい。
クリーンな食事も継続しなければ意味がありません。極力手間をかけない工夫をしましょう。
僕は鶏胸肉も1kgで買ってます。ブロッコリーも業務スーパーの大容量パック。ポチればあとは消化するだけ。
買い物の頻度や調理の手間も削減できてやりたいことに100%集中できますね。
おすすめ1週間ルーティーン
・平日はクリーン、休日はプライベートを優先する。
・休日のどちらかに爆食したら、どちらかは節制する。
・カロリーの割合は「朝昼：夜＝7：3」で活動時間に多めに取ること。
・空腹を感じるくらいで就寝する。
・低脂質を意識する。
仕事でランチの付き合いがない日は弁当を持参しましょう。コンビニでも構いません。休日を優先するなら平日の食事はクリーンに済ませましょう。
そうすれば休日に爆食したところで太ることはありません。お腹が出ても体重が増えても水分や浮腫みなので気にせず。翌日から切り替えていけばOK。
あとは夜に食べすぎないこと。空腹感が痩せるコツです。全体的に低脂質も意識すれば標準体重くらいには戻ります。
まとめ
- 太る
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- 痩せる
- 消費カロリー＞摂取カロリー
- ルーティン化
- 筋トレやダイエットの継続のため。箱買いはマスト。
ボディメイクでは食事が第一優先。有名な言葉で「食事8割・運動2割」なんて言葉もあります。
あとは食生活を数字で見るとやることも明確になってきますよね。最初は「タンパク質が足りなすぎや！」ってなりました。
がむしゃらにトレーニングをしている場合じゃなかったですね。正しい食べ物、正しい食事、正しい食習慣。トレーニングをしても変わらなかったのに食事を変えてからカラダが変わりましたからね。
それではおつかれさまでした！