おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！
今回のテーマは懸垂です。
筋トレ初心者のときから懸垂だけはやってたので背中が強いって褒められます。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
ビフォーアフター公開
2018年
2019年
2018年から2019年は懸垂だけ。全体的にバルクアップしてます。
自重トレーニングばっかしてきましたが懸垂が8〜9割でしたね。
懸垂は上半身だけで支えるので少ない時間と少ない回数でバチバチに効きます。腕立ては足でも支えられますもんね。
ほぼ懸垂だけで鍛えられた理由はここにあります。懸垂は上半身に満遍なく効かせられるのがメリットです。筋トレの時間が取りづらいサラリーマンでも懸垂をやる価値は十分にありますよ。
懸垂は公園があればできてしまいます。無料。ダンベルも必要ありません。
ただ、公園でやるのにも抵抗がありますよね。僕は懸垂バーを設置しています。
当たり前ですが、公園もジムも行く必要ないので懸垂の頻度が2倍以上に爆増しました。雨の日なんかでも外に出ずにできちゃいます。
懸垂
ネガティブ動作
ポジティブ動作
手：肩幅以上
胸：胸を張る
背中：肩甲骨を寄せる
脚：安定させる
鍛えられるところ
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
懸垂はチンニングとも言います。順手で持つチンニングをプルアップとも言いますね。
背中の種目で広背筋をメインに鍛えます。
懸垂の注意点として、腕のトレーニングになっていたり、腰を痛めたりします。
コツは胸をバーにつけるイメージでやると背中に効きやすくなります。
筋トレ初心者は胸を張ることから始めてみてください。
手：サムレスグリップ（小指側で握る）
胸：胸郭を上げる
背中：広背筋下部を緊張させる
肩：後ろに倒す
肘：広背筋下部を潰す
特にサラリーマンは巻き肩になりやすいので肩を後ろに倒すはポイントですよ。
手幅＝肩幅以上
手幅を肩幅以上にすることで背中に効きやすくなります。
一方、手幅を狭めるほど腕に効きやすくなってしまいます。上腕二頭筋という力こぶの部分です。
手の位置は「肩幅くらい」か「少し広め」がおすすめです。
背中を丸めない
身体を持ち上げようとすると背中への意識が疎かになります。腕でぐーっと上げたくなりますよね。
腹筋を鍛えるときは背中を丸めたりしますが懸垂は胸を張ることです。
背中を丸めると腰に負担がかかるので注意しましょう。
胸を張る
懸垂は背中のトレーニングですが「胸で持ち上げるイメージ」も大切です。
というのも、胸を張ることで肩甲骨が寄りやすくなるためです。肩甲骨を寄せると広背筋に効きやすくなります。
反動を使わない
限界でも「反動を使う」はダメ絶対。いわゆるチーティングと言われるやつです。
トレーニング効果も薄れるので次のセットで100%を発揮しましょう。無駄なところに疲労を溜めるくらいならやらない方がマシです。
体がグラグラしたときは両脚をクロスするなど対策もしていきましょう。
反動を使った懸垂もありますがしっかり知識をつけてからでないと腰も痛めます。僕の経験談としても、肩と背中に変な癖がついて筋トレを休んだ時期があります。なので、基本ができてから応用をやりましょう。
懸垂をやるべきメリット
①効率の良さ
・背中
・腕
・肩
・胸
・腹
懸垂だけで上半身全体を鍛えられます。
つまり、ひとつの種目で全体にまぶせる高効率のトレーニングと言えますね。
②調整力
ぶら下がることに慣れていないこともありますよね。始めたばかりであれば尚更。
そういうときは公園の鉄棒などを使って地面に足をつけて斜め懸垂から始めるのがおすすめです。あとはイスを使って上からスタートして下がる練習から始めるなど。
マッスルコントロールと言って筋肉に動作を慣れさせることが第一歩です。
③コスパ
懸垂は公園や家にぶら下がれるところがあれば無料で始められます。
ジムに通う必要もありません。筋トレ器具を買う必要もありません。
もちろん懸垂バーを買えば公園に行く必要もありまん。いつでも自宅で懸垂ができます。
まとめ
- ・胸を張る
- ・背中を丸めない
- ・反動を使わない
そういえば懸垂のメリットしか言ってませんね。
デメリットを言えば手のひらに豆ができるくらいです。笑
ですが、僕は豆がありません。美意識が働きすぎてパワーグリップを使っています。トレーニー御用達の筋トレアイテムですね。
本来は「豆対策」ではなくて前腕の力を使わずにぶら下がりやすくするものです。前腕を太くしたいわけではないので。あくまで背中を鍛える種目として。
まとめると、ほぼ懸垂だけをやってきた結果、120%効果があったのを実感しています。筋トレ初心者は「懸垂」から始めるとモチベーション維持にもつながると思います。
それではおつかれさまでした！
