おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうたです！
今回のテーマはサラリーマンの筋トレメニューの決め方について。
残業が多いサラリーマンでも続けられる1週間のメニューになっています。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
筋トレは週何回でもいい理由
筋肥大の効果については「筋トレの総負荷量」で決まります。
例えば、週1でベンチプレス12回あげるのと、週3で4回ずつあげるのは理論上では同じ総負荷量になります。
筋トレ初心者のときは「週に何回トレーニングすればいいの？」と迷ってしまいますが週単位の総負荷量が同じであれば何回でもいいということです。
ただ、筋肉の回復や私生活のことを考慮すると週3くらいがベストです。それでは具体的なメニューについて解説していきます。
筋トレ1週間メニュー
- 月曜日
- 休息
- 火曜日
- 背中・腕（二頭筋）・肩（後）
- 水曜日
- 休息
- 木曜日
- 胸・腕（三頭筋）・肩（前）
- 金曜日
- 休息
- 土曜日
- 上半身
- 日曜日
- 休息
- ※休息
- サウナに行ってリフレッシュなど。前日の追い込みが足りなかった場合は家で自重トレーニング。
基本的には「大きい筋肉・腕・肩」でセットを組んで、土日で好きなところをやるメニューのイメージです。
脚トレがない理由については平日の仕事に支障が出るためトレーニング後や土日にサクッとやるのがおすすめです。あくまで平日にメインで組まない認識です。
週3
休息を取る意味もありますがジムは継続することを優先して無理のない週3ペースがおすすめです。
僕の場合、もうすぐジムは3年目になり、平日は一度帰宅してからジムに向かうという高いモチベーションを維持できてます。
ただ、ご存知かもしれませんがジムは一度でも億劫になると復帰が難しくなるので無理のないペースが大切です。最初は毎日のように通ってたのに、月1くらいしか行かなくなった知り合いを何人も知っています。
トレーニング種類
| 背中 | ・ラットプルダウン ・懸垂 ・ケーブルローイング ・ケーブルプルオーバー ・Tバーロウ |
| 胸 | ・ダンベルフライ ・ダンベルプレス ・チェストプレス ・ケーブルクロスオーバー |
| 肩 | ・サイドレイズ ・フロントレイズ ・ショルダープレス ・ケーブルフェイスプル |
| 腕 | ・プリチャーカール ・ハンマーカール ・ケーブルプレスダウン |
| 腹 | ・アブドミナルクランチ ・ロータリートーソー ・アブローラー ・ハンギングレッグレイズ |
| 脚 | ・レッグエクステンション ・レッグカール |
筋トレのメニューも公開します。
ほとんどがマシンやダンベルを使うので初心者でもやりやすいメニューです。筋トレ初心者にとってフリーウェイトエリアは入りづらいところがありますよね。
また、ウェイトについては「5〜8回できる重さ」に設定、自重については「自分の限界+2回」を意識しましょう。
筋トレ初心者であれば「懸垂」は超おすすめです。自分は懸垂でマッチョになったと言っても過言ではないのと上半身を効率良く鍛えられるので本当におすすめです。鍛える部位は「順手」か「逆手」でも調整できます。
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まとめ
- 頻度
- 週3
- 週3分割法
- 火曜日…背中・腕（二頭筋）・肩（後）
- 木曜日…胸・腕（三頭筋）・肩（前）
- 土曜日…上半身
- 休息
- 前日に追い込めなかった部位を自重トレーニングなどでカバーする。
部位ごとに回復にかかる時間が違います。そういったことも踏まえ、上記の順番で分割法を取り入れてみましょう。
あとはカラダの健康状態が悪いと育つ筋肉も育ちづらくなるので休息も忘れずに。筋肉痛であれば負担をかけず、なるべく違う部位を鍛えるようにしていきましょう。
最後になりますが、トレーニングと密接に関わる「食事」について。
栄養素にはタンパク質の吸収効率を高める「ビタミンB6」や「マグネシウム」などがあります。プロテインだけを飲んでいても、本来の効果はあまり期待できません。
よく聞く言葉で「最大の筋トレは食事だ」とありますが、皮肉なことに筋トレにおいてはトレーニングより食事の方が大切だと言っても過言ではありません。個人的にもカラダを大きくするために摂取カロリーを増やしたところ「体重が増える→重量アップ→大きい負荷を与えられる」といった風に、食生活を変えてトレーニングの質が上がっています。
それではおつかれさまでした！
