おつかれさまです！会社員ボディメイカーりょうたです！
今日は懸垂だけで鍛えた体・やり方などを簡単解説します。
順手懸垂と逆手懸垂を両方やってきたので、どちらでも上半身バキバキできる方法をご紹介します。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ビフォーアフター公開
まずは懸垂の効果をビフォーアフターで見てもらいます。2018年から2019年の変化になります。
2019年からは自重トレーニングをメインにしてきましたが懸垂が8〜9割になります。例えば「腕立て」もしますが、ジムや公園でやる「懸垂」の方が即効性があります。
腕立ては足でもカラダを支えますが、懸垂は上半身のみで支えます。
つまり、懸垂は少ない時間と少ない回数で効き目を出しやすいのです。効率良く鍛える、最高の自重トレーニングとも言えます。
ほぼ懸垂だけで鍛えられた理由はそこにあります。懸垂のメリットは上半身全体をカバーできるところです。なので、筋トレに時間を取れないサラリーマンでも、懸垂だけでもやってみる価値は十分にあります。
順手懸垂
- ①肩幅以上・順手でつかむ
- ②胸を張る
- ③体を持ち上げる
- ④胸をバーに近づける
- ⑤ゆっくり戻る
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
順手懸垂はプルアップとも言い、メインで鍛えられるところは「背中まわり」です。
懸垂に共通することとしてやり方を間違えると全然違うところに負荷がかかって非効率な筋トレになってしまいます。また、腰を痛めたりするなどケガの原因にもなります。
順手懸垂のコツは胸をバーにくっつけるイメージでやると背中まわりに効かせることができます。
背中を鍛えたいときは胸を張ると効きやすくなります。これを覚えるだけでも筋トレ効率は格段UPします。
逆手懸垂
- ①肩幅以上かつ逆手でバーをつかむ
- ②胸を張る
- ③体を持ち上げる
- ④胸をバーに近づける
- ⑤ゆっくり戻る
・上腕二頭筋
・広背筋
逆手懸垂はチンアップとも言い、メインで鍛えられるところは「腕」です。サブでは「広背筋」も鍛えることができます。
まずは胸をバーにくっつけるイメージで始めると効かせやすくなります。
順手懸垂と同様、間違ったやり方をすると全然違うところを鍛えてしまったりケガの原因にもなるので気をつけましょう。
①手幅＝肩幅
逆手懸垂は「上腕二頭筋」をメインに鍛えられます。
注意点としては手の位置を肩幅以上に広げないことです。肩幅以上に広げてしまうと上腕二頭筋が鍛えにくくなります。
手の位置は「肩幅くらい」か「少し広め」がおすすめです。
②背中を丸めない
懸垂あるあるなのが、身体を持ち上げようとすると背中への意識が疎かになります。
腹筋を鍛えるときは背中を丸めますが懸垂は胸を張ることが基本セオリーです。
背中が丸まると腰に負担がかかってケガの原因にもなるので注意しましょう。
というのも、腰を痛めたりすると筋トレどころではなくなってしまうからです。筋トレのせいで筋トレができなくなって、さらに健康被害が出ては本末転倒。
回数よりもまずは正しいフォームでやることを第一優先にやってみましょう。自分の場合は気を抜くと背中が丸くなりやすいので空を見ながらやるイメージでやっています。
③胸をくっつける
逆手懸垂は「胸で持ち上げるイメージ」が大切です。
鍛えるのは「腕」ですが「胸」を意識することがポイントです。胸を張ることで目線が上を向いて肩甲骨が寄りやすくためです。
肩甲骨を寄せるのは広背筋に負荷がかかりやすくなるので効率的に鍛えるポイントになります。
④反動を使わない
懸垂をしていて限界がきても「反動を使う」のは原則禁止です。反動を使うと筋トレ効果が薄れるためです。
また、体がグラグラすることで変なところに力が入ってケガをしてしまう可能性もあります。
反動を使った懸垂もありますがしっかり知識をつけてからでないとほぼ間違いなく腰を痛めます。
体がグラグラするときは両脚をクロスするなど対策していきましょう。
僕の経験談でも、肩と背中に変な癖がついて、しばらく筋トレを休んだ時期があります。なので、正しいフォームを身につける、そして準備運動をしてから始めることを徹底していきましょう。
⑤回数を数えない
回数を決めると回数を稼ぐために反動などを使ってしまうこともあります。
とにかく「反動」は非効率かつケガの原因にもなる愚策だと思っていただければと思います。
また、その日のコンディションによっては決めた回数できないときもあり最初のうちはモチベーション低下の原因にもなります。
自重トレーニングは「重量」を変えられないので「回数」でしか負荷をかけられません。なので、限界までやって負荷をかけるのが基本セオリーになります。
自重トレーニングは自分の限界＋2回を1セットでやるのがおすすめです。その日のコンディションによってやれる回数は変わってくるので「自分の限界」までやるのがポイントになります。
懸垂をやるべきメリット
①効率の良さ
- ・肩
- ・背中
- ・胸
- ・腹
- ・腕
懸垂ひとつで上半身全体をカバーできます。
つまり器具を買わなくとも上半身を鍛えられるコスパ最高のトレーニングと言えます。腹筋や腕立てよりも筋肉に効かせやすいのが大きなメリットです。
懸垂のなかでも順手懸垂→背中・逆手懸垂→腕をメインに鍛えられるので調整していきましょう。
②調整力
懸垂の負荷は「手幅」で調整できます。
順手懸垂の場合は手幅を広げるほど負荷がかかる「ワイドグリップチンニング」が人気でもあります。
ですが、懸垂を始めたばかりは負荷に耐えられないこともあります。そういった場合は、鉄棒などを使って地面に足をつけた斜め懸垂から始めるのがおすすめです。
③コスパ
懸垂は公園や家にぶら下がれるところがあれば無料で始められます。なので、ジムに通う必要もありません。
プッシュアップバーなどのように筋トレ器具を買う必要もありません。
鍛えられる部位は言わずもがな、上半身ほとんどをカバーできます。
つまり、懸垂は無料かつ最強の自重トレーニングと言えます。
もちろん「懸垂バー」を買えば公園に行かずとも、自宅で最強の自重トレーニングを体感できます。
さきほどの写真にもありましたが、僕は懸垂バーを使っています。ジムに行けない日や雨の日でも、家に懸垂バーがあればその日は筋トレデーになります。
まとめ
- 共通
- ・胸をくっつける
- ・背中を丸めない
- ・反動を使わない
- ・回数を数えない→限界までやる
- 順手懸垂
- ・「広背筋」をメインに鍛える。
- 逆手懸垂
- ・「上腕二頭筋」をメインに鍛える。
懸垂のメリットばかりを挙げてきましたが、デメリットを言えば「手のひらに豆ができる」くらいです。ですが、自分の場合は一度も豆ができたことがないので心配はいらないかと思います。
懸垂は腕で全身を支えるトレーニングなので、背中や腰を痛めないように軽いストレッチをしてから始めましょう僕の場合は、変な癖がついて筋トレができなかった時期があるので、準備運動とフォームチェックは徹底しています。
ほぼ懸垂だけをやってきた結果についても間違いなく効果があったことを証明できました。筋トレ初心者は「懸垂」から始めると、効果も実感しやすくモチベーション維持につながるかと思います。
それではおつかれさまでした！
