懸垂（自重トレーニング）の理論

懸垂は最強の自重トレーニングとして扱われている。

無料で始められる。

筋トレ上級者になってもやる背中の種目だ。

結論、懸垂だけでも細マッチョにはなれるというのが自分の考えです。

りょうた
男性向けイメージコンサルタント

懸垂だけで鍛えた体

全体的にバルクアップしています。ボディメイクのような背中だけを狙った懸垂というより、全身を使う懸垂をしていました。まずトレーニングは2種類に分かれます。

コンパウンド種目（多関節種目）
複数の筋肉を使う種目のことです。有名な多関節種目が「ベンチプレス」で、胸を大きくする以外に、全身の大きさや厚みをつけるために取り入れる種目になっています。

アイソレート種目（単関節種目）
ひとつの筋肉を使う種目のことです。ダンベルを片手で持ち上げる「アームカール」のような動作が該当します。集中的に部位を鍛えられます。

全身を使う懸垂はコンパウンド種目です。筋トレ初心者はコンパウンド種目がおすすめです。筋肉を満遍なく鍛えましょう。全身に厚みがつきます。

懸垂は腕だけで支えるので少ない時間と少ない回数で効率的に鍛えられます。懸垂だけで鍛えられる理由はここにあります。忙しくて時間がなくても続けやすいというメリットが大きいです。

体重70kgを腕で持ち上げるだけでもトレーニングですからね。

懸垂はダンベルやイスも必要ありません。

近所の公園でもできなくないですが雨の日はできません。家でも懸垂バーがあれば懸垂できます。

懸垂の頻度が2倍以上に増えました。

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筋トレ初心者は胸を張ることから始めてみてください。胸をバーにつけるイメージです。

手幅＝肩幅以上
手幅を肩幅以上にすることで背中に効きやすくなります。手幅を狭めると腕に効きやすくなります。

胸を張る
胸を張ると肩甲骨が寄りやすくなります。肩甲骨を寄せると広背筋に効きやすくなります。

背中を丸めない
身体を持ち上げようとすると背中への意識が弱くなります。腕でぐーっと上げたくなりますよね。腕を意識しすぎて背中を丸めないように。
背中を丸めると腰に負担がかかるので注意しましょう。

反動を使わない
反動を使うのはNG。関係のない部位に疲労が溜まります。

巻き肩なら”肩を後ろに倒す”を徹底的に意識しましょう。ストレッチも忘れず。

筋肉をつければ姿勢も良くなりますよ。

トレーニー用語では懸垂を”チンニング”とも言います。順手ならプルアップですね。

懸垂は手のひらに豆ができるくらいのデメリットしかないです。パワーグリップを使えば豆もできません。パワーグリップは前腕の力を使わなくするというのが本来の用途ですが。

トレーニー御用達の「ALL OUT」も悪くないです。

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