おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマは懸垂だけで鍛えた体・やり方について。
順手懸垂と逆手懸垂、どちらでも上半身をバキバキにすることができます。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ビフォーアフター公開
2018年から2019年の変化になります。
2019年からは自重トレーニングをメインにしてきましたが懸垂が8〜9割になります。
腕立ては手と足でカラダを支えるのに対して、懸垂は上半身のみで支えます。
なので、少ない時間と少ない回数で効き目を出しやすく、懸垂は効率の良い自重トレーニングと言えます。
ほぼ懸垂だけで鍛えられた理由はそこにあります。懸垂のメリットは上半身に満遍なく効かせられるところです。筋トレの時間が取りづらいサラリーマンでも、懸垂はやってみる価値が十分にあります。
順手懸垂
- ポイント
- 手：肩幅以上
- 胸：胸を張る
- 背中：肩甲骨を寄せる
- 脚：安定させる
- 鍛えられるところ
- ・広背筋
- ・大円筋
- ・僧帽筋
順手懸垂はプルアップとも言い、メインで鍛えられるところは背中なので背中の種目と言っていいです。
懸垂の注意点として意識を変えると全然違うところも鍛えてしまうので気をつけましょう。腕のトレーニングになっていたり、腰を痛めたりなどケガの原因にもなります。
順手懸垂のコツは胸をバーにつけるイメージでやると背中に効かせやすくなります。
筋トレ初心者は胸を張ることから始めてみてください。
- ポイント
- 手：サムレス（小指側で握る）
- 胸：胸郭を上げる
- 背中：広背筋下部を緊張させる
- 肩：後ろに倒す
- 肘：広背筋下部を潰す
上記は僕が気をつけてるポイントです。特に「肩を後ろに倒す」のを忘れないようにしてください。
逆手懸垂
- ポイント
- 手：肩幅以上
- 胸：胸を張る
- 背中：肩甲骨を寄せる
- 脚：安定させる
- 鍛えられるところ
- ・上腕二頭筋
- ・広背筋
逆手懸垂はチンアップとも言います。
まずは胸をバーにくっつけるイメージで始めるとピンポイントに効かせやすくなります。
手幅＝肩幅
逆手懸垂は「上腕二頭筋」が鍛えやすい自重トレーニングです。
注意点としては手の位置を肩幅以上に広げないことです。肩幅以上に広げてしまうと上腕二頭筋が鍛えにくくなります。
手の位置は「肩幅くらい」か「少し広め」がおすすめです。
背中を丸めない
懸垂あるあるなのが、身体を持ち上げようとすると背中への意識が疎かになります。
腹筋を鍛えるときは背中を丸めますが懸垂は胸を張ることが基本です。
背中が丸まっていると腰に負担がかかってケガの原因にもなるので注意しましょう。
回数よりもまずは正しいフォームでやること。自分の場合は気を抜くと背中が丸くなりやすいので空を見ながらやるイメージでやっています。
胸を張る
逆手懸垂は「胸で持ち上げるイメージ」が大切です。
胸を張ることで肩甲骨が寄りやすくなります。なぜ肩甲骨を寄せる必要があるかというと広背筋に負荷がかかりやすくなるためです。
④反動を使わない
懸垂をしていて限界と思っても「反動を使う」のは原則禁止です。反動を使うと筋トレ効果が薄れ、ケガの原因にもなります。
体がグラグラするときは両脚をクロスするなど対策していきましょう。
反動を使った懸垂もありますがしっかり知識をつけてからでないとほぼ間違いなく腰を痛めます。
僕の経験談としても、肩と背中に変な癖がついて筋トレを休んだ時期があります。なので、基本を身につけてから応用をやるようにしましょう。
懸垂をやるべきメリット
①効率の良さ
- ・肩
- ・背中
- ・胸
- ・腹
- ・腕
懸垂ひとつで上半身全体を鍛えられます。
つまり、器具を買わないで上半身を鍛えられるコスパ最高のトレーニングと言えます。腹筋や腕立てよりも重量を乗せやすいのがポイントです。
②調整力
懸垂を始めたばかりは負荷に耐えられないこともあります。
そういった場合は、鉄棒などを使って地面に足をつけた斜め懸垂から始めるのがおすすめです。
③コスパ
懸垂は公園や家にぶら下がれるところがあれば無料で始められます。なので、ジムに通う必要もありません。
プッシュアップバーなどのように筋トレ器具を買う必要もありません。
もちろん「懸垂バー」を買えば公園に行かずとも、自宅でもトレーニングできます。
僕が使っている懸垂アイテム
とは言うものの、ひとりで公園で懸垂するにも勇気が必要です。
しかも順番待ちになることもあるので公園に行くモチベーションも徐々に低下することもあったりなかったり。
ある日、僕は懸垂バーの存在を知ったことで懸垂の頻度が2倍以上に増加しました。
この懸垂アイテムは入口やドアに設置することでいつでも自宅で懸垂をすることができます。雨の日でも公園に行きたく日でもサクッとできちゃいます。
まとめ
- ・胸を張る
- ・背中を丸めない
- ・反動を使わない
懸垂のメリットばかりを挙げてきましたが、デメリットを言えば「手のひらに豆ができる」くらいです。ですが、自分の場合は一度も豆ができたことがないので心配はいらないかと思います。
懸垂は腕で全身を支えるトレーニングなので、背中や腰を痛めないように軽いストレッチをしてから始めましょう。
ほぼ懸垂だけをやってきた結果についても間違いなく効果があったことを実感しています。筋トレ初心者は「懸垂」から始めるとモチベーション維持にもつながるかと思います。
それではおつかれさまでした！
