おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマは自重トレーニングの成果とメリット・デメリットです。
自重トレーニングを中心にやってきた1年間の結果を公開します。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
自重・加重とは？
筋トレの方法は「自重」と「加重」に分かれます。
自重とは、ダンベルやマシンなど器具を使わないトレーニングが中心で自分の体重を負荷にするのが特徴です。
一方、加重トレーニングとはダンベルやマシンなど器具を負荷にするトレーニングです。マッチョ達がベンチプレスをふーふーやっているフリーウェイトなんかがイメージしやすいかと思います。
| 比較 | 自重 | 加重（ウェイト） |
| メリット | ・自宅でトレーニングできる ・無料 ・シェイプアップできる | ・基礎筋力がなくても始められる ・高重量でトレーニングできる ・ピンポイントに重量を乗せられる |
| デメリット | ・効きめが弱い ・負荷が調整できない ・カラダを大きくしづらい | ・ジムや器具の費用 ・マシンなどの順番待ち ・怪我のリスク |
自重と加重にはそれぞれでメリットとデメリットがあります。
自重のメリット
- ・自宅でトレーニングできる
- ・無料
- ・シェイプアップできる
最大のメリットは自宅でもトレーニングができるところです。
新しく器具を買ったり、ジムに通う必要もないのでハードルも低く継続がしやすい。無料というのも趣味としては大きなメリットです。
自重トレーニングの特徴として「重量＝自分の体重」になるので筋肥大よりも細い体型を維持するシェイプアップに向いています。
自重のデメリット
- ・効きめが弱い
- ・負荷が調整できない
- ・カラダを大きくしづらい
自重トレーニングは簡単に始められるが故、デメリットもいくつかあります。
1つ目は「効きめの弱さ」です。例えば、加重に該当するベンチプレスという種目は重量を調整できるので高重量で効率良く鍛えることができます。
2つ目は「負荷が調整しづらい」です。自分の体重は変えられないので回数やセット数で負荷を調整するしかありません。
3つ目は「カラダを大きくしづらい」です。これは加重トレーニングと比較して、効きめが弱く負荷が調整しづらいためです。
自重トレーニングでゴリゴリに鍛えたいなら自分の体重を増やすのも手段です。他にも筋トレ器具を買って可動域を増やすのも有効です。
自重と加重どっちがおすすめ？
結論としては「加重」がおすすめですが、筋トレ初心者のうちは「自重」がおすすめです。「自重」で重量を乗せる感覚やリズムを知るのが大切です。
実体験からも「自重」だけでも細マッチョになれます。お金や時間をかけてトレーニングができなかったり、自分は細マッチョで十分というのであれば自重トレーニングが中心でOKです。
腕立てなどで使用する「プッシュアップバー」は1000円ほどで購入できます。自重トレーニングと言えど少額でも筋トレ効果を高めることが先決です。健康への投資は無駄になりません。
僕の場合は、最近プッシュアップバーを買ったばかりで「もっとはやく買っておけばよかった」と後悔しました。
| 比較 | 自重 （器具なし） | 自重 （器具あり） |
| 費用 | △ | |
| 効率 | △ | |
| バリエーション | △ | |
| 怪我防止 | △ |
プッシュアップバーや腹筋ローラーなど、筋トレ器具を使うことでトレーニング効率は数倍上がります。トレーニングのバリエーションも増えたり正しいフォームでやれるので怪我防止にもなります。
ビフォーアフター公開
自重トレーニングを中心にやってきた1年間の結果です。「腕立て伏せ」と「懸垂」を週2〜3ペースでやってきました。
一般人でも自重トレーニングで細マッチョになれるのを証明できたかと思います。
詳しいトレーニング方法は割愛しますが、自重については「限界＋2回」で組むのがおすすめです。自重だと負荷を調整できないので1セットごと限界まで追い込む必要があります。
- 背中
- ・順手懸垂（プルアップ）
- 胸
- ・ワイドプッシュアップ
- 腕
- ・逆手懸垂（チンアップ）
- ・プッシュアップ
- ・ナロープッシュアップ
- ・ディップス
- 腹
- ・腹筋ローラー
- ・ツイストクランチ
上記のメニューをやるときは「限界＋2回」を3セットやります。
このなかでも「懸垂」はコスパが高いので超おすすめです。ぶら下がるところがあれば始められますしもちろん無料なのと公園などでもトレーニングできます。筋トレ上級者でもやっている王道の種目です。
まとめ
- ・無料
- ・自宅でトレーニングできる
- ・シェイプアップできる
- ・細マッチョになれる
自重トレーニングでおすすめなのが「懸垂」です。自分の場合は、ほぼ懸垂のおかげで筋肉がついたと言っても過言ではありません。
懸垂についても、ジムに行かなくても公園の懸垂器具や鉄棒を使えばいつでもトレーニングできます。
懸垂では背中や胸など上半身全体を満遍なく鍛えられるのでおすすめです。
それではおつかれさまでした！
