おつかれさまです！ボディメイクサラリーマンりょうたです！
今日は自重トレーニングの成果とメリット・デメリットについてご紹介します。
自重の筋トレを中心にやってきたので、約1年間の結果も踏まえながら解説したいと思います。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
自重・加重とは？
筋トレの方法は「自重」と「加重」に大きく分かれます。
自重とは、ダンベルやマシンなどの器具を使わないトレーニングで自分の体重で負荷をかけるのが特徴です。
一方、加重トレーニングとは、ダンベルやマシンなどの器具を使って負荷をかけるトレーニングになります。
| 比較 | 自重 | 加重（ウェイト） |
|---|---|---|
| メリット | ・自宅でできる ・お金がかからない ・細い体型を維持できる | ・基礎筋力なしでも始められる ・高重量でトレーニングできる ・狙った部位に高負荷をかけられる |
| デメリット | ・効きめが弱い ・負荷が調整できない ・カラダを太くしづらい | ・順番待ちの時間が発生する ・ジムや器具の費用が発生する ・トレーニングの習得まで時間がかかる |
自重と加重にはそれぞれメリットとデメリットがあります。
今回は自重のメリットとデメリットについて簡単にご紹介していきます。
自重のメリット
- ・自宅でできる
- ・お金がかからない
- ・細い体型を維持できる
最大のメリットは、自宅でもトレーニングできるところです。
新しく器具を買ったり、ジムに通う必要もないのでハードルも低く継続がしやすい特徴があります。
基本、負荷は体重のみになるので筋肥大よりも細い体型を維持するシェイプアップに向いています。
自重の筋トレでも無料で十分成果が出せるのでコスパの良い趣味にもなります。
自重のデメリット
- ・効きめが弱い
- ・負荷が調整できない
- ・カラダを太くしづらい
自重トレーニングは無料かつ簡単に始められるが故、デメリットもあります。
1つ目は「効きめの弱さ」です。例えば、加重のベンチプレスでは重量を調整できるので高負荷で効率良く鍛えることができます。
2つ目は「負荷が調整しづらい」ところです。自分の体重は変えられないので自重は重さではなく回数やセット数で負荷を調整するしかありません。体重が軽すぎて「自分の体重だと負荷が足りない」となると、効率の良い筋トレとは言えなくなります。
3つ目は「カラダを太くしづらい」ところです。これは加重トレーニングと比較して、効きめが弱く負荷が調整しづらいためです。
本格的に自重トレーニングで鍛えたいという場合は自分の体重を増やすのもひとつの手段です。他には、筋トレ器具を買って可動域を増やすのも有効です。
自重と加重どっちがおすすめ？
最終的におすすめなのは「加重」ですが、最初は「自重」がおすすめです。「自重」で負荷のかけ方やリズム感などを学んでから「加重」に移行すると、間違ったやり方でやらずに済みます。
また、「自重」だけでも細マッチョになることはできます。お金や時間をかけてトレーニングができなかったり、そもそも細マッチョで十分なのであれば自重トレーニングに専念しましょう。
腕立てなどで使用する「プッシュアップバー」は1000円ほどで購入できます。自重トレーニングと言えど少しお金をかけて筋トレ効果を高めることが先決です。
僕の場合は、最近プッシュアップバーを買ったばかりで「もっとはやく買っておけばよかった」と後悔しました。
| 比較 | 自重 （素手） | 自重 （器具あり） |
|---|---|---|
| 費用 | ◯ | △ |
| 効率 | △ | ◯ |
| トレーニングの幅 | △ | ◯ |
| ケガ防止 | △ | ◯ |
プッシュアップバーや腹筋ローラーなど、筋トレ器具を使うことでトレーニング効率はもちろん、トレーニングの幅が増えたり正しいフォームでケガの防止にもなります。
ビフォーアフター公開
1年間、自重トレーニングを中心にやってきた結果です。腕立て伏せ、チンアップとプルアップの両方を週2〜3ペースでやってきました。
一般人が自重トレーニングでも細マッチョに近い体型になれるのがわかるかと思います。
詳しいトレーニング方法は割愛しますが、自重については「自分の限界＋2回」で組むのがおすすめです。これは自重だと負荷を調整できないためで、1セットごと限界までやる必要があります。
- 背中
- ・順手懸垂（プルアップ）
- 胸
- ・ワイドプッシュアップ
- 腕
- ・ディップス
- ・逆手懸垂（チンアップ）
- ・プッシュアップ
- ・ナロープッシュアップ
- 腹
- ・ツイストクランチ
上記のメニューをやるときは「限界＋2回」を3セットやります。
このなかでも「懸垂」はコスパが高いので超おすすめです。ぶら下がるところがあれば始められるのでもちろん無料かつ公園などでトレーニングできます。
まとめ
- ・無料
- ・自宅でできる
- ・細マッチョになれる
- ・細い体型を維持するのにおすすめ
自重トレーニングでおすすめなのが「懸垂」です。自分の場合は、ほぼ懸垂のおかげで筋肉がついたと言っても過言ではありません。
懸垂についても、ジムに行かなくても公園の懸垂バーや雲梯を使えばトレーニングできます。
自分の体重で腕や肩、背中といった上半身全体をカバーできるので効率良く鍛えられます。
それではおつかれさまでした！
