おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今日は自重トレーニングのメリット・デメリットについて。
1年間トレーニングを自重中心でやってきたので、結果も踏まえながら解説したいと思います。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
自重・加重とは？
筋力トレーニングの方法には「自重」と「加重」があります。
自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの器具を使わないトレーニングで自分の体重で負荷をかけるのが特徴です。一方、加重トレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンなどの器具を使って負荷をかけるのが特徴です。
主に自重トレーニングは自宅、加重トレーニングはジムでやることが多いです。
メリット
- ・自宅でできる
- ・お金がかからない
- ・細い体型を維持できる
最大のメリットは、自宅でトレーニングできるところです。新しく器具を買ったり、ジムに通う必要もないので、筋トレの心理的ハードルが低い＝継続がしやすいです。
また、負荷＝体重のみになるので筋肥大よりは細い体型を維持するのに向いています。
自重による筋トレであれば無料で十分成果が出せるコスパの良い趣味になります。
デメリット
- ・効きめが弱い
- ・負荷が調整できない
- ・カラダを太くしづらい
自重トレーニングは無料かつ簡単に始められるが故、デメリットもあります。
1つ目は「効きめの弱さ」です。例えば、ベンチプレスは重量を調整できるので効率良く鍛えることができます。少しでもカラダを太くしたい場合は、なるべく加重でトレーニングすることをおすすめします。
2つ目は「負荷が調整しづらい」ところです。自分の体重は変えられないので回数やセット数で負荷を調整するしかありません。「自分の体重だと負荷が足りない」となると、効率の良い筋トレとは言えなくなります。
3つ目は「カラダを太くしづらい」ところです。これは加重トレーニングと比較して、効きめが弱く、負荷が調整しづらいためです。
なるべく自重トレーニングを効率良くしたいという場合は自分の体重を増やすのもひとつの手段です。他には、少しお金を出して器具を買うことで可動域を増やすの有効です。
どちらがおすすめ？
最終的におすすめなのは「加重」ですが、最初は「自重」がおすすめです。「自重」で負荷のかけ方やリズムなどを学んでいきながら「加重」に移行すると、間違ったやり方でやらずに済みます。
また、「自重」だけでも細マッチョ体型になることは不可能ではありません。お金や時間をかけてトレーニングをしたくない、細マッチョで十分であれば自重トレーニングに専念しましょう。
腕立てなどで使用する「プッシュアップバー」は1000円ほどで購入できます。自重トレーニングと言えど少しお金をかけて筋トレ効果を高めることをおすすめします。
ビフォーアフター
1年間、自重トレーニングを中心にやってきた結果です。腕立て伏せ、チンアップとプルアップの両方を週1〜2ペースでやってきました。
一般人が自重トレーニングだけでも細マッチョに近い体型になれることが確認できるかと思います。
正しいやり方を学びながら、筋トレ器具も使用することで体格を変えることができたと思っています。
まとめ
- ・無料
- ・自宅でできる
- ・細マッチョになれる
- ・細い体型を維持するのにおすすめ
自重トレーニングでおすすめなのが「懸垂」です。自分の場合は、ほぼ懸垂のおかげで筋肉がついたと言っても過言ではありません。
懸垂についても、ジムに行かなくても公園の懸垂バーや雲梯を使えばトレーニングできます。
自分の体重で腕や肩、背中といった上半身全体をカバーできるので効率良く鍛えられます。
それではおつかれさまでした！
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