おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！
今回のテーマは筋トレメニューです。
サラリーマンでも続けられる1週間のメニューです。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ビフォーアフター
Before
After
論より証拠。笑
体重60kg前半から70kg後半まで変わることができました。
ガリガリ男子でもやればできる。サラリーマンでもやればできる。やらない理由ばかり探してるうちは何も変わりませんね。
筋トレ＝週何回でもOK
まず筋トレの頻度について。
筋肥大は筋トレの総負荷量で決まると言われています。いわゆるトレーニングボリュームというやつですね。
例えば、ベンチプレスを週1で12回あげるのと週3で4回ずつあげたとき、総負荷量は1週間で同じになります。
ただし、他の部位やプライベートも考えると週3くらいに落ち着きますね。3分割法とも言いますね。平日：土日＝2：1でOK。
・週3
・全身を鍛える。
・平日も土日も鍛える。
筋トレ初心者は筋肉がつきやすいという初心者ボーナスもあるので全身を鍛えましょう。筋肉量や基礎代謝量の底上げには一番美味しい時期なんです。
男性は脚のメニューも忘れずに。筋肉の割合は上半身：下半身＝3：7です。
写真のようなカットが出た腕にするには減量もやらなければなりません。基礎代謝量のカギを握るのは筋肉量です。下半身の筋肉をつけて絞りやすいカラダを作っておきましょう。
1週間メニュー
| 月曜日 | オフ |
| 火曜日 | 胸・腕（三頭筋） |
| 水曜日 | オフ |
| 木曜日 | 背中・腕（二頭筋）・肩 |
| 金曜日 | オフ |
| 土曜日 | 腹・脚 |
| 日曜日 | オフ |
基本的には「大きい筋肉・腕」でセットを組みましょう。1日2部位で効率的に鍛えられますよね。
胸の種目は上腕三頭筋も使いますし、背中の種目は上腕二頭筋も使います。これらはセットと考えましょう。その日にやりきるイメージですね。
休日は脚トレをやりましょう。なぜかというと私生活に支障が出るためです。平日にガクガク震えてると仕事どころではありません。生まれたての子鹿のようになります。笑
ジムを続けることも優先して週3ペースでOK。
おすすめメニュー
| 胸 | ・ダンベルプレス ・ダンベルフライ |
| 腕（三頭筋） | ・ダンベルキックバック ・ケーブルプレスダウン |
| 背中 | ・懸垂 ・ラットプルダウン ・ローイング |
| 腕（二頭筋） | ・プリチャーカール ・ハンマーカール |
| 肩 | ・サイドレイズ ・フロントレイズ |
| 腹 | ・アブドミナルクランチ ・アブローラー |
| 脚 | ・レッグプレス ・レッグカール |
具体的なメニューをおすすめします。ジムにある設備でやれるものばかり。
筋トレ初心者にとってフリーウェイトエリアは入りづらいですもんね。むしろマシンで基本動作を慣れてからでも遅くありません。マシンは軌道や可動域が決まっているのでマッスルコントロールの練習になりますよ。
・3〜4セット
・マシンは8〜10回できる重量にする。
・自重は限界＋2回にする。
ケガの原因にもなるので3〜5回ではなく8〜10回できる重量でやりましょう。
マッスルコントロールやフォームを意識しながら。いわゆるトレーニング技術というやつです。筋トレが停滞する理由のひとつになります。
筋トレ初心者なら懸垂はおすすめ。上半身を効率良く鍛えられます。僕のビフォーアフターを作った種目なのでぜひやってみてください。
おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！今回のテーマは懸垂です。筋トレ初心者のときから懸垂だけはやってたので背中が強いって褒められます。無料で始められるコスパ最強のトレーニングですね。こんな[…]
近所の公園でやれるのでコスパ最強でしたね。
筋トレ初心者のうちは背中にも腕にも腹筋にも効くと思います。
それが逆に美味しいんです。ダンベルを持たないで60〜70kgもガンガン当てられるので。ゴリゴリに筋肉痛になりますよ。笑
まとめ
- 頻度
- 週3
- メニュー
- 火曜日…胸・腕（三頭筋）
- 木曜日…背中・腕（二頭筋）・肩
- 土曜日…腹・脚
筋トレ初心者には100点の内容ですね。
疲労が抜けないと筋肉も育ちづらくなります。オフも忘れず。疲労を抜くこともトレーニングの一環だと思ってください。
もし筋肉痛であればローションを変えたりしましょう。ただ繰り返すのと継続は違います。過去にスポーツなどをやってると得意な部位もあったりします。後回しにする種目を決めてもいいかもしれません。
それではおつかれさまでした！
