サラリーマンの筋トレメニュー「週3分割法」の組み方

おつかれさまです!ボディメイクサラリーマンりょうたです!

今日はサラリーマンの筋トレメニューの決め方をご紹介します。

残業が多いサラリーマンでも続けられる1週間のメニューになっています。

週3分割法でルーティーン化するのがおすすめです!
こんな人におすすめ

  • ・筋トレをしている
  • ・ダイエットをしている
  • ・細マッチョになりたい

筋トレは週何回でもいい理由

筋肥大の効果については「筋トレの総負荷量」で決まります。

例えば、週1でベンチプレス12回あげるのと、週3で4回ずつあげるのは理論上は同じ総負荷量です。

筋トレ初心者のときは「週に何回トレーニングすればいいの?」と迷ってしまいますが週単位の総負荷量が同じであれば何回でもいいということになります。

ただ、筋肉の回復や私生活のことを考慮すると週3くらいがベストだと思っています。それでは具体的なメニューについて解説していきます。

筋トレ1週間メニュー

1週間メニュー

  • 月曜日
  • 休息
  • 火曜日
  • 背中・胸+有酸素運動
  • 水曜日
  • 休息
  • 木曜日
  • 肩・腕・腹+有酸素運動
  • 金曜日
  • 休息
  • 土曜日
  • 上半身+有酸素運動
  • 日曜日
  • 休息
  • サラリーマンおすすめの筋トレ頻度
    週3

休息を取る意味もありますがジムは継続することを優先して無理のない週3ペースがおすすめです。

僕の場合、もうすぐジムは3年目になり、平日は一度帰宅してからジムに向かうという高いモチベーションを維持しています。

ジムは一度でも億劫になると復帰が難しくなるので無理のないペースが大切です。

人のためではなく自分のためにやるものです!

トレーニング種類

トレーニング種類
背中・ラットプルダウン
・ダンベルローイング
・ベントオーバーローウ
・順手懸垂(プルアップ)
・ベンチプレス
・チェストプレス
・ワイドプッシュアップ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・ショルダープレス
・ディップス
・ダンベルカール
・バーベルカール
・逆手懸垂(チンニング)
・トライセプスキックバック
・プッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・ロータリートーソー
・アブドミナルクランチ
・ツイストクランチ
・アブドミナルローラー
・有酸素運動

筋トレのメニューも公開します。

ほとんどが自重やダンベルを使うので初心者でもやりやすいメニューです。筋トレ初心者にとってフリーウェイトエリアは入りづらいところがありますよね。

曜日ごとに鍛える部位を決めているので、ジムの混み具合なども見ながらやってみましょう。ウェイトは「8回できる重さ」で、自重については「自分の限界+2回」を意識してやるのがおすすめです。

筋トレ初心者であれば「懸垂」が超おすすめです。自分は懸垂でマッチョになったと言っても過言ではなく上半身すべてを効率良く鍛えられるので本当におすすめします。鍛えたい部位は「順手」か「逆手」で調整できます。

近所の公園でやれるコスパ最強の筋トレです。
あわせて読みたい

おつかれさまです!ボディメイクサラリーマンりょうたです!今日は懸垂だけで鍛えた体・やり方などを簡単解説します。順手懸垂と逆手懸垂を両方やってきたので、どちらでも上半身バキバキできる方法をご紹介します。僕は「腹筋6[…]

まとめ

サラリーマンおすすめの筋トレ頻度

  • 頻度
  • 週3
  • 週3分割法
  • 火曜日…背中・胸
  • 木曜日…肩・腕・腹
  • 土曜日…上半身
  • 休息
  • 前日に追い込めなかった部位を自重トレーニングなどでカバーする。

部位ごとに回復にかかる時間が違います。そういったことも踏まえ、上記の順番で分割法を取り入れています。

カラダの健康状態が悪ければ育つ筋肉も育ちづらくなるので休息も立派な筋トレになります。筋肉痛であれば負担を与えず、なるべく違う部位を鍛えるようにするなどしていきましょう。

最後、トレーニングと密接に関わる「食事」についてです。

栄養素にはタンパク質の吸収効率を高める「ビタミンB6」や「マグネシウム」などがあり、タンパク質だけ取っていても効果があまり期待できないことがあります。

昔に「最大の筋トレは食事だ」という言葉を耳にしたことがありますが、皮肉なことに筋トレにおいてはトレーニングよりも食事管理の方が重要だと痛感しています。最近はカラダを大きくするために摂取カロリーを増やしてきたところ「体重増える→扱える重量アップ→より大きい負荷を与えられる」といった風に、食生活を変えたことでトレーニングの質も上がってきています。

最終的に結果を大きく左右するのは食生活のような「小さな積み重ね」になります。

それではおつかれさまでした!