おつかれさまです！筋トレサラリーマンりょうちゃんです！
今回のテーマはセブンイレブンです。
筋トレとダイエットをテーマにコンビニ飯を厳選しました。
- ・筋トレをしている
- ・ダイエットをしている
- ・細マッチョになりたい
【セブンイレブン】筋トレ飯・ダイエット飯
おにぎり
| おにぎり | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| 味付海苔 炭火焼熟成紅しゃけ | 4.7g | 2.2g | 33.9g | 178kcal |
| 直巻おむすび 鶏ガラ醤油仕立て とり五目 | 5.6g | 2.1g | 39.8g | 205kcal |
| もち麦もっちり！道産秋鮭の鮭わかめおむすび | 6.2g | 2.0g | 25.7g | 153kcal |
| 手巻寿司 ひきわり納豆巻 | 5.6g | 2.1g | 33.8g | 182kcal |
おにぎりは筋トレにもダイエットにも欠かせません。
おにぎりにしてはタンパク質5〜6gと脂質2〜3gでマクロは優秀なものを選びました。
おにぎりはマヨネーズ系(高脂質)や漬物系(低タンパク質)は同じ値段を払うくらいなら選ばないようにしましょう。どうせ同じ値段を払うならマクロが優秀なものを選びたいですね。
弁当
| 弁当 | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| 鹿児島名物 鶏飯 | 14.4g | 2.7g | 42.3g | 254kcal |
| ふわっとろ玉子の親子丼 | 23.2g | 11.0g | 87.8g | 545kcal |
| 秋鮭の海苔弁当 | 18.4g | 7.9g | 102.1g | 558kcal |
筋トレまたはダイエットの弁当となると迷うことないと思います。
おにぎりと同じく鶏・鮭がキーワードですね。
朝または昼であれば脂質は10〜20g程度あってOK。活動時間は脂質も糖質もエネルギーとして消費しましょう。朝と昼に食べないで夜にドカ食いするのはNG。
パン・サンドイッチ
| パン・サンドイッチ | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| たんぱく質が摂れるローストチキンサンド | 23.1g | 7.6g | 18.3g | 241kcal |
| たんぱく質が摂れるチキン＆チリ | 26.0g | 10.7g | 16.5g | 275kcal |
| たんぱく質が摂れるチキンロール | 25.3g | 8.5g | 18.7g | 260kcal |
たんぱく質が摂れるシリーズはマクロが優秀ですね。炭水化物が小麦粉なのが気になりますが。ダイエット初期のような食事をクリーンに置き換えていくときにおすすめですね。
麺・パスタ
| 麺・パスタ | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| 山形県産そば粉使用若鶏の冷たい肉そば | 22.3g | 15.1g | 69.9g | 515kcal |
| グリルチキンのパスタサラダ | 17.7g | 10.6g | 54.0g | 391kcal |
ラーメンや焼きそばは言わずもがな。麺類はそば一択と言いたいくらいGI値も低くて栄養も豊富なんです。グリルチキンのパスタサラダは鶏肉と低脂質で悪くないですね。
野菜・サラダ
| 野菜・サラダ | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ | 16.7g | 6.2g | 4.7g | 144kcal |
| たんぱく質が摂れる山芋入り豆腐つくねのサラダ | 18.5g | 7.6g | 9.2g | 190kcal |
サラダはダイエット向きと思われがちですが第二優先くらいです。
ちゃんと食べて痩せるダイエットはPFCという三大栄養素が第一優先です。タンパク質・脂質・炭水化物の略称ですね。ちゃんと動いて痩せるにはエネルギーになる三大栄養素を優先しましょう。
あくまでサラダが主食にならないように。
①たんぱく質が摂れるグリルチキン弁当
| エネルギー | 460kcal |
| タンパク質 | 45.9g |
| 脂質 | 12.1g |
| 炭水化物 | 43.8g |
今年になって何回食べたかわからない最強のコンビニ飯です。
男女とも最低1日50〜60gのタンパク質は取らなきゃいけないと言われてますがグリルチキン弁当だけでノルマクリアできちゃいますね。
ダイエットが加速する方法は鶏皮を取り除くことです。鶏皮の主成分は脂質。なるべく脂質は良質な脂から取りたいのでよっぽどの理由がないかぎりは鶏皮は取り除きましょう。理想の自分に一歩二歩と近づく意識を持てば大丈夫。
②ローストチキン&スパイシーチリ
| エネルギー | 302kcal |
| タンパク質 | 26.4g |
| 脂質 | 10.0g |
| 炭水化物 | 29.2g |
フォロワーさんの影響で食べたらドハマりしました。
味についてはコンビニ飯堂々1位です。マクロも高タンパク質・低脂質・中糖質です。お値段は少し高めでも我慢できちゃいますね。
常温でも美味しい。冷蔵でも美味しい。夏場の栄養補給にもピッタリです。
③豆腐バー
| エネルギー | 104kcal |
| タンパク質 | 10.0g |
| 脂質 | 6.3g |
| 炭水化物 | 1.8g |
最近発売された注目の植物性食品ですね。
食感や腹持ちの良さが好評で女性の購入率も高い傾向にあるようです。
仕事で忙しいときでもハンディタイプなのでタンパク質を摂取しやすいんですよね。
④inプロテイン カフェオレ
| エネルギー | 115kcal |
| タンパク質 | 15.5g |
| 脂質 | 1.6g |
| 炭水化物 | 9.6g |
最近SNSでも話題になっているプロテイン飲料です。
新販売の「のむヨーグルト」も美味しいので飲みやすいプロテインのひとつかと思います。
糖質も適度に含まれているので運動前や運動後に飲みましょう。
⑤サラダチキン
プレーン味
千切りキャベツ
| エネルギー | 105kcal |
| タンパク質 | 23.8g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 0.3g |
サラダチキンは当たり前のように食べられるようになりましたよね。
サラダチキンだけでタンパク質を20〜25gも摂取できます。成人は体重1kg×タンパク質1gのタンパク質を推奨されています。サラダチキンでノルマは3分の1をクリアです。
筋肥大には体重1kg×タンパク質2gがおすすめですよ。
1日の糖質量がオーバーしそうなときは千切りキャベツも買っちゃいましょう。満腹感も良き。シャキシャキ感も良き。
【自動計算】タンパク質の必要量
タンパク質＝ g
| 性別 | タンパク質の目安量 |
| 男性 | 60g |
| 女性 | 50g |
※18歳以上の日本人食事摂取基準
タンパク質は最低50〜60gを摂取しなければなりません。
最初のうちはプロテインにしろ固形物にしろタンパク質50〜60gを摂取するのは難しいです。食べているものを置き換える置き換えダイエットから始めましょう。
例えば、肉は牛肉→鶏肉や豚バラ肉→豚ヒレ肉にするなど。いつもの食事に追加するのではなく置き換えること。タンパク質が低いほど脂質が高くなる傾向があるので置き換えるだけでダイエット効果が爆上がりします。
まとめ
- ①たんぱく質が摂れるグリルチキン弁当
- エネルギー：460kcal
- タンパク質：45.9g
- 脂質：12.1g
- 炭水化物：43.8g
- ②ローストチキン&スパイシーチリ
- エネルギー：302kcal
- タンパク質：26.4g
- 脂質：10.0g
- 炭水化物：29.2g
- ③豆腐バー
- エネルギー：104kcal
- タンパク質：10.0g
- 脂質：6.3g
- 炭水化物：1.8g
- ④inプロテイン カフェオレ
- エネルギー：115kcal
- タンパク質：15.5g
- 脂質：1.6g
- 炭水化物：9.6g
- ⑤サラダチキン
- エネルギー：105kcal
- タンパク質：23.8g
- 脂質：0.9g
- 炭水化物：0.3g
セブンイレブンの筋肉飯をまとめました。
セブンイレブンと言えばたんぱく質が摂れるシリーズですね。マクロも優秀。しかも美味しい。
他の商品と違ってタンパク質が高いだけじゃなくて低脂質なところ。
プロテインバーなんかは脂質が高いのでタンパク質が高いってだけの商品なんです。タンパク質は高いし嘘はついてないんですけどね。脂質は意識しなくても摂取量を満たすのでアンテナを張って取りすぎないようにしましょう。
それではおつかれさまでした！