懸垂だけで鍛えた体と気をつけてきたことを公開!

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は懸垂を1年間やってみた効果について。

順手懸垂と逆手懸垂を両方やってきたので、上半身をバキバキにするやり方も簡単に解説していきます。

自分は「腹筋6パック」も「力こぶ」も懸垂でついたと言っても過言じゃないです!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

ビフォーアフター公開

まずは懸垂をやってみた効果をビフォーアフターで見てもらおうかと思います。2018年から2019年の変化になります。

2019年からは自重トレーニングをメインにしてきましたが懸垂が8〜9割になります。腕立てもしますが、ジムや公園でやる懸垂の方が即効性があります。

つまり、懸垂は少ない時間と少ない回数で効き目を出せるので、効率良く鍛えることができます。

ほぼ懸垂だけで鍛えられた所以はそこにあります。懸垂のメリットは上半身全体をカバーできるところです。なので、筋トレに時間を取れないサラリーマンでも、懸垂だけやる価値は十分にあります。

次に順手懸垂のやり方を簡単解説していきます。

順手懸垂

順手懸垂

  • ①肩幅以上・順手でつかむ
  • ②胸を張る
  • ③体を持ち上げる
  • ④胸をバーに近づける
  • ⑤ゆっくり戻る
鍛えられるところ
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋

順手懸垂はプルアップとも言い、メインで鍛えられるところは「背中まわり」です。

懸垂に共通することとして、やり方を間違えると全然違うところに負荷がかかって非効率な筋トレになってしまいます。また、腰を痛めたりするなどケガの原因にもなります。

実際に背中を丸めたりすると、意図しない部分に負荷がかかったりするのがわかるかと思います。

順手懸垂のコツとしては胸をバーにくっつけるイメージでやると背中まわりに効かせることができます。

次に逆手懸垂のやり方を簡単解説していきます。

逆手懸垂

逆手懸垂

  • ①肩幅以上かつ逆手でバーをつかむ
  • ②胸を張る
  • ③体を持ち上げる
  • ④胸をバーに近づける
  • ⑤ゆっくり戻る
鍛えられるところ
・上腕二頭筋
・広背筋<

逆手懸垂はチンアップとも言い、メインで鍛えられるところは「腕」です。サブでは「広背筋」も鍛えることもできます。

まずは胸をバーにくっつけるイメージでやると正しく効かせやすくなります。

順手懸垂と同様に、間違った方法でやると全然違うところを鍛えてしまったりケガの原因にもなるので気をつけましょう。

どちらかというと逆手懸垂を多くやってきたので、もう少しポイントを解説していきます!

①手幅=肩幅

逆手懸垂は「上腕二頭筋」をメインに鍛えられます。

注意点としては手の位置を肩幅以上に広げないことです。肩幅以上に広げてしまうと上腕二頭筋が鍛えづらくなります。

手の位置は肩幅くらいか少し広めをおすすめします。

②背中を丸めない

身体を持ち上げようとすると、背中への意識が疎かになります。

腹筋を鍛えるときは背中を丸めますが懸垂は胸を張ることがポイントです。

背中が丸まっていると腰に負担がかかってケガの原因にもなるので気をつけましょう。というのも、腰を痛めたりすると筋トレどころではなくなります。

自分の場合は気を抜くと背中が丸くなりやすいので空を見ながらやるイメージで対策しています。

あごを上げて胸を張れば大丈夫です!

③胸をくっつける

逆手懸垂は「胸で持ち上げるイメージ」が大切です。

鍛えるのは「腕」ですが、「胸」を意識することがキーになります。具体的には、胸を張ると視線も上を向いて肩甲骨が寄りやすくためです。

肩甲骨が寄ると広背筋に負荷がかかりやすくなるので効率的に鍛えることができます。

意識すべきところがありすぎるので、カラダで覚えるのが手っ取り早いです!

④反動を使わない

懸垂をしていて限界がきても「反動を使う」のは原則禁止です。反動を使うと筋トレの効果が得られなくなるためです。

また、体がグラつくことで変なところに力が入ってしまいケガをしてしまう可能性があります。

反動を使った懸垂もありますがしっかり知識をつけてからでないとケガもしやすく、何も得られないトレーニングにもなりかねません。

体がグラつくときは両脚をクロスするなど対策していきましょう。経験談としても、肩と背中に悪い癖がついて、しばらく筋トレを休んだ時期があります。なので、間違ったやり方でやらないこと、そして準備運動をしてから始めることを徹底しています。

僕のようにカラダが硬い人にとって、ストレッチは必須オブ必須です。泣

⑤回数を数えない

回数を決めると回数を稼ぐために反動などを使ってしまうこともあります。とにかく「反動」は非効率でケガの原因にもなる愚策だと思っていただければと思います。

また、その日のコンディションによっては決めた回数できないときもありモチベーション低下の原因にもなってしまいます。

懸垂は自重トレーニングになるので「回数」でしか負荷をかけられません。なので、限界までやって負荷をかけるのが基本になります。

筋トレが続かないうちは自分の限界+2回でやる方法がおすすめです。回数でやっても限界までやることには変わりがないので、その日のコンディションに合わせてベストな方法でやるのがストレスなく筋トレを続けられると思います。

最後に懸垂をやるべき3つのメリットをご紹介します。

懸垂をやるべきメリット

①効率の良さ

懸垂で鍛えられるところ

  • ・肩
  • ・背中
  • ・胸
  • ・腹
  • ・腕

懸垂ひとつで上半身全体をカバーできます。

つまり器具を買わなくても上半身を鍛えられるコスパ高めのトレーニングと言えます。腹筋や腕立てよりも負荷がかかるので効率的です。

懸垂のなかでも順手懸垂→背中・逆手懸垂→腕をメインに鍛えられるので調整していきましょう。

②調整力

懸垂は「手幅」で負荷を調整できます。

順手懸垂の場合は手幅を広げるほど負荷がかかり、「ワイドグリップチンニング」と呼ばれます。

ですが、懸垂を始めたばかりは負荷に耐えられないこともあります。そういった場合は、鉄棒などを使って足をつけた斜め懸垂の「インバーテッドロウ」から始めるのがおすすめです。

③コスパ

懸垂は公園や家にぶら下がれるところがあれば簡単に始められます。なので、ジムに通う必要もありません。

また、自重トレーニングですが、ダンベルやプッシュアップバーなどの筋トレ器具も買う必要もありません。

懸垂は無料かつ最強の自重トレーニングと言えます。

自分の場合はダンベルを使うよりも懸垂の方が筋肉のつきが良いです。

まとめ

おさらい

  • 共通
  • ・背中を丸めない
  • ・胸をくっつける
  • ・反動を使わない
  • ・回数を数えない
  • 順手懸垂
  • ・「広背筋」をメインに鍛える。
  • 逆手懸垂
  • ・「上腕二頭筋」をメインに鍛える。

懸垂のメリットばかりを挙げてきましたが、デメリットと言えば「手のひらに豆ができる」くらいです。ですが、自分の場合は一度も豆ができたことがないので心配はいらないかと思います。

また、懸垂は腕で全身を支えるトレーニングなので、背中や腰を痛めないように軽い準備運動をしてから始めることを徹底してもらえればと思います。自分の場合は、変な癖がついて筋トレができなかった時期があります。

ほぼ懸垂だけをやってきた結果についても間違いなく効果があったことを証明できました。筋トレ初心者は「懸垂」から始めると、効果も実感しやすくモチベーション維持につながるかもしれません。

余談ですが、プロテインも飲んでないので「懸垂だけ」により近い意味合いになるかなと思います。

それではおつかれさまでした!