【懸垂だけで鍛えた体】上半身をバキバキにする懸垂【簡単解説】

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は順手懸垂を1年間やってみた効果について。

懸垂のみで上半身全体をカバーできるので、最強の自重トレーニングとも言われています。

自分も懸垂のおかげで腹筋6パック、腕のちからこぶができました。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

ビフォーアフター公開

2018年から2019年のビフォーアフターです。

2019年は自重トレーニングがメインでほとんど懸垂だけでここまで筋肉がついたと言っても過言ではありません。

家では腕立てもしますがジムや公園でやる懸垂の方が効きめが明らかに違うので懸垂がメイントレーニングになっています。

次に順手懸垂のやり方を簡単解説していきます。

やり方

やり方

  • ①肩幅以上・順手でつかむ
  • ②胸を張る
  • ③体を持ち上げる
  • ④胸をバーに近づける
  • ⑤ゆっくり戻る
鍛えられるところ
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋

メインで鍛えられるところは背中まわりです。

やり方を間違えると、全然違うところに負荷がかかって非効率な筋トレになってしまいます。また、腰を痛めたりとケガの原因にもなります。

ひとつのコツとしてはバーに胸をくっつけるイメージでやると姿勢が正しくなります。

次に今すぐ懸垂をやるべき3つのメリットを簡単解説していきます。

①効率の良さ

懸垂で鍛えられるところ
・肩
・背中
・胸
・腹
・腕

懸垂ひとつで上半身全体をカバーできます。

器具を買わずに上半身を鍛え上げられるコスパ高めのトレーニングです。腕立てよりも負荷がかかるので効率的です。

懸垂のなかでも順手懸垂では背中、逆手懸垂は腕をメインに鍛えることができます。

②調整力

懸垂は「手幅」で負荷を調整することができます。

手幅を広げるほど負荷がかかります。

やり始めは負荷に耐えられないこともあります。そういった場合は、鉄棒などを使って足をつけた斜め懸垂から始めるのがおすすめです。

斜め懸垂はインバーテッドロウと言われます。

③コスパ

懸垂は公園や家にぶら下がれるところがあれば簡単に始められます。なので、ジムに通う必要もありません。

また、自重トレーニングですが、ダンベルやプッシュアップバーなどの筋トレ器具も買い足す必要はありません。

懸垂は無料かつ最強の自重トレーニングと言えます。

個人的にはダンベルを使うより懸垂の方が筋肉のつきが良いです。

まとめ

懸垂にデメリットがないわけではないですが、手のひらに豆ができるくらいです。

ですが、自分の場合は一度も豆ができたことがないので心配はいらないかなと思います。

懸垂は腕で全身を支えるトレーニングなので、背中や腰を痛めないように軽い準備運動をしてから始めることをおすすめします。

変な癖がついて私生活に響いたことがあるのでストレッチは絶対やってます。

それではおつかれさまでした!

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