おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！
今回のテーマは自重トレーニングです。
自重トレーニングを1年間やってみた結果を報告します。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ビフォーアフター公開
自重前
自重後
自重トレーニングを中心にやってきた1年間の結果を報告します。
主なメニューは懸垂と腕立てです。空き時間に週3ペースでやるようにしてました。公園が近くにあったので懸垂がしやすかったですね。
自重トレーニングで細マッチョになれるのが証明できたかと思います。
セットの組み方は限界＋2回が目安です。
自重だと重量の調整ができないので限界以上に追い込む必要があります。ポイントは限界以上というところ。自分の限界でやめてしまったら今の自分のままです。
・懸垂
胸
・腕立て（ワイドプッシュアップ）
腹
・ツイストクランチ
・腹筋（アブローラー）
上記のメニューを「限界＋2回」で最低3セットやるようにしてます。
自重では肩も腕も懸垂や腕立てをしてれば勝手に鍛えられます。まずは背中と胸のような大きい筋肉を狙っていきましょう。
筋トレ初心者には懸垂がおすすめです。ぶら下がるところさえあれば始められます。筋トレ上級者でもやっているメニューをあえてやらない理由がありません。
自重とは？
まず筋トレの方法は「自重」と「加重」に分かれます。加重はウェイトとも言いますね。
自重はダンベルやマシンなどを使わずに自分の体重が重量になります。
加重はダンベルやマシンなどのトレーニングが中心になります。マッチョ達が器具をブンブン振り回しているトレーニングのことです。ベンチプレスなど。
| 比較 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 自重 | ・無料 ・家でも公園でもトレーニングできる | ・筋トレ効果が小さい ・負荷の調整ができない |
| 加重 | ・筋トレ効果が大きい ・負荷の調整ができる ・基礎筋力がなくても始められる ・高重量のトレーニングができる | ・有料（ジム・器具） |
自重と加重にはメリットもデメリットもあって片方だけをおすすめはしません。
なかなか習慣にできないなら宅トレなどで自重を始めてみるのもよし。筋トレ効果を取るなら加重でもよし。筋トレはやったらやっただけ前へ進みますから。
メリット
・無料
・家でも公園でもトレーニングできる
大きなメリットとしては好きなときにトレーニングができるところ。
新しく器具を買う必要もありません。ジムに通う必要もありません。ハードルが低いからこそ継続がしやすいというメリットがあります。無料というのも大きいですね。
僕は公園で懸垂をやりこみましたね。自分の体重をフルで支えるので腕や背中が悲鳴を上げます。僕の体は懸垂だけで鍛え上げたと言っても過言ではありません。
デメリット
・筋トレ効果が小さい
・負荷の調整ができない
自重はハードルが低いが故にデメリットもいくつかあります。
無視できないのは筋トレ効果です。
どうても自分の体重が負荷になるの加重に比べると筋トレ効果は小さくなります。自分の体重は変えられないので回数を増やすかセット数増やすかで調整するしかありません。
そこまで無料にこだわらず効率的に鍛えたいなら筋トレ器具も視野に入れましょう。角度や高さを変えるだけで可動域が変わります。小さい可動域でペコペコやっていても大きな効果は得られません。
まずはプッシュアップバーだけでも胸や腕への筋トレ効果が爆上がりしますよ。一度購入してしまえば追加費用はかかりません。筋トレ器具のひとつは持っておきたいところです。
自重vs加重
結論としては「加重」がおすすめです。
ですが筋トレ初心者のうちは「自重」をおすすめします。筋トレもダイエットも途中で止めたら何も変わりません。まず「自重」から始めて生活の一部にしていきましょう。
特別なことではなく歯磨きと同じだと思えば筋トレを習慣化できていると言えます。筋トレも自分磨きです。やらない理由を探すのが難しいです。
僕の経験からも「自重」だけで細マッチョになることができます。お金や時間をかけてトレーニングができなくても誰にでも可能性はあります。僕も普通のサラリーマンなので。
| 比較 | 自重 （器具なし） | 自重 （器具あり） |
|---|---|---|
| 費用 | ○ | △ |
| 効率 | △ | ○ |
| バリエーション | △ | ○ |
| 怪我防止 | △ | ○ |
プッシュアップバーや腹筋ローラーなど。筋トレ器具を使うことで筋トレ効果が跳ね上がるのを実感しています。正しいフォームでやれるので怪我防止にもなりますね。
まとめ
- メリット
- ・無料
- ・家でも公園でもトレーニングできる
- デメリット
- ・筋トレ効果が小さい
- ・負荷の調整ができない
自重でおすすめは「懸垂」です。僕は懸垂のおかげで筋肉がついたと言っても過言ではありません。上半身全体を自体重で追い込めます。
自重と言っても5〜8回くらいしかできないような重量がベスト。筋肉には収縮感や伸びきった感じもマスト。筋肥大のセオリーです。
自重の中でも種目選びで成長スピードは違ってきます。僕がやっていた懸垂のような自体重で1つの部位をターゲットにする種目は最速で成長できますね。腕立ても脚をイスに乗せて下半身の支えを弱めてみましょう。
それではおつかれさまでした！