おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマは細マッチョ診断です。
自動計算ツールを使いながら「体脂肪率」「肥満度(BMI)」「筋肉率」を見ていきましょう。
- ・筋トレが続かない
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
- ・健康状態をチェックしたい
体脂肪率【自動計算】
＝身長[m]×身長[m]×22
＝1.78×1.78×22
＝69.7kg
体脂肪率は、まず身長別にある「標準体重」を知る必要があります。
あなたの標準体重＝ kg
計算式は「自分の体重＞標準体重」と「自分の体重＜標準体重」の2パターンで変わる。
＝(体重[kg]－標準体重[kg])÷標準体重[kg]×100
＝(64－70)÷70×100
＝8.18%
- 体脂肪率（標準体重より重い）はこちら
あなたの体脂肪率＝ %
- 体脂肪率（標準体重より軽い）はこちら
あなたの体脂肪率＝ %
僕は体脂肪率8%だったので細マッチョの条件「①体脂肪率：8〜15%」をクリア。
ただ、あくまで計算上の数値なので参考程度に。
実際は体脂肪率10%くらいなので誤差2%ほど。
こんな実態になってるので計算式を使う場合は具体的に「何%にする」より、ここから「何%落とす」といった管理がおすすめですね。計算式が同じなので増減については管理できるので。
性別・年齢ありバージョン
＝(3.02+(0.461×体重[kg])-(6.85×(男性[1]/女性[0])-(0.089×身長[cm])+(0.038×年齢[歳]))÷体重[kg]×100
＝16.85%
あなたの体脂肪率＝ %
また違った計算方法だと全然違って笑います。
同じ体重でも筋肉と体脂肪の割合は人によって違うので誤差はどうしても出てしまいますね。僕もトレーニングして減量して昔の70kgと今の70kgでは見た目がまるで別人ですから。筋肉量が増えて体脂肪が減った賜物です。
なので、僕は筋肉の割合のが多いタイプなので都合の良い計算結果で見させてもらいますね。(真顔)
BMI【自動計算】
＝体重[kg]÷身長[m]÷身長[m]＝64÷1.78÷1.78
＝20.2
あなたのBMI＝
僕はBMI20だったので細マッチョの条件「②肥満度(BMI)：20〜24」をギリクリアです。細すぎても細マッチョの基準から外れてしまうので、適度な肉つきが求められますね。
でもBMIは「体脂肪率」が加味されていないので肥満とマッチョのBMIが同じ数値になるんですよね。だからBMIだけを見てもあまり意味はありませぬ。
なのでBMI20〜24だからと言って細マッチョとは限りません。あくまで条件のひとつとして。
平均値
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 15〜19歳 | 21.1 | 20.7 |
| 20〜29歳 | 22.7 | 20.8 |
| 30〜39歳 | 23.8 | 21.5 |
| 40〜49歳 | 24.2 | 22.4 |
| 50〜59歳 | 24.0 | 22.8 |
| 60〜69歳 | 23.7 | 22.9 |
| 70歳以上 | 23.1 | 22.9 |
どの年代もBMI22に近いのでそのあたりを目指していきましょう。
女性は「美容体重・モデル体重・シンデレラ体重」なんて区別もされますが美容体重でも十分痩せているのでモデルやシンデレラという言葉に惹かれるのは危険です。BMI22くらいでシンデレラみたいな見た目にもなれますので。
日本人の割合
| BMI | 日本人の割合 | 判定 |
| 18.5未満 | 13.5% | 痩せ |
| 18.5以上〜25未満 | 66.5% | 普通 |
| 25以上〜30未満 | 16.1% | 肥満1度 |
| 30以上〜35未満 | 3.3% | 肥満2度 |
| 35以上〜40未満 | 0.6% | 肥満3度 |
| 40以上 | 0.1% | 肥満4度 |
※日本肥満学会
日本人の2割が「肥満」に属している。5人に1人。そう考えるといつかは自分も仲間入りなんてことも全然ありますね。
BMI25くらいになるとたった1ポイントの差で肥満にもなりうるし普通にもなりうる。まさに片足を突っ込んでいる状況。
この差は何なのか考えてみました。1あることは100あると言います。筋トレやダイエットも同じ。ちょっとしたことも妥協するようになると、それが積み重なっていき、最後に大きく結果に響いてきます。
女性芸能人
| 女性芸能人 | BMI | 身長 | 体重 |
| 石原さとみ | 18.3 | 165cm | 45kg |
| 綾瀬はるか | 18.0 | 165cm | 49kg |
| ローラ | 17.6 | 165cm | 48kg |
| 新垣結衣 | 17.0 | 165cm | 48kg |
| 長澤まさみ | 15.2 | 168cm | 48kg |
どの年齢でもBMI20前半が平均値だったのに、芸能界の第一線を走るタレントさんたちは現実離れした数値になってます。おそらく多少は盛った数値だとは思います、というかそう信じたい。
美容体重・シンデレラ体重・モデル体重【女性向け】
＝身長[m]×身長[m]×BMI(美容体重[20]/シンデレラ体重[18]/モデル体重[17])
＝1.78×1.78×20
＝63.37kg
目標の体重＝ kg
自分も「美容体重」の時代のときがありましたが不健康な見た目でしたね。。。
今と違って顔や体にメリハリもなければ色気なんかは皆無でした。体重を落とすと筋肉まで削ってしまうのでテストステロンやオーラ(？)も薄まりますね。
女の子は韓国人みたいになりたいとか見た目が目標であれば体重のような数字の目標は手段として考えましょう。
普通体型の頃よりも筋肉質になった今のが体重は軽いです。てか見た目もメリハリも。誰も僕の体重なんか気にしませんよね。ボディメイクは見た目の世界。いっそのこと数字なんか測らなければ楽になれますよ。
筋肉率【自動計算】
＝筋肉量[kg]÷体重[kg]＝29.3÷64
＝0.459
＝45.91%
※筋肉量
＝除脂肪体重[kg]÷2
＝58.8÷2
＝29.4kg
※除脂肪体重
＝体重[kg]-体脂肪量[kg]＝64-5.2
＝58.8kg
※体脂肪量
＝体重[kg]×体脂肪率[%]＝64×8.5%
＝5.2kg
あなたの筋肉率＝ %
| 平均率 | 男性 | 女性 |
| 20代 | 44% | 39% |
| 30代 | 37% | 37% |
| >40代 | 34% | 33% |
| 50代 | 31% | 30% |
僕は筋肉率46%なので細マッチョの条件「③筋肉率：平均値以上」もクリア。
ちなみに30代以降も筋肉率40%を維持すると本物の細マッチョと認められるようです。20〜30代にかけて急激に落ちるものなので、健康への投資を若いうちに怠らず。
だけど誰しもが「今からじゃ遅いんじゃないか」と思ってしまいます。大丈夫です。運動の習慣をつけるのは今からでも全然遅くありません。思い立ったが吉日。僕もジムに通ってあっと言う間に1年経過しましたから。
InBodyとの比較
| 比較 | 実測値 | 計算結果 |
| 体脂肪率 | 9.8% | 8.5% |
| 肥満度(BMI) | 20.4 | 20.1 |
| 筋肉率 | 51% | 46% |
大きく乖離があったのは筋肉率のみ。
普通の体重計では「体脂肪率」「肥満度(BMI)」は出ないので参考として計算してみるのはいいかと思います。
計算結果の精度が100%じゃなくても、一緒の計算式を使えばプラスかマイナスかで増減の管理はできます。
体重計
アプリ
ちなみに僕は「デジタル体重計」を愛用しています。
アナログのとは違ってスマホで進捗管理ができるのが大きい。グラフで確認できるので長期的に見れて管理もできておすすめです。
体脂肪率やBMIも測定できますよ。
最後ですがBMIは肥満とマッチョが同じ数値になるというデメリットについて。
BMIには体脂肪率が加味されていないので同じ体重だと同じ結果になってしまいます。ちゃんとマッチョ診断をしたい場合はFFMIもぜひ計算してみてください。自分の筋肉レベルを知りましょう。
まとめ
| 細マッチョの基準 | 計算 | 結果 | |
| 体脂肪率 | 8〜15% | 8.18% | |
| 肥満度(BMI) | 20〜24 | 20.1 | |
| 筋肉率 | 44%以上(平均値以上) | 46% |
結果として、細マッチョの条件をギリクリアしました。
筋肉とマッチョの関係について補足しますね。お相撲さんは筋肉があるのにマッチョとは言われない理由は筋肉が脂肪で隠れて見えないからです。筋肉があるかよりも見えることが大切。
トレーニングに慣れてきたら減量期間を設けてみましょう。腹筋なんかは鍛えてなくても脂肪を落とすだけで見えてくるので。
基本的には毎日の積み重ねでしか結果は出ません。今日だけ死ぬほど頑張ったとして10kgも痩せることはありません。おすすめのスローガンは「大きく考えて小さく動く」です。
それではおつかれさまでした！