おつかれさまです。りょうちゃんです。
今回のテーマは懸垂です。
筋トレ初心者でも上級者になってもやる唯一の種目。自重トレーニングでも効果が高いです。無料でも始められるのでコスパも高すぎると言えます。
- ・懸垂を知りたい
- ・自重トレーニングをしたい
懸垂だけで鍛えた体【ビフォーアフター】
ガリガリ時代
懸垂だけで鍛えた体
全体的にバルクアップしています。ボディメイクのような背中だけを狙った懸垂というより、全身を使う懸垂をしていました。まずトレーニングは2種類に分かれます。
多関節種目とも言います。複数の筋肉を使う種目のことです。有名な多関節種目が「ベンチプレス」で、胸を大きくする以外に、全身の大きさや厚みをつけるために取り入れる種目になっています。
アイソレート種目
単関節種目とも言います。ひとつの筋肉を使う種目のことです。ダンベルを片手で持ち上げる「アームカール」のような動作が該当します。集中的に部位を鍛えられます。
全身を使う懸垂はコンパウンド種目に該当します。筋トレ上級者になれば、背中だけを鍛えられる技術が高くなります。筋トレ初心者はトレーニング技術も低く、全身も薄っぺらいと思います。
筋トレ初心者には、全身に厚みをつけて、満遍なく偏りがない体にするコンパウンド種目＝多関節種目がおすすめです。
ガリガリ時代
懸垂だけで鍛えた体
懸垂は両腕だけで支えるので少ない時間と少ない回数で済む種目とも言えます。ほぼ懸垂だけで鍛えられた理由はここにあります。忙しくて時間がなくても続けられるというメリットも大きい。
懸垂は公園があれば無料で始められます。ダンベルやイスも必要ありません。
ただ、公園も抵抗がありますよね。雨の日もできません。僕は懸垂バーを愛用しています。家の扉にセッティングしておくだけ。懸垂の頻度が2倍以上に増加しました。
懸垂
ネガティブ動作
ポジティブ動作
手：肩幅以上
胸：胸を張る
背中：肩甲骨を寄せる
脚：安定させる
鍛えられるところ
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
トレーニー用語では、懸垂をチンニングと言います。順手で持つチンニングをプルアップとも言いますね。
筋トレ初心者は胸を張ることから始めてみてください。コツは胸をバーにつけるイメージです。
手：サムレスグリップ（小指側で握る）
胸：胸郭を上げる
背中：広背筋下部を緊張させる
肩：後ろに倒す
肘：広背筋下部を潰す
特にデスクワークだと巻き肩になりやすいので肩を後ろに倒すは押さえておきましょう。
手幅＝肩幅以上
手幅を肩幅以上にすることで背中に効きやすくなります。一方、手幅を狭めるほど腕に効きやすくなってしまいます。上腕二頭筋という力こぶの部分です。
手の位置は「肩幅くらい」か「少し広め」がおすすめです。
背中を丸めない
身体を持ち上げようとすると背中への意識が弱くなります。腕でぐーっと上げたくなりますよね。腕を意識しすぎて背中を丸めないように。
背中を丸めると腰に負担がかかるので注意しましょう。
胸を張る
懸垂は背中のトレーニングですが胸で持ち上げるイメージも大切。
というのも、胸を張ることで肩甲骨が寄りやすくなるためです。肩甲骨を寄せると広背筋に効きやすくなります。
反動を使わない
限界まで追い込んでも反動を使うのはNG。いわゆるチーティングです。
中途半端なトレーニングになるなら、次のセットで100%を発揮しましょう。無駄なところに疲労を溜めるデメリットも無視できません。
体がグラグラと不安定になったときは両脚をクロスするなど対策もしていきましょう。
懸垂をやるべきメリット
①効率の良さ
・背中
・腕
・肩
・胸
・腹
懸垂だけで上半身全体を鍛えられます。ひとつの種目で全体を満遍なく鍛えられる効率の良いトレーニングです。
②調整力
ぶら下がることに慣れないときは地面に足をつけて斜め懸垂から始められます。イスや公園の鉄棒などが使えますね。
上からスタートして下がっていく練習から始めるのもおすすめです。マッスルコントロールと言って筋肉を動かす神経を鍛えることも第一歩です。筋トレ上級者でもマッスルコントロールが弱いことも少なくないので。
③コスパ
懸垂は公園や家にぶら下がれるところがあれば無料で始められます。ジムに通う必要もありません。筋トレ器具を買う必要もありません。
もちろん懸垂バーがあれば公園に行く必要もありまん。
まとめ
- ・胸を張る
- ・背中を丸めない
- ・反動を使わない
懸垂のデメリットを言えば手のひらに豆ができるくらいです。ですが、トレーニーのようにパワーグリップを使えば豆はできません。男女関係なく御用達の筋トレアイテムです。
パワーグリップは前腕の力を使わずにぶら下がりやすくするというのが本来の用途ですが。
ほぼ懸垂だけをやってきた結果、筋トレ初心者には効果がありすぎたと実感しています。カラダが変わった実感を掴むことがモチベーションの維持にもつながります。
それではおつかれさまでした。
