【筋トレメニュー】細マッチョを目指す社会人の1週間がこちら

おつかれさまです!筋トレサラリーマンりょうたです!

今日は筋トレサラリーマンの1週間をご紹介します。

ジムに通うようになってから、筋トレも食事メニューもルーティン化しています。

平凡サラリーマンの日常になります。
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

1週間の流れ

1週間の流れ

  • 月曜日
  • 翌日のジムに向けて休息をしっかり取る。
  • 火曜日
  • 背中・肩の日
  • 水曜日
  • 翌日のジムに向けて休息をしっかり取る。
  • 木曜日
  • 肩・腕・腹の日
  • 金曜日
  • 翌日のジムに向けて休息をしっかり取る。
  • 土曜日
  • 上半身の日
  • 日曜日
  • 翌週のジムに向けて休息をしっかり取る。
  • ※共通
  • 前日のトレーニングが不十分だった場合、家トレをする。

ジムのトレーナーさんにアドバイスをもらい、まずは上半身を鍛えることにしています。

分割法で火曜日「背中・胸」、木曜日「肩・腕・腹」、土曜日「上半身」と分けています。背中は回復に時間がかかるのと腕と肩を先にやってしまうと背中と胸のトレーニングに支障が出るのでこういった順番でやっています。

元々サッカーをしていたこともあって、下半身の筋肉は平均以上あるそうです。なので、下半身は今後やっていきます。

また、休息を取る意味もありますがジムは継続することを優先して無理のない週3ペースを心がけています。結果、もうすぐジムは3年目になり、平日は一度帰宅してからジムに向かうという高いモチベーションを維持できています。

ジムは一度行かなくなると復帰が難しくなるので無理のないペースが大切です。

朝食

朝食はフルグラ、牛乳多めで食べるのがポイントです。牛乳からは「アミノ酸スコア100」の良質タンパク質を取ることができます。

つまり、牛乳はタンパク質の吸収率が非常に高い筋トレドリンクと言っても過言ではありません。時間の限られたサラリーマンとしても、パンに比べて買い足す頻度を削減できるのもフルグラを選ぶメリットです。

よくフルグラには糖質が含まれているから「太りやすい」とも言われますが、朝のエネルギー補給としてなら問題ありません。

自分の場合はカラダを大きくしている途中なので「マルトデキストリン」を加えて摂取カロリーを増やしています。

朝からタンパク質20gを取る方法

朝からタンパク質20gを取る方法

  • グラノーラ「プロテインin」
  • ・タンパク質20g
  • ・食物繊維たっぷり
  • ・6種のビタミン1日必要量の1/3

朝からタンパク質を取るのにもおすすめなのがフルグラです。

今回ご紹介するグラノーラ「プロテインin」は1杯でタンパク質20gを取ることができます。牛乳をかけて食べるだけなので、朝にパンを焼く時間も、ごはんを温める時間も不要になります。

グラノーラにも健康面で懸念はありますが、それは糖質と食べ過ぎにだけ注意すれば問題ありません。糖質についてはエネルギー源になるので、活動前の朝には食べるのがおすすめです。

カルビー公式によるとこのタンパク質20gは「納豆1パック・卵1個・ハム2枚」に相当するのでこれだけ朝に食べる手間が省けます。サラダチキンのタンパク質も20g台ですが、朝起きてすぐ食べられるものではないです。

また、食物繊維とビタミンも多く含まれていて、ビタミンについては1日における目安摂取量の1/3を取ることができます。

朝の時間に何も考えずタンパク質を取れるので、グラノーラは箱買いルーティン必須です。

昼食

昼食は社員食堂のプレートを食べます。

筋トレサラリーマンとしては毎食ごとに成分表示を確認できるのがメリットです。毎食確認しても、カロリーは750kcal、タンパク質は30gくらいになっています。

16時頃には間食で「ブラックサンダー」を食べます。3個食べて336kcal取るようにしています。

とうとう箱買いをして、本格的にルーティーン化しています。

夜食

夜食についてもルーティン化しています。

お米、サバ缶、納豆キムチ、ブロッコリーたまごは必ず食べるようにしています。これらで約800kcalほど取れる計算になります。

これらに肉や野菜も加えて、なるべく飽きないように毎日工夫しています。

このルーティーンを始めてから外食が減りました。笑

トレーニング

トレーニング

  • 背中
  • ・ラップトップダウン
  • ・ベントオーバーローウ
  • ・順手懸垂(プルアップ)
  • ・ベンチプレス
  • ・チェストプレス
  • ・サイドレイズ
  • ・フロントレイズ
  • ・ショルダープレス
  • ・ディップス
  • ・ダンベルカール
  • ・逆手懸垂(チンニング)
  • ・トライセプスキックバック
  • ・ロータリートーソー
  • ・アブドミナルクランチ

筋トレのメニューも公開します。

曜日ごとに鍛える部位を決めているので、ジムの混み具合なども見ながら上記のメニューをやります。特に「背中」が強化期間のため、プルアップとラップトップダウンをより入念にやっています。

ウェイトは8回できる重さでやっています。自重については「自分の限界+2回」を意識してやるようにしています。

筋トレ初心者であれば「懸垂」がおすすめです。自分は懸垂でマッチョになったと言っても過言ではなく肩・背中・腕を効率良く鍛えられるので本当におすすめです。鍛えたい部位については、順手か逆手かで調整できます。

近所の公園でやれるコスパ最強の筋トレでもあります。
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まとめ

筋トレサラリーマンの1週間

  • 平日
  • 筋トレルーティーンに従う。家トレもする。
  • 休日
  • 筋トレルーティーンに従う。家トレもする。

平日も休日もルーティーンに従って過ごすだけです。

カラダの健康状態が悪ければ育つ筋肉も育ちづらくなるのでプロテイン以外にも野菜やマルチビタミンもしっかり取るようにしています。

栄養素には、タンパク質の吸収効率を高める「ビタミンB6」や「マグネシウム」もあったりなど、タンパク質だけ取っていても効率が悪くなることもあります。昔に「最大の筋トレは食事だ」という言葉を耳にしたことがありますが、皮肉なことに筋トレにおいてはトレーニングよりも食事管理の方が重要だと痛感しています。今はカラダを大きくするために摂取カロリーを増やしているので、結局トレーニングだけでは限界があることを実感しています。

食事管理は地味で仕方がありませんが、最終的に結果を大きく左右するのは食生活のような「小さな積み重ね」になります。

それではおつかれさまでした!