FFMIはマッチョ指数として扱われる。
Fat Free Mass Indexの略で除脂肪量指数のこと。
BMIは身長と体重だけでわかる。
FFMIは身長と体重と体脂肪でわかる。
結論、BMIよりFFMIを優先しろというのが自分の考えです。
りょうた
男性向けイメージコンサルタント
- ・16タイプパーソナルカラーアナリスト®
- ・骨格診断ファッションアナリスト
- ・顔タイプアドバイザー1級
- ・顔タイプメンズアドバイザー
- ・ボディコンテスト入賞
FFMI
FFMI＝
平均値
| 年齢 | 平均値（アジア人男性） | 誤差 |
| 20歳 | FFMI19.31 | ±0.24 |
| 25歳 | FFMI19.31 | ±0.21 |
| 30歳 | FFMI19.29 | ±0.19 |
| 35歳 | FFMI19.24 | ±0.19 |
| 40歳 | FFMI19.16 | ±0.20 |
| 45歳 | FFMI19.05 | ±0.21 |
| 50歳 | FFMI18.91 | ±0.21 |
| 55歳 | FFMI18.74 | ±0.21 |
| 60歳 | FFMI18.54 | ±0.21 |
| 65歳 | FFMI18.32 | ±0.21 |
| 70歳 | FFMI18.06 | ±0.22 |
※NCBI(国立生物工学情報センター)日本肥満学会
ビフォーアフター
FFMI18
FFMI19
FFMI20
FFMI21
| 筋トレ歴 | 0年 | 0.5年 | 1.0年 | 1.5年 |
| FFMI | FFMI18 | FFMI19 | FFMI20 | FFMI21 |
| 体重 | 64kg | 70kg | 74kg | 78kg |
| 変化 | 自重トレーニングを始める | プロテインを飲み始める | ジムに入会する | フリーウェイトトレーニングを始める |
筋トレを始めてから2年間でFFMIは3も増えました。
筋トレの初心者ボーナスと言われる時期でした。筋トレが沼になるわけです。
健康への投資は損しませんね。見た目はコミュニケーションの入口ですから。
目標筋肉量
目標筋肉量＝ kg
| AVERAGE (標準) | 18.0 | 18.5 | 19.0 | 19.5 |
| YOU LIFT (多い) | 20.0 | 20.5 | 21.0 | – |
| EXCELLENT (かなり多い) | 21.5 | 22.0 | 22.5 | – |
| GENETICALLY EXCELLENT (非常に多い) | 23.0 | 23.5 | – | – |
| NATURAL LIMIT (限界値) | 24.0 | 24.5 | – | – |
| UNNATURAL (ステロイドユーザー) | 25.0 | 25.5 | – | – |
ステロイドユーザーというのはドラッグで筋肉を大きくしている人です。一般人には無縁となるので「NATURAL LIMIT(限界値)」のFFMIを目標にしましょう。
FFMI19.0と除脂肪体重60.2kgであればFFMI20.0は除脂肪体重63.1kgになるのでまだ筋肉量を2.9kgも増やせるということになります。
FFMIを2年間で3も増やせた方法
筋肉を効率的に増やすことを考えます。筋肉の大きい部位を鍛えることですね。男女共通しておすすめしたいのが脚です。
筋肉は上半身：下半身＝3：7の割合です。FFMIを増やすなら脚を鍛えるのが効率的と言えますね。
ベンチプレスもデッドリフトも脚が強くなれば強くなります。減量もしやすくなります。脚トレから逃げるな。
| 性別 | トレーニング | 重量 |
| 男性 | バーベルスクワット | 20kg以上 |
| 女性 | ワイドスクワット | 自重 |
筋トレ上級者ほどスクワットに行き着きます。
座って立ち上がるという基本の動きです。足腰の強化。転倒の予防。何歳になっても健康でいるためにも。
まとめ
BMIは身長と体重だけ。FFMIは身長と体重と体脂肪でわかります。BMIのようにデブとマッチョが同じ数値になることもありません。
筋肉は上半身より下半身の割合が多いです。消費カロリーも大きいので脂肪燃焼効果も高いです。
脚トレは週1でもやりたいところです。
